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Tres claves de experto para subirte la vitamina D en los meses de menos luz
Durante los meses de menos luz solar, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ser todo un desafío
Mantener la exposición al sol, usar suplementos de vitamina D y mejorar la dieta entre las recomendaciones clave
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La vitamina D es esencial para muchas de las funciones del cuerpo humano, incluyendo la absorción de calcio y la salud ósea, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del sistema nervioso. Sin embargo, durante los meses de menos luz solar, mantener niveles adecuados de vitamina D puede ser todo un desafío. Hoy te traemos tres claves para que puedas asegurarte de mantener tus niveles de vitamina D en óptimas condiciones durante el otoño e invierno, de acuerdo con las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, a través de este informe.
Aprovechar al máximo la exposición solar limitada
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Durante los meses más oscuros del año, la luz solar directa es escasa y los rayos UVB, necesarios para la síntesis de vitamina D en la piel, son menos intensos. Sin embargo, incluso en invierno, es posible obtener algo de vitamina D mediante la exposición solar.
Los expertos recomiendan exponerse al sol durante al menos 15-30 minutos, de dos a tres veces por semana. Las mejores horas son entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, cuando el sol está más alto en el cielo. La Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria sugiere que, aunque en invierno el sol no es tan fuerte, todavía es posible beneficiarse de la exposición solar en estas horas.
Cuando hagamos esto, hay que intentar exponer al sol áreas grandes de la piel como los brazos y las piernas. Es importante evitar el uso de protector solar durante este tiempo para no bloquear los rayos UVB, aunque siempre con precaución para evitar quemaduras. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, un protector solar con SPF mayor a 8 puede bloquear la capacidad del cuerpo para absorber los rayos UVB.
Una forma de hacerlo es integrar actividades como caminatas, jardinería o simplemente pasear para aumentar tu exposición solar de manera natural. La Universidad de Harvard remarca la importancia de estas actividades al afirmar que realizar este tipo de acciones al aire libre es esencial para mantener niveles adecuados de vitamina D, especialmente en climas menos soleados.
Suplementación de vitamina D
Dado que la dieta por sí sola no suele proporcionar suficiente vitamina D, especialmente en invierno, los suplementos pueden ser una solución efectiva para paliar esa pequeña deficiencia.
La cantidad recomendada de vitamina D varía según la edad: 400 UI para niños hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años, y 800 UI para mayores de 70 años. Siempre conviene consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación, con el objetivo de determinar las dosis adecuadas para cada individuo. La Clínica Mayo y la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) también recomiendan estas dosis.
La vitamina D3 (colecalciferol) es más eficaz que la D2 (ergocalciferol) para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. La Facultad de Medicina de la Universidad Diego Portales en Chile destaca la importancia de los suplementos de D3 para mantener niveles adecuados durante los meses de menor exposición solar. Al mismo tiempo, también es importante asegurarse de tener niveles adecuados de magnesio y vitamina K2, ya que estos nutrientes ayudan a la absorción y utilización de la vitamina D, y distintos expertos en nutrición de la Clínica Mayo apoyan esta afirmación.
Incorporar alimentos ricos en vitamina D a la dieta
Aunque es difícil obtener toda la vitamina D necesaria para nuestro día a día a través únicamente de la dieta, existen ciertos alimentos que pueden ayudarnos más que otros a conseguir este objetivo:
- Pescados grasos: El salmón, la caballa, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de vitamina D. Un consumo regular de estos pescados puede ayudar a mantener niveles adecuados. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) enfatiza que los pescados grasos son de las pocas fuentes dietéticas que contienen cantidades significativas de vitamina D.
- Lácteos y alimentos fortificados: Productos lácteos enteros como la leche y el queso, y alimentos fortificados como pueden ser algunos cereales y zumos, también pueden ser buenas fuentes de vitamina D.
- Huevos y hongos: La yema de huevo contiene vitamina D, y los hongos expuestos a luz UV también son una fuente viable, especialmente para dietas vegetarianas. Los expertos de Harvard también sugieren estos alimentos como una opción para aumentar la ingesta de vitamina D de manera natural.
Mantener niveles adecuados de vitamina D durante los meses con menos luz solar requiere una combinación de estrategias: maximizar la exposición solar disponible, valorar tomar una suplementación bajo supervisión médica y consumir alimentos ricos en vitamina D. Estas claves, respaldadas por expertos y estudios recientes, pueden ayudarte a evitar el déficit de esta crucial vitamina y los potenciales efectos negativos de su déficit sobre la salud.
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