Con las fiestas navideñas llegan los banquetes, los dulces y las copas de más. Enero se convierte así en un momento de reflexión sobre los excesos cometidos y, para muchos, también de intentar buscar soluciones rápidas que nos sirvan para perder peso. El nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi Dieta Cojea nos ofrece su perspectiva profesional, desmitificando enfoques drásticos y proponiendo estrategias sostenibles para retomar una alimentación saludable y equilibrada.

“Es posible bajar de peso sin recurrir a dietas estrictas,” asegura Sánchez. Las dietas demasiado restrictivas suelen fracasar porque están basadas en la drástica reducción de calorías, un enfoque que “tiene las patas muy cortas”. Este tipo de prácticas no solo son insostenibles, sino que también pueden generar efectos rebote, empeorando la situación inicial.

“La clave está en una pérdida de peso progresiva basada en dos pilares fundamentales: el aumento de la actividad física y una alimentación saludable.” Esto implica incorporar alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales y legumbres. “Estos alimentos no solo son saciantes y nutritivos, sino que también suelen tener menos densidad calórica,” explica. Este enfoque también permite desarrollar una relación más saludable con la comida, evitando la mentalidad de “abstinencia” que puede ser contraproducente.

Sánchez destaca que las dietas estrictas también suelen estar acompañadas de un enfoque más comercial que profesional. “Son propuestas genéricas que se comparten en revistas o redes sociales sin tener en cuenta las necesidades particulares de cada persona.” Por ello, insiste en que un plan alimenticio efectivo debe ser personalizado, flexible y adaptado al estilo de vida de cada individuo.

Durante enero, proliferan las promesas de dietas y remedios desintoxicantes. Sin embargo, Sánchez advierte que este enfoque carece de base científica. “Nuestro cuerpo ya tiene mecanismos naturales para eliminar toxinas,” señala. En lugar de caer en modas pasajeras, recomienda “recuperar cuanto antes la normalidad y retomar hábitos saludables de manera progresiva.”

El nutricionista compara este enfoque con la actividad física: “Si hemos estado sedentarios durante tres semanas, no tiene sentido lanzarnos a un entrenamiento excesivo en enero. Lo mismo ocurre con la alimentación: el sentido común dicta que volvamos a nuestros hábitos poco a poco.” Este retorno gradual también ayuda a evitar la frustración y el abandono, que son comunes en las propuestas más extremas.

Además, Sánchez recