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“¿Cuál es la mejor vitamina para proteger nuestros cerebros que envejecen? El grupo de vitaminas que más priorizo para mantener mi cerebro joven y saludable son las vitaminas B”. Lo asegura Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (EE.UU.). En declaraciones a la BBC, Naidoo explica cómo influye la alimentación en el aporte de esta vitamina. Endocrinos y neurólogos nos explican cuál es su función y qué riesgos conlleva su déficit.
Lo primero que hay que saber es que no hablamos de una sola vitamina. “Son varias y cada una tiene una función importante para el cerebro”. Hay 8 tipos de vitamina B. Y unas están más relacionadas con el cerebro que otras. Tres de ellas son clave: las vitaminas B1, B9 y B12.
Un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wayne advierte de que la depresión, la demencia y el deterioro mental pueden asociarse con una deficiencia de vitaminas B. “La deficiencia de vitamina B12 como causa de problemas cognitivos es más común de lo que pensamos, especialmente entre los ancianos que viven solos y no comen adecuadamente”, asegura Rajaprabhakaran Rajarethinam, psiquiatra y autor principal del estudio. ¿Es cierto? ¿A qué puede deberse?
“Las vitaminas B son muy importantes en el desarrollo y la maduración cerebral, y también en el correcto funcionamiento del cerebro adulto”, asegura Gurutz Linazasoro, neurólogo de la Policlínica de Guipúzcoa y portavoz de la Sociedad Española de Neurología (SEN). “Cuando hay déficit de vitaminas B puede haber trastornos neurológicos, alteraciones en el sistema nervioso central o periférico”. Pero no todas influyen igual en esto.
Si hablamos de la B1, por ejemplo, la denominada ‘tiamina’, vemos que “entre sus muchas funciones, una es optimizar la obtención de energía por parte de las células, y eso es crítico en el cerebro”, advierte Francisco Botella, endocrinólogo y coordinador de Nutrición de la Sociedad de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
Naidoo explica que esta vitamina “es crucial en el metabolismo de los nutrientes para obtener energía”. Porque “el cerebro es uno de los órganos metabólicamente más activos. Necesita el apoyo de la tiamina para prevenir las deficiencias que pueden conducir a problemas neurológicos en el futuro”.
Botella explica cuál es su función concreta en el cerebro. “Mientras en el resto del cuerpo, cuando no hay energía de la glucosa de la sangre el cuerpo tiene un plan B, en el cerebro no”. El cerebro necesita un aporte continuo de la glucosa de la sangre, y la vitamina B1 es la herramienta que necesita una enzima clave en el metabolismo de la glucosa en el cerebro.
La glucosa llega por la sangre a todo el cuerpo. Las células del cerebro la metabolizan para obtener energía, y en ese proceso hay un paso clave, en el que se multiplica la capacidad de obtener energía. “La enzima clave en ese paso necesita como herramienta la vitamina B1”, advierte Botella.
“El cerebro depende de eso. Otros órganos tienen capacidad para obtener energía de otras cosas, pero el cerebro no. Cuando falta esa vitamina, se produce una situación bastante crítica para el cerebro”. Se refiere, por ejemplo, al abuso del alcohol.
Porque “el alcohol necesita enormes cantidades de esta vitamina y se la roba al resto del cuerpo, entre ellas el cerebro”. Su déficit da lugar a “un daño cerebral muy serio, que acaba en demencia en los pacientes alcohólicos. El déficit de B1 es uno de los principales factores del daño cerebral que produce el alcohol”, asegura el endocrinólogo de la SEEN.
Pero este, dice, sería el único caso preocupante en relación con esta vitamina, porque su déficit no suele venir de la alimentación. “Habría que comer excepcionalmente mal, porque esta vitamina está presente en muchos alimentos”, advierte Botella.
La vitamina B9 es el ácido fólico, y es importante también para una buena salud cerebral. Concretamente, “es importante para la formación de la sangre y para el desarrollo del sistema nervioso”, advierte Botella. Uma Naidoo, por su parte, explica que esta vitamina “ayuda en la función óptima de los neurotransmisores, colabora en la formación del ADN y favorece la desintoxicación celular”.
Su déficit, por ejemplo, da lugar a espina bífida, provoca daños en el cierre del tubo neural. “Por eso es tan importante que las mujeres embarazadas tomen ácido fólico”, subraya el endocrino. Pero ¿qué más problemas podría causar?
