Higiene del sueño: cómo crear un ambiente óptimo y una rutina nocturna para dormir mejor

Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.

Pero hay que saber que el sueño es una de las bases más importantes para nuestro bienestar y salud y, sin embargo, no es tan fácil despertarse como nuevo todas las mañanas. La higiene del sueño es fundamental para nuestro descanso y para ayudar a nuestro cuerpo a regenerarse de manera adecuada durante la noche.

Dormir bien no debe convertirse en una casualidad, pues constituye una de las bases más importantes para nuestro bienestar y salud. Una buena higiene del sueño incluye crear un ambiente óptimo para nuestro descanso, así como una rutina adecuada.

El dónde y en qué condiciones dormimos por la noche tiene un carácter decisivo en nuestra calidad de sueño. Circunstancias particularmente desconocidas y externas, como el estrés y la ansiedad entre otros, pueden promover trastornos del sueño temporales y crónicos y hacer que nos despertemos una y otra vez por la noche o que no tengamos un sueño reparador.

Un buen ambiente para dormir incluye no solo el dormitorio o la habitación en sí, sino también las condiciones de luz, temperatura ambiente, calidad del aire y el mobiliario de su área para dormir. El mejor ambiente es una habitación a oscuras, tranquila con una cama cómoda y temperaturas entre 16 y 18 grados centígrados. Estas son las condiciones para crear un ambiente óptimo para conciliar el sueño de forma rápida y tranquila y para un sueño lo más tranquilo y reparador posible.

Como muchas de las actividades inducidas que hacemos a lo largo del día, el conciliar el sueño necesita de unas pautas para conseguir el óptimo nivel de activación, o "desactivación" del sistema nervioso; o lo que es lo mismo, necesitamos preparar a nuestro cuerpo y mente para que se duerma, es decir una rutina adecuada que se repita día tras día para que nuestro cuerpo se relaje.

Se debe evitar utilizar la cama para cualquier otra cosa que no sea dormir. Hábitos como comer, ver la tele, estudiar o jugar con nuestro teléfono móvil en la cama han de ser erradicados de nuestra vida, ya que nuestro cerebro asociará estas actividades con el dormitorio y, en concreto, con la cama. Por eso le costará más desconectarse.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La constancia refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Si no te duermes en los 20 minutos posteriores a acostarte, sal de la habitación y haz algo relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés cansado.

No te vayas a la cama con hambre ni demasiado lleno. En particular, evita las comidas pesadas o abundantes un par de horas antes de acostarte. El malestar puede mantenerte despierto. También ten cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden interferir con el sueño.

Las siestas largas durante el día pueden interferir con el sueño nocturno. Limita las siestas a no más de una hora y evita dormir la siesta tarde.

La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.

Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y, luego, déjalo para mañana.

Media hora antes debemos apagar todas las pantallas. Evitar televisión, ordenador o móvil durante esa media hora es obligatorio, si queremos dormir en condiciones por la noche. Este tipo de iluminación impide que nuestro cerebro se desconecte, por lo que conciliar el sueño se hace algo casi imposible.