50 alimentos recomendados por inmunólogos para aumentar tus defensas

La Sociedad Española de Inmunología es clara. "Hay algunos macro y micro nutrientes que si retiramos de la dieta producirán un aumento de infecciones: por ejemplo el zinc, el selenio, las vitaminas C o E, entre muchos otros”. Así se recoge en el documento Sistema inmunitario y estilo de vida publicado este mismo año.

El trabajo es de África González Fernández, presidenta de la Sociedad Española de Inmunología, catedrática de Inmunología de la Universidad de Vigo, doctora en Medicina y Cirugía y médico especialista en Inmunología; y Alfredo Corell Almuzara, vocal de la Sociedad Española de Inmunología y catedrático de Inmunología de la Universidad de Valladolid.

En él se explica que "el sistema inmunitario es un sistema complejo de células y factores solubles que trabajan de forma coordinada para mantener la integridad de nuestro organismo". Y se enumeran los factores que influyen en el mismo. En algunos, como la genética o la edad no se puede incidir. Pero otros se pueden trabajar. Los que tienen que ver con el estilo de vida:

Aquí tienes 50 alimentos, por orden alfabético, que contienen en alta medida estos nutrientes que favorecen el sistema inmunitario y previenen las infecciones: realizar ejercicio, cuidar las horas de sueño, la higiene, evitar el estrés y llevar una adecuada alimentación. “cuando hablamos de una mejora inmunitaria por cuidado de nuestros hábitos de vida, los efectos pueden ser inmediatos y notarlos en pocos días o semanas”, afirma el documento.

Sobre el último de ellos, una alimentación equilibrada y rica en nutrientes que nos ayuden a mantener nuestras defensas, subrayan que hay mucho que decir.

Aquí te facilitamos 50 alimentos que pueden ayudar en esta labor fundamental:

Aceite de oliva. Su vitamina E tiene propiedades antioxidantes que ayudan a restaurar el sistema inmunológico cuando está debilitado.

Ajo. Por su contenido de compuestos de sulfuro tiene propiedades inmunológicas. Es un buen antibacteriano y antiviral, ayudando a combatir infecciones.

Almendras y nueces. Contienen las grasas que la vitamina E, indispensable para el sistema inmunológico, necesita para ser absorbida por el organismo.

Arándanos. Tienen atocianina, con propiedades antioxidantes y protectoras, especialmente frente a infecciones respiratorias.

Boniatos. Tienen un alto contenido de beta caroteno, que aporta vitamina A y que previene los daños de los rayos ultravioleta. Y también aporta fibra.

Brócoli. Contiene numerosos minerales y vitaminas, especialmente A, C y E; también antioxidantes y fibra.

Cangrejos, mejillones, almejas y langosta. Son los crustáceos que portan más zinc, que ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Cebolla. Ayuda a evitar infecciones respiratorias. Cocida, alivia afecciones respiratorias; y cruda calma la tos y facilita expulsar la mucosidad.

Cereales integrales, legumbres, mariscos y moluscos. Mejoran el sistema inmunitario porque aportan un alto contenido en minerales.

Champiñones. Aumenta las defensas gracias a su selenio y vitamina B, y los polisacáridos potencian la función inmune.

Chocolate negro. Protege de los radicales libres la teobromina presente de forma natural en el cacao.

Espinacas. Sus antioxidantes y beta carotenos aumentan la capacidad del sistema inmune de combatir infecciones. Además, tienen vitamina C. Mejor hervidas que crudas.

Germen de trigo. Por su zinc, vitaminas E y, especialmente, vitamina B6.

Granada. Indicada frente a bacterias y con propiedades antivirales, favorece la función inmune por el crecimiento de la flora intestinal.

Huevos. Contienen especialmente vitamina A, fósforo, selenio y zinc.

Kiwi. Contiene folato, potasio y vitaminas K y C, que estimula a los glóbulos blancos para combatir las infecciones.

Naranjas, mandarinas, limones, pomelos y limas. Por su alto contenido de vitamina C, ayudan al buen estado de las células respiratorias y a la producción de glóbulos blancos, que combaten las infecciones. Mejor tomarlos de postre o en zumo.

Ostras. Por su alto contenido en selenio, hierro y vitamina C. Además, aportan vitamina A y zinc.

Papaya. Su principal valor es su alto contenido de vitamina C, pero también aporta cantidades importantes de potasio, vitamina B y folato.

Pimientos, coles y tomates. También ricos en vitamina C. Es mejor tomarlos crudos. Especialmente el pimiento rojo, que además tiene beta carotenos recomendados para la salud ocular y de la piel.

Pipas de girasol. Con fósforo, magnesio, vitamina B-6 y E, de gran poder antioxidante esencial para el sistema inmunológico.

Pollo y pavo. Ambos tienen mucha vitamina B-6, que contribuye a la producción de glóbulos rojos. Su deficiencia causa una pobre respuesta del sistema inmunitario frente a enfermedades.

Salmón, atún y caballa. Ricos en ácidos grasos Omega 3. Son beneficios para el corazón y además pueden prevenir numerosos trastornos, como la diabetes, accidentes cerebrovasculares, algunos cánceres, artritis reumatoidea, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.

Sandía. Su potasio y vitaminas A, C y B favorecen la función inmunitaria.

Té verde. Sus potentes antioxidantes ayudan al sistema inmunitario y contiene además un aminoácido que favorece la producción de componentes de los glóbulos blancos que combaten los gérmenes.

Verduras de hoja verde y aguacates. Su vitamina E protege las membranas biológicas del cuerpo ante las infecciones.

Yogures y lácteos. Tienen una función probiótica, sobre todo en el intestino, porque contienen bacterias que aumentan las defensas. Y el yogur también es rico en vitamina D, que ayuda al tratamiento y prevención de enfermedades autoinmunes.

Zanahorias, calabazas, boniatos, albaricoques y frutos rojos. La vitamina A que contienen estimula en el organismo la segregación de anticuerpos.