Día Mundial del sueño, cafeína por el día y somníferos por la noche

Cuatro millones de españoles sufren algún trastorno para dormir, pero a nivel global, casi un 40% de la población mundial tiene dificultades para mantener un sueño saludable. Algo tan natural como dormir se ha convertido en una enfermedad del mundo civilizado en el que alternamos entre la cafeína por el día y los somníferos por la noche en un ciclo que enloquece los ritmos biológicos naturales y termina acortando la vida.

Todos los animales duermen, porque si no morirían. Los orangutanes, chimpancés y gorilas duermen entre 10 y 15 horas diarias. Nosotros, los humanos, apenas ocho y cada vez necesitamos más ayuda para conciliar el sueño, algo tan natural como dormir. 

"Esto es un sinsentido, una situación en la que estamos olvidando conectar con nuestra biología y escuchar a nuestro cuerpo, asegura el especialista en Neurofisiología Clínica, Javier Albares, que ha escrito el libro 'La Ciencia del buen dormir'( Edit Península) y alerta de que de los más de 88 trastornos del sueño reconocidos por la OMS, "el principal problema es que la población va corta de sueño, eso hace que la gente tenga mayor somnolencia a lo largo del día."

"Metemos muchas cosas en el día y muchas veces nos sobreestimulamos". Así que en el momento de dormir estamos "en condiciones de sobreexcitación" y la forma más rápida de bajar esto "es la utilización de fármacos hipnóticos ansiolíticos, que generan dependencia, tolerancia", explica Albares, que defiende equilibrar nuestros días para garantizar un buen descanso durante la noche.

"Nuestro día es la fábrica de nuestra noche. Si dormimos bien estamos felices, empáticos. productivos, tenemos salud en general, pero para ello nuestro día tiene que ser equilibrado."

Los investigadores cada vez son más unánimes sobre la importancia del sueño y cómo la falta de horas de descanso está vinculado con enfermedades como la diabetes tipo 2, problemas del corazón, obesidad, Alzhéimer, ictus, hipertensión. Sin embargo, cada vez dormimos menos horas, los europeos 7, en Asia poco más de seis horas, con Japón a la cabeza de los que menos duermen del mundo con 6.18 horas dedicadas a Morfeo. El mundo civilizado duerme una hora menos que en los años 50.

Javier Albares considera que, además de la cantidad de horas que dormimos, hay otros parámetros importantes, como la calidad y la continuidad del sueño. "Si nos estamos despertando por las mañanas con un despertador quiere decir que no hemos dormido las horas suficientes. Estamos interrumpiendo un proceso natural, un proceso biológico con algo artificial. Una de las mejores formas de saber si estamos durmiendo las horas que necesitamos con la profundidad y calidad suficiente es si nos despertamos de forma natural y nos encontramos con la energía y ganas de afrontar el día, más que obsesionarse con la cantidad de horas."

Pero nuestro día a día no nos lo pone fácil. Estiramos las horas durante la jornada diaria y cuando llegamos a casa seguimos conectados con la pantalla azul junto a la mesilla de noche, porque la revolución tecnológica, como "un terremoto", ha transformado nuestro estilo de vida en un ciclo ininterrumpido de producción. "Internet y el correo electrónico alteraron la forma de comunicarnos, de consumir y de trabajar, y los teléfonos móviles, pensados en un principio solo para hablar y enviar mensajes hizo saltar por los aires "la idea de tradicional de dormir ocho horas cada noche", como asegura el experto Nick Littlehales en Dormir, edit. Planeta.

La industrialización ha alterado los ritmos biológicos naturales. La imperante necesidad de producir ha denostado el sueño y dormir ha sido estigmatizado, en un in crescendo de descrédito. Es "la imagen que se ha vendido desde hace décadas", una idea vinculada con que "dormir es de débiles, como decía Margaret Thacher" o el refrán de 'ya dormirás cuando estés muertos', pero en realidad "nadie funciona mejor durmiendo menos de lo que necesita", subraya el director de Medicina del Sueño en el Centro Teknon, en Barcelona.

