Alimentos y hábitos que ayudan (o no) a mantener el colesterol a raya

Más de la mitad de los adultos en España tienen hipercolesterolemia, uno de los factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que suponen la primera causa de muerte en nuestro país, según los últimos datos de enero a mayo de 2020 del Instituto Nacional de Estadística (INE), por encima, incluso, de enfermedades infecciosas, que incluyen el coronavirus. En este caso, tener unos hábitos de vida cardiosaludables es, probablemente, la mejor ‘vacuna’ para prevenir estas cifras, según señala a Informativos Telecinco el doctor Carlos Macaya, presidente de la Fundación Española del Colesterol (FEN), quien da las claves para mantener los niveles del colesterol a raya a través de la dieta y el ejercicio.

Una dieta excesiva e inadecuada así como un estilo de vida sedentario son las principales causas que conducen a que en España la prevalencia de hipercolesterolemia en la población adulta sea del 50,5 según datos del estudio ENRICA de 2008-2010. “Hacemos una alimentación o, mejor dicho, una sobrealimentación, cada vez peor tanto en calidad como en cantidad, y una menos actividad física, un sedentarismo, y eso conduce a que las cifras del colesterol se eleven en una población ya adulta”, asegura Macaya.

Cabe recordar que el colesterol, según publica la FEN, es una sustancia grasa natural que está presente en todas las células del cuerpo y que es necesario para el organismo ya que interviene en la formación de ácidos biliares, se transforma en vitamina D con los rayos del sol y, a partir de él, se forman ciertas hormonas. Eso sí, se debe mantener en niveles normales, es decir, el total en menos de 200 mg/dl; el LDL, inferior a 100 mg/dl) y el HDL, en niveles superiores a 35 mg/dl, en el caso de los hombres y en más de 40 mg/dl, si se trata de mujeres.

Lo peligroso de la hipercolesterolemia es que se trata de una enfermedad silenciosa. Tanto es así que, según un estudio demoscópico realizado por la farmaceútica Mylan, en España, 2 de cada 5 personas que tienen los niveles de colesterol altos o en el límite creen que son correctos. “Es un trastorno metabólico que no da síntomas”, explica el doctor, que indica que “la única forma de detectarlo es hacerse una analítica que sí que nos permite saber exactamente las cifras”.

El porcentaje tan elevado en la población adulta en España se debe, entre otras causas, a que a estas edades “las necesidades del colesterol se reducen, ya no se crece, y este es utilizado ya solo y fundamentalmente para la síntesis, para la producción de hormonas de origen sexual y también hormonas de esteroides, los llamados corticoides naturales, los glucocorticoides que producimos”, por tanto si “a esas edades añadimos sedentarismo, poca actividad física, y una mala alimentación porque es tanto en cantidad, que es demasiada, como en calidad, el cuerpo humano ingiere en grasas colesterol y, además, al no quemar otros alimentos de forma adecuada por la actividad física disminuida produce colesterol”.

Especial atención merecen situaciones como el embarazo y la menopausia o andropausia: “Son momentos en la vida que hay que vigilar más y que hay que cuidarse”. En el primer caso, “con el embarazo tienen que vigilar mucho la alimentación la mujer tanto para ella como para el niño” ya que “a veces se desenmascaran diabetes y trastornos metabólicos” o “desarrollan obesidad”.

En el segundo, “la mujer tiene que protegerse más” porque “cuando se entra en el climaterio, es verdad que hay una bajada de hormonas femeninas, de estrógenos y progesterona, y entonces el colesterol bueno, el de alta densidad, el HDL, que tiene la mujer que ha estado, entre paréntesis, protegiendo, empieza a disminuir”. Por otro lado, “es cierto que con la edad y si se llega a los 50 años, en el momento de la menopausia, que puede durar desde meses a, incluso, dos o tres años en la mujer, donde está teniendo incluso crisis de ansiedad. En algunos casos, les da por comer más, simplemente, en estos momentos de ansiedad y pueden ganar peso que luego va a ser muy difícil reducir”.

En el caso específico de los niños, la hipercolesterolemia no es tan común porque “tienen la ventaja de que están en crecimiento, por lo que tienen unas necesidades de colesterol mucho mayores”. Por ello, “las cifras de colesterol en las poblaciones infantiles normales (que no tengan ningún problema metabólico familiar) son generalmente bajas. Sin embargo, advierte, “cada vez vemos más niños que tienen un sobrepeso o tienen, incluso, obesidad porque están sobrealimentados y hacen poca actividad física”. “Nos encontramos que uno de cada cinco niños en España tiene sobrepeso y uno de cada diez tiene obesidad y esto es preocupante porque España, lamentablemente, está liderando estas cifras de obesidad infantil en Europa y se deben de tomar medidas en la población infantil”, añade.

En este sentido, el doctor insiste en que estos valores se pueden “reducir si inculcamos en nuestra población y, hay que inculcar desde edades tempranas de la vida, unos hábitos cardiosaludables”. Es importante hacerlo desde niños porque “es cuando los hábitos se arraigan en el ser humano y luego cambiarlos con la edad adulta es más difícil”. “Si esas medidas se toman en la población infantil, cuando esos chicos sean adultos ya tendrán hechos los deberes, por así decirlo”, agrega.

Macaya explica que cuando hay hipercolesterolemia tenemos que luchar “en dos frentes: la entrada de grasas por una alimentación inadecuada y el quemarlas con una actividad física”. Por tanto, para prevenir, aconseja, que desde pequeños “la actividad física, la hagan de una forma regular”. “Es importante”, recalca, “que consideren el ejercicio como una cosa intrínseca que va con la vida y con el desarrollo sano” y, respecto a la dieta, “lo ideal es que sea equilibrada en porcentajes de hidratos de carbonos, de grasas y de proteínas”. Además, especifica, “si el individuo tiene cifras de colesterol elevadas, tiene que hacer una alimentación especial que no exceda los hidratos de carbono y que no tenga grasas de origen animal. Esta persona lo que tendrá que hacer fundamentalmente es tener una alimentación en cantidad inferior para de esta forma poder perder el sobrepeso que muchas veces origina la hipercolesterolemia”.

