Vivir en confinamiento no es fácil para nadie, y mucho menos para quienes padezcan algunas enfermedades o condiciones concretas, como es el caso de la ansiedad. Es posible que incluso quienes que no hayan experimentado sus síntomas en el pasado puedan sufrir episodios de ansiedad provocados por todas las emociones y sentimientos que se generan en un escenario tan atípico como el que vivimos. Las malas noticias en el campo de la salud ante nuevos casos de afectados o de fallecidos por coronavirus, disgustos a nivel laboral y profesional, incertidumbre, encerramiento... son factores que no juegan a favor de nuestra estabilidad emocional. Por eso en este artículo resumimos algunos ejercicios para reducir la ansiedad y el estrés. Sobre todo, es importante aprender a identificar nuestras emociones y a asumirlas con naturalidad, y no perder de vista que esta situación, afortunadamente, pasará.

Lo primero (y más importante) es aprender a reconocer los signos de la ansiedad para poder tomar medidas al respecto. No todos los conocemos: muchas personas pueden experimentar sus efectos por primera vez. Por ello es clave conocer cuáles son los signos de la ansiedad.

Tal y como recuerdan desde Sanitas, la ansiedad, como el estrés, es una respuesta del organismo ante situaciones límite. Se caracteriza por una sensación de angustia leve o miedo, y la aparición de aceleración del ritmo cardíaco y la respiración, sudoración o sensación de flojedad. Es algo normal y que incluso puede ayudar a prender cómo afrontar situaciones complicadas, aunque sus síntomas no son agradables y es importante aprender a llevar nuestra mente a un estado más neutro.

Por otro lado, una crisis de ansiedad, sin ser un hecho grave para la salud, genera una situación de pánico que cursa con unos síntomas muy similares a los del infarto, hasta el punto de que puede confundirse con él. Ocurre de forma instantánea, sin previo aviso, y alcanza su máxima intensidad en cuestión de muy pocos minutos, pudiendo prolongarse durante unos pocos más. En este caso hablamos de supuestos más graves: no es lo mismo sentir ansiedad en el sentido más común de la palabra que experimentar una crisis de este tipo.

Estos son algunos síntomas de una crisis de ansiedad:

Con todo, la práctica de ciertos ejercicios para reducir la ansiedad es siempre positiva para quienes la sufren, de la misma forma que lo es para cualquier otra persona, se encuentre o no especialmente estresada.

Estas son algunas técnicas para reducir la ansiedad:

Respirar bien es todo un arte que necesita ser ejercitado. No es casualidad que se trate de uno de los fundamentos clave de la práctica del yoga. Aprender a respirar de forma pausada, a llevar el oxígeno a los lugares adecuados... puede llevarnos a un estado de relajación y de conciencia de nuestro propio cuerpo y mente capaz de sanarnos y de relajarnos hasta límites que muchos desconocemos hasta que lo ponemos en práctica.

En tiempos en que viajar físicamente no es una posibilidad, sí que lo es viajar con la mente, y la relajación es una herramienta clave para lograrlo. Adentrarte en tus pensamientos y en las sensaciones de tu propio organismo puede llevarte a desconectar igual o más que bañándote en una playa paradisíaca. Por eso, para lograr esta paz, intenta reservar un tiempo de tu jornada (no hace falta que sea mucho) para estar en soledad y simplemente respirar de forma relajada (existen infinidad de tutoriales en Internet): ponte cómodo (acostado, sentado...), cierra los ojos y centra toda tu atención en la respiración y en tu cuerpo, en el recorrido que ésta hace y en los lugares a los que puedes llevarla.

Con esta efectiva técnica podrás relajar tu mente y tu cuerpo, y reducir tu nivel de ansiedad. Parece sencillo, pero no lo es tanto: la meta es conseguir dejar pasar todos los pensamientos que vengan a tu mente, y aprender a centrarte en el momento presente.

Aunque se relaciona con el punto anterior, meditar implica ir un paso más allá. Si es posible, busca un espacio exterior para hacerlo (en general, suele ser más efectivo hacerlo al aire libre): sube a tu azotea, colócate en tu balcón... Busca un espacio de intimidad y conexión con tu entorno, y aíslate de todo.

La meditación tiene la capacidad de mejorar nuestra calidad de vida y está especialmente indicada para aquellos que sufren de ansiedad, estrés o dolor crónico, siendo una práctica que permite 'autosanarse’. De hecho, un estudio publicado en 'Pubmed' pone de manifiesto que la práctica diaria de las técnicas de meditación reduce la ansiedad hasta en un 44 % y la depresión hasta en un 34 %.

Los resultados de este estudio revelaron que todos los participantes redujeron su percepción del dolor y aumentaron su sensación de bienestar tras practicar meditación 20 minutos al día durante 8 semanas. Además, está demostrado que la mente puede crear las sustancias necesarias para relajar el nivel de conciencia y eliminar niveles dañinos de cortisol (la “hormona del estrés”) en sangre.

Si nunca has meditado antes, existen muchísimas meditaciones guiadas de forma gratuita en Internet. Como en el caso anterior, es importante crear un ambiente tranquilo y relajante, sentarte o tumbarte cómodamente,

cerrar los ojos o buscar algo relajante que mirar, cuidar tu respiración y relajarte.

Una práctica más cercana al ejercicio físico es el yoga. Existen distintos tipos (más activos, más pasivos), por lo que contarás con un amplio abanico de opciones en el que encontrar el que mejor se ajuste a tus necesidades. En general, se trata de una práctica muy indicada para rebajar el nivel de estrés y ansiedad. Al poner el foco en tu cuerpo, en tu respiración, en el momento presente... será más sencillo mejorar tu salud física y mental. De hecho, la práctica del yoga está muy relacionada con los dos puntos anteriores.

En general, cualquier ejercicio (bien ejecutado) podrá ayudarte a reducir tu ansiedad, al liberarse hormonas como la serotonina, que ayuda a mejorar el humor y la salud mental. Si incorporas el deporte a tu vida descubrirás que también mejora la calidad de tu sueño y aumentan las horas de descanso.

También el pilates puede ser una práctica altamente relajante, al poner el foco y la atención en nuestro cuerpo y en el estiramiento y control de todas sus áreas. Eso sí, el yoga puede resultar más completo a nivel espiritual: a él van asociados procesos de entendimiento emocional y personal que van más allá del mero ejercicio físico.

Se trata, en definitiva, de encontrar el deporte que mejor te siente y utilizarlo en tu favor, intentando olvidarte del mundo mientras lo practicas y disfrutando de los beneficios que notes en tu cuerpo y en tu mente: un estiramiento, una postura concreta, una respiración profunda... aprende a escucharte y a crear tu propio espacio de paz.

No hace falta ponerse técnico para liberar tensiones: si las opciones anteriores no van con tu estilo de vida, seguro que puedes encontrar liberación en algo tan simple y tan universal como bailar. Como con cualquier otro ejercicio, conseguirás liberar serotonina, endorfinas... activar tu cuerpo, sudar, liberar tensión y divertirte. Puedes elegir la música que más te guste y aprovechar este rato para conectar contigo mismo y con tu individualidad, olvidándote de los pensamientos negativos que puedas arrastrar.