El plátano, una fruta rica en nutrientes y baja en grasas de la que no debemos abusar

Los plátanos son una fruta muy versátil y popular en España, dado que su producción nacional en las Islas Canarias lo hace un producto de proximidad y saludable. Se trata de un alimento rico en nutrientes y antioxidantes y bajo en grasas.

Sin embargo, como cualquier alimento saludable, no es aconsejable consumir plátanos sin límite alguno. De hecho, un exceso de su consumo puede ser perjudicial por mucha densidad nutricional que tenga y a pesar de los múltiples beneficios que aporta.

El plátano es rico en múltiples nutrientes esenciales, entre los que destacan el manganeso, el potasio y las vitaminas C y B6. Además, es relativamente bajo en calorías, con alrededor de 100-110 kilocalorías por plátano promedio de unos 120 gramos. A nivel de macronutrientes, un plátano mediano contiene unos 27 gramos de carbohidratos, un gramo de proteínas y apenas 0.3 gramos de grasa.

Cabe destacar que un plátano tiene hasta el 12% del potasio diario recomendado, pero no es el alimento más rico en este micronutriente: las legumbres como la soja, los pistachos, el yogur o la batata, incluso el aguacate, contienen más potasio por cada 100 gramos de producto que un plátano.

Por otro lado, respecto a los beneficios saludables del consumo de plátano, se sabe que esta fruta contiene compuestos vegetales capaces de ayudar a reducir el estrés, la inflamación y el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Si bien el plátano es una fruta muy completa, no es el alimento ideal, pues carece de una carga óptima de proteína y grasa, motivo por el cual debe combinarse con otros alimentos ricos en estos macronutrientes dentro de una dieta equilibrada.

Cualquier exceso en cualquier alimento puede llegar a ser perjudicial, y el plátano no es una excepción. Si bien no se considera un alimento denso a nivel calórico, un consumo excesivo sí podría acabar desembocando en una ganancia involuntaria de peso.

Por su parte, más del 90% de las calorías del plátano provienen de carbohidratos, y a medida que madura el plátano, más rápido se absorben estos: los plátanos verdes o poco maduros contienen más almidón resistente, menos absorbible por parte del organismo humano.

Sin embargo, a medida que el plátano madura, dicho almidón va pasando a forma de azúcar libre, que se metaboliza con mayor rapidez. Por tanto, un exceso de plátanos en su forma más madura sería mala opción si se busca perder peso, pero buena opción en caso de deportes de alto rendimiento.

Un consumo excesivo de carbohidratos de absorción rápida en otras circunstancias podría ser perjudicial, como puede sucederle a personas con alteración del azúcar sanguíneo (prediabetes o diabetes), entre otros.

Asimismo, si solo se come plátano y no se alterna con otro tipo de frutas, a largo plazo hay peligro de acabar provocando déficits nutricionales al no dejar espacio a otros alimentos. En este caso, los plátanos no solo carecen de proteína y grasa, sino también de micronutrientes como hierro, calcio o vitamina D.

Una dieta saludable debe caracterizarse por la variedad y el equilibrio, tanto en macronutrientes como en micronutrientes. Dentro de las frutas y las verduras también hay que buscar la variedad, y no echar mano de un solo tipo de estos alimentos.

En el caso del plátano, no hay un número específico de piezas a consumir cada día, semana o mes. El limite debería estar en no excederse con las calorías, e ir combinándolo con otros alimentos ricos en macro y micronutrientes de los cuales carezca esta fruta.

Aún así, es posible que la ingesta ideal sea uno o dos plátanos diarios como máximo en personas sanas. Eso sí, siempre variando entre otras frutas y verduras y combinándolo con proteínas y grasas saludables procedentes de otros alimentos.