Seis alimentos antiinflamatorios para bajar barriga, según una nutricionista
Tras las fiestas navideñas es habitual sentir los efectos de la inflamación y la pesadez
La naturaleza nos ofrece alimentos antiinflamatorios que ayudan a recuperar el equilibrio
¿Qué diferencias hay entre productos ecológicos y gourmet?
Después de las fiestas navideñas, marcadas por las comidas copiosas, el alcohol en exceso y los dulces sin moderación, son muchas las personas que sienten los efectos de la inflamación y la pesadez. Este escenario, común tras días de excesos, suele generar una sensación de malestar que el cuerpo nos pide aliviar. Por suerte, se pueden encontrar múltiples alimentos antiinflamatorios naturales que nos echarán una mano a la hora de intentar recuperar el equilibrio, reducir la inflamación y revitalizar nuestra energía.
La inflamación crónica, aunque sutil, es una amenaza silenciosa que impacta múltiples sistemas del cuerpo. A diferencia de la inflamación aguda, que actúa como defensa natural frente a lesiones o infecciones, este tipo de inflamación se mantiene activa durante largos períodos, dañando tejidos y órganos sin que muchas veces seamos conscientes. Los efectos van desde el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como diabetes tipo II, hasta un debilitamiento del sistema inmunitario que nos deja más expuestos a infecciones recurrentes.
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Además, investigaciones recientes señalan que esta inflamación persistente puede influir negativamente en el equilibrio mental, exacerbando cuadros de estrés, ansiedad o incluso deterioro cognitivo. Combatir esta condición requiere de un enfoque integral que abarque una dieta rica en nutrientes, actividad física regular y un estilo de vida orientado a la prevención. “Frutas, verduras, hierbas y especias son los mejores aliados para reiniciar el cuerpo”, explica la Dra. Elena Soria, médico nutricionista de la Clínica Menorca.
Los mejores aliados para combatir la inflamación
Jengibre: un aliado para la digestión
El jengibre es una raíz que destaca por su contenido en gingeroles, compuestos que otorgan a esta planta su poder curativo. Además, es rico en vitaminas y minerales como potasio y magnesio, lo que lo convierte en una opción ideal para reducir la inflamación y mejorar la digestión.
Receta: Té de jengibre
- Hierve 500 ml de agua.
- Añade o 3 rodajas de jengibre pelado.
- Deja infusionar durante unos minutos.
Según la Dra. Soria, este té es “excelente como digestivo tras las comidas pesadas”.
Cúrcuma: la especia dorada
La cúrcuma, rica en curcumina, es conocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, para que su efecto sea realmente efectivo, es fundamental combinarla con pimienta negra o aceites saludables. Según la Dra. Soria, “usarla como condimento en platos o en forma de bebida es una manera excelente de potenciar sus beneficios”.
Receta: Bebida de cúrcuma
- Una taza de bebida vegetal (almendras o coco, sin azúcares añadidos).
- Una cucharadita de cúrcuma en polvo.
- Una pizca de pimienta negra.
- Una cucharadita de aceite de coco virgen.
Calienta la bebida vegetal y mezcla bien los ingredientes para evitar grumos. “Esta bebida puede tomarse a diario” como un ritual antiinflamatorio, sugiere la experta.
Té verde: antioxidantes en cada sorbo
El té verde contiene catequinas, antioxidantes naturales que previenen el daño celular y ofrecen beneficios antiinflamatorios. Es una opción versátil que puede incluirse en el desayuno, como refresco o tras las comidas principales.
Alterna el té verde con infusiones de jengibre o bebidas de cúrcuma para conseguir que la dieta se mantenga interesante y a la vez equilibrada.
Nueces: pequeñas bombas de omega-3
Con tan solo 30-60 gramos diarios, las nueces pueden reducir la inflamación hasta en un 11,5%. Su contenido en omega-3, polifenoles y fibra las convierte en un superalimento para el bienestar digestivo y cardiovascular.
“Las nueces son ideales solas o acompañadas de otros alimentos ricos en omega-3, como semillas de chía o pescados azules”, recomienda la nutricionista.
Frutos rojos: pequeños pero poderosos
Arándanos, moras, fresas y cerezas son ricos en antioxidantes como el resveratrol y las antocianinas, que ayudan a disminuir la inflamación. La experta recomienda consumir entre 200 y 300 gramos al día, ya sea en smoothies, sobre tostadas o como tentempiés a media mañana o media tarde.
Los frutos rojos congelados son una alternativa de lo más conveniente y nutritiva para tener siempre a mano, permitiendo preparar batidos o postres saludables en cualquier momento.
Alcaparras: pequeños tesoros de quercetina
Las alcaparras son una fuente natural de quercetina, un compuesto con potentes propiedades antiinflamatorias. Aunque su efecto depende de un consumo constante, “es importante no obsesionarse con un solo alimento, sino buscar una dieta equilibrada”, puntualiza la Dra. Soria.
En este caso la alternativa sería incorpóralas en ensaladas, salsas o como aperitivo en canapés de salmón. Su toque salado y amargo complementa una gran variedad de platos.
Otros aliados de la dieta antiinflamatoria
- Kale: Rico en fibra, vitaminas y antioxidantes, es perfecto para ensaladas o como chips saludables.
- Brócoli: Sus compuestos fenólicos protegen contra infecciones y enfermedades degenerativas.
- Espárragos verdes: Diuréticos y prebóticos, ideales para regular la flora intestinal.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Con oleocantal, un compuesto que actúa como antiinflamatorio natural.
- Piña: Gracias a su bromelina, facilita la digestión y combate la hinchazón.
- Pescados azules: El atún, sardinas, caballa, boquerones, salmón… Ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitaminas del grupo B, D, fósforo y proteínas.
El equilibrio es la clave
La Dra. Elena Soria enfatiza que, además de incorporar estos alimentos, es fundamental evitar productos proinflamatorios como azúcares refinados, ultraprocesados y alcohol en exceso. “La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, es un modelo científicamente respaldado para reducir la inflamación crónica”, concluye.
Adoptar una dieta variada y equilibrada, junto con ejercicio moderado y la gestión del estrés, es la mejor estrategia para prevenir los efectos de la inflamación de bajo grado y mejorar la salud general.
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