“No debemos olvidar que del colesterol que tenemos en la sangre, solo un 20 por ciento del mismo procede de la alimentación exógena, de la alimentación en grasas. Me refiero a que si hacemos una alimentación muy pobre en grasas podremos bajar el colesterol un 20 por ciento, pero es un 20 por ciento solo. Hay que decir que nuestro organismo está produciendo el 80 por ciento restante. Entonces, la pregunta es: ¿a partir de qué alimentos produce el organismo, nuestro hígado, colesterol? Lo produce fundamentalmente con los hidratos de carbono que no quemamos. Esto significa que una alimentación excesiva en hidratos de carbono, como es el pan, como es la pasta, como es el arroz, y que sea excesiva y no lo quememos, nuestro hígado lo va a transformar en grasas”, subraya, alertando de que “no solo es la grasa que tomemos sino la sobrealimentación en cualquiera de los alimentos que tomemos, fundamentalmente en hidratos de carbono”.

No obstante, el doctor rechaza la idea de eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta. “Yo lo llamaría reducir”, dice, porque “todo se puede comer”. Ejemplifica: “podemos comer asados como el cochinillo, el cabrito, el cordero, etc.”, “carnes rojas, de vacuno viejo”, “todo lo que es casquería, tema de vísceras”, pero “ocasionalmente”, es decir, “lo que no podemos hacer es comer un día sí y otro día también estas comidas que tienen excesivas grasas saturadas”. “Lo importante es que las personas estén bien informadas sobre lo que comen, sobre lo que se llevan a la boca, y que si se llevan a la boca algún día, ocasionalmente, un asado, que no piensen que están trasgrediendo, porque es muy ocasionalmente”, dice, recordando que “lo que tienen que comer de forma más regular es una alimentación variada a base de vegetales, hortalizas, legumbres, frutas… que son productos del campo muy saludables. Estamos hablando, incluso, de frutos secos, de nueces, y también de hidratos de carbono, pero en una cantidad moderada no excesiva”.

En el día a día, aconseja “priorizar el pescado sobre la carne”, lo cual “no es penalizar la carne”. De hecho, recomienda, por ejemplo, carnes como el pollo o el conejo que son, incluso, “económicas y accesibles”. En cuanto a los pescados, explica, “todos se pueden comer: pescados azules, pescados blancos... Los pescados azules tienen más grasas, son más sabrosos, pero tienen grasas instauradas y tienen los omega 3, los omega 6… que son buenos para la salud”.

A estas recomendaciones añade el aceite de oliva que “tiene unas grasas que son el ácido oleico, que son grasas monosaturadas, que son buenas para la salud”, aunque precisa que “si uno se pone a dieta porque tiene sobrepeso, la cantidad de grasas que debe de tomar también se tiene que reducir y no tomar tanto aceite de oliva como desearía e ir a un aceite más ligero, más de dieta en calorías, no de dieta buena para el colesterol”.

Con todo ello, Macaya se refiere al seguimiento de la conocida dieta mediterránea: “aceitunas, queso fresco, productos lácteos, frutas, verduras, etc.”. El problema es que “no la estamos siguiendo, estamos consumiendo muchos alimentos procesados”, algo que no ocurría antes. “Hace 40 años, la cantidad de alimentos procesados que se comía era muy poca, por no decir casi ausente. Ahora, por problemas de trabajo, la incorporación de la mujer al mundo laboral, en las casas se dispone de menos tiempo para cocinar e, incluso, prácticamente no se cocina. Es, incluso, más accesible, económico, consumir alimentos procesados”. Nos estamos alejando de esta alimentación “tanto a nivel de domicilio como de restaurantes”, dice haciendo mención a las hamburgueserías o las pizzerías a donde considera que se puede ir, pero “con cautela” porque “no se puede uno estar alimentando de hamburguesas todos los días, tienen grasas saturadas y no es sano”.

Además, advierte sobre platos que en principio pueden parecer sanos como las ensaladas, pero que no lo son tanto si añadimos ciertos ingredientes. “No todas son iguales”, asevera. “La ensalada césar parte de un tipo vegetal tipo lechuga, tiene pollo empanado y tiene también trocitos de pan frito. Entonces, dice uno: ‘Está bien, es una ensalada’. Pero, probablemente, sería una ensalada prácticamente para comerla de plato único, no para pedir una ensalada césar de primero”. “Estamos comiendo proteína, grasa, hidratos de carbono... Entonces, como plato único me parecería bien, pero no como primer plato”, recalca. “La ensalada más saludable sería de lechuga, de tomate, de cebollas, de pepino... de cosas de la huerta, regada con un poco de aceite de oliva. Eso sería lo ideal”, afirma.

Por último, destaca que "cuando uno come pan, arroz o pasta no lo asocia al colesterol”, pero “si esos hidratos que uno come, no los quema, el hígado lo va a transformar en grasas”, avisa sobre el peligro de hacer una ingesta excesiva de este tipo de alimentos. Es un claro de ejemplo de “una cosa que en principio es sana, aparentemente, si se toma en excesiva cantidad se transforma en grasa”. “Puede ser todo muy bien proporcionado, pero que sea incluso el doble de alimentación que necesitamos consumir”, expresa, insistiendo en la importancia de seguir “una dieta variada y equilibrada”.