“Excepcionalmente puede hacer daño al cerebro, al sistema nervioso central, podría dar algún tipo de demencia”, explica Botella. Pero no hablamos de casos frecuentes, matiza. “Sería algo súper raro”. Naidoo añade otra cosa: “Un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo”.
Esta vitamina “es la más es la más especial y compleja de todas las del grupo B”, afirma Botella. Es la número 12 porque se descubrió la última. Y se descubrió más tarde “porque se necesita en cantidades tan pequeñas que tardó mucho en poderse medir”. Hace 100 años no había laboratorios capacitados para poder detectarla.
Botella explica que, además de ser más difícil de medir que el resto, “tiene una característica muy especial: que se encuentra sólo en alimentos de origen animal, no existe en los vegetales”. Por eso, advierte el médico, “las personas que son veganas estrictas, y no toman nada de origen animal, tienen que tomar suplementos de B12”. En general, explica el endocrino, “la deficiencia ocurre sólo si eres vegetariano estricto y muy escrupuloso con la higiene”.
El neurólogo Gurutz Linazasoro explica que con una dieta variada y equilibrada “no suele haber problemas”. Y advierte de que “los déficits de B12 pueden venir por problemas de absorción”.
Es otra de las peculiaridades de esta vitamina, incide Botella, “que no se absorbe fácilmente”. Todas las demás se absorben bien por el intestino, “pero esta necesita que estómago esté bien”. ¿Por qué? Porque “hay una proteína que se produce en el estómago y que es la que lleva a la B12 hacia el final del intestino delgado, el íleon terminal, que es el único sitio por donde se absorbe esta vitamina”. La B12 sólo se absorbe por ahí.
“Si no tienes estómago, por ejemplo, o tienes gastritis crónica, ya puedes comer lo que quieras que esta vitamina no se absorbe”, advierte Botella. Y, tras 40 años de experiencia, asegura: “Vemos más casos de déficit de B12 por problemas de estómago o problemas del íleon que por problemas de alimentación”.
Ya sabemos para qué es importante, pero ¿qué problemas puede provocar su déficit? Esta vitamina “influye en el funcionamiento correcto de los neurotransmisores, en la sináptica en el cerebro”, explica Linazasoro. Y su falta “puede generar déficits cognitivos muy parecidos a enfermedad de Alzheimer”, advierte el neurólogo.
Naidoo también incide en esto. Explica que la B12 ayuda a “la descomposición de la homocisteína, una proteína que puede afectar negativamente la salud cardiovascular y provocar demencia, cuando se encuentra en exceso”. Botella lo corrobora. Su déficit, explica, “podría dar lugar a casos de demencia, aunque de forma excepcional”. Es lo que advertían en el estudio de la Universidad de Wayne del que hablábamos antes.
Botella avisa además de otros problemas, si bajan los niveles de B12 en el organismo. “Su déficit provoca un tipo muy especial de anemia: la anemia perniciosa”. Habla también de daños “en el sistema nervioso sensitivo que pueden llegar a afectar al cerebro, y producir demencia”. Pero, de nuevo, insiste. “Sería algo raro, que requeriría años y años de déficit” de esta vitamina.
Porque, además, advierte de otra diferencia con el resto de vitaminas del grupo B. “La vitamina B12 se almacena. Puedes estar un mes sin tomar y no pasa nada”. Es decir, su déficit tarda en dar la cara. Para que se empiecen a producir problemas, explica el endocrino, “se tienen que vaciar los depósitos, que están sobre todo en el hígado”.
Ya sabemos la función que hacen estas vitaminas B en el cerebro, y los problemas que puede generar su déficit. Pero ¿cómo influye la alimentación?
“La buena noticia es que las vitaminas B se encuentran entre las más fáciles de incluir en la dieta”, dice Naidoo, la nutricionista de Harvard. Y enumera seis alimentos concretos ricos en vitamina B. Asegura que ella los come a diario: huevo, yogur, legumbres, salmón, verduras de hoja verde y semillas de girasol.
“Con una dieta mediterránea, buena y variada no hay ningún riesgo de déficit de ninguna vitamina B”, asegura el endocrino Francisco Botella. “Casi nunca hay que dar suplementos de vitaminas, a menos que haya alguna situación de riesgo”. Explica que, salvo que haya abuso de alcohol o problemas de estómago crónicos, no suele haber problema. “Con una dieta equilibrada basta”.