"Este es uno de los tremendos bulos que se ha 'vendido' sobre el sueño, que es una falsedad. Si dormimos peor, tenemos peor salud: estamos más irritables, menos productivos, tendemos a tener más accidentes laborales, más trastornos del estado de ánimo. El sueño es uno de los pilares de nuestra salud. Una persona que duerme menos rinde menos. Hace falta mucha concienciación sobre el sueño y dormir nunca puede considerarse perder el tiempo, sino ganar salud."

En muchas zonas de España, de Italia, Grecia y otros países mediterráneos echarse la siesta formaba parte de nuestras culturas, pero sobre todo de nuestro código genético. Algunas tribus en África mantienen esta costumbre de un sueño bifásico, que es propio del homo sapiens.  El profesor de Neurociencia en la Universidad de Berkeley, Matthew Walker, asegura en ¿Por qué dormimos? (Edit Capitán Swing) que la explicación de la longevidad de los habitantes de la isla de Icaria, en Grecia, está en la siesta, donde sus habitantes tienen cuatro veces más posibilidades de llegar a los 90 años que los estadounidenses. 

El neurofisiólogo español, Javier Albares defiende la siesta. "No es holgazanería ni una cuestión mediterránea, ni latina, de nuestro país", sino "una necesidad fisiológica", pero con el ritmo frenético acelerado que llevamos "parece que parar es un crimen o aburrirse una auténtica barbaridad, pero indudablemente una siesta diaria de entre 20-30 minutos, es algo fisiológico y biológico, que se ha demostrado que es tremendamente saludable. Se ha comprobado que repercute en nuestro estado de ánimo, regula nuestra tensión arterial, con muchos beneficios a nivel de memoria y cognitivo, de concentración y atención. La siesta es algo propio del sueño de nuestra especie."

En internet encontramos todo tipo de consejo para dormir mejor, muchos de ellos falaces: Una máquina con una pantalla lumínica. Se vende como dispositivo de insomnio, instrumento de sueño inteligente, dice, sin informar cómo te hará dormir. Hay recomendaciones sobre tipos de colchones para tener un sueño ideal, gotas a base de no sé sabe qué hierbas, consejos sobre la mejores posiciones para conciliar el sueño.

También hay métodos cómo el que usan los marines y otro que realizan futbolistas de alto rendimiento. Este último, el método R90, lo creó el 'entrenador de sueño' Nick Littlehale y tuvo mucha repercusión mediática, a pesar de que "no tiene evidencia científica", como aclara el doctor Albares.

El método R90, que usó Cristiano Ronaldo en su etapa en la liga británica, se basa en la recuperación en 90 minutos, que "es la cantidad de tiempo que necesita una persona en condiciones de laboratorio clínico para realizar todas las fases del sueño que constituyen un ciclo. "Su método, lo fundamenta en las características de la personas, es decir, si tienen mejor rendimiento por las mañanas o por la noche".

En este se propone que se duerma por ciclos de 90 minutos y no por horas. 8 horas de sueño es lo que tradicionalmente se recomienda, pero para Littlehale, que no es médico, no son necesarias para lograr un buen descanso. Albares es rotundo al respecto. "No tiene base científica". El experto rechaza interrumpir el sueño para seguir esta teoría de los ciclos de 90 minutos, porque lo que sí está demostrado científicamente es que "los ciclos del sueño son irregulares, no siempre duran los mismo, ni siquiera "en cada persona", son diferentes incluso "a lo largo de la noche no duran siempre 90 minutos, pueden durar más o menos."

Albares, advierte que "es una temeridad" recomendar este método y alerta para que "nadie se ponga a aplicar esta técnicas". "Lo importante es dormir todas la hora que nuestro cuerpo necesite".