21 días para generar un hábito: ¿mito o realidad?

Existe la creencia de que se necesitan 21 días para formar un hábito, siendo esto importante porque según un estudio de la Universidad de Duke en 2006, el 40% de las conductas que realizamos a diario no son decisiones, sino hábitos. Por eso es importante la creencia en los 21 días para que un hábito arraigue, hasta el punto de que ya forma parte profundamente de la cultura popular. 

Esto es gracias en origen debido al trabajo del psicólogo y filósofo William James, que ya estableció esta barrera temporal de 21 días en su ensayo titulado ‘Hábito’. Sin embargo, esta afirmación acabó de arraigar en la cultura moderna en gran parte por trabajo del Dr. Maxwell Maltz en los años 60. Maltz, un cirujano plástico, observó que sus pacientes parecían requerir aproximadamente tres semanas para acostumbrarse a sus cambios físicos o a una nueva rutina postoperatoria. 

Sin embargo, dicha observación que no pasaba casi de ser anecdótica, y que estaba plasmada en su libro "Psico-Cibernética", ha sido interpretada a lo largo de los años como una especie de regla universal para la formación de hábitos, un concepto que ha trascendido su ámbito original, el de la cirugía plástica, para aplicarse a casi cualquier aspecto del cambio de comportamiento personal.

Sin embargo, estudios más recientes han cuestionado y refinado esta noción, dejando claro que esos 21 días no son suficientes para generar hábito, y existe riesgo de abandono tras esa fecha. Investigaciones llevadas a cabo por la University College de Londres, por ejemplo, sugieren que el tiempo promedio necesario para formar un nuevo hábito es de aproximadamente 66 días, con una considerable variación dependiendo de la persona y la complejidad del hábito en cuestión. Este estudio también resalta que saltarse un día en la formación del hábito no necesariamente detiene o perjudica el progreso a largo plazo hacia la consolidación de este, siempre y cuando se mantenga la práctica de este en los días subsiguientes.

El proceso de formar un hábito

Adentrándonos en el proceso de formación de hábitos, encontramos la teoría de las 3 R de Charles Duhigg: recordatorio, rutina y recompensa. Esta teoría desglosa la estructura de un hábito en componentes claves, sugiriendo que un recordatorio inicia el comportamiento, la rutina constituye el comportamiento en sí, y la recompensa es lo que refuerza el hábito. Duhigg argumenta que, identificando y manipulando estos elementos, las personas pueden formar nuevos hábitos y modificar los existentes. Los hallazgos de Wolfram Schultz, profesor de Neurociencia en la Universidad de Cambridge, apoyan esta noción, demostrando cómo las expectativas de recompensa fortalecen las rutinas hasta convertirlas en hábitos.

Además de estos componentes, la motivación, la fuerza de voluntad y el tipo de recompensa juegan roles cruciales en la formación de hábitos. La motivación proporciona el ímpetu inicial para el cambio, mientras que la fuerza de voluntad ayuda a mantener el curso ante las dificultades. Las recompensas, especialmente si son inmediatas y alineadas con los objetivos de la nueva rutina, pueden entrenar al cerebro para anticipar gratificación, haciendo más probable la repetición del comportamiento hasta que se convierta en un hábito.

Por lo tanto, aunque la regla de los 21 días ofrece un punto de partida esperanzador y accesible para muchos, es fundamental reconocer que la creación de hábitos es un proceso más complejo y dependiente de los individuos y las complejidad de las propias tareas. La formación de hábitos involucra no solo la repetición, sino también una comprensión mucho más profunda de los mecanismos psicológicos y neuronales subyacentes. La adaptación del cerebro a nuevas rutinas es gradual y puede variar ampliamente entre cada persona, lo que sugiere la necesidad de un enfoque más flexible y adaptado a cada uno de nosotros en nuestra incansable búsqueda de un cambio de comportamiento duradero.

En última instancia, la formación de hábitos es tanto un arte como una ciencia, que requiere paciencia, comprensión y una estrategia bien pensada. Ya sea que se base en la regla de los 21 días, en el promedio de 66 días identificado por estudios más recientes, o en cualquier otro plazo, el éxito en la formación de hábitos dependerá de la capacidad de cada individuo para comprometerse con el proceso, superar los desafíos y adaptarse a medida que avanza hacia sus objetivos. El camino hacia el cambio de comportamiento es personal y único para cada persona, lleno de aprendizajes y oportunidades de crecimiento en cada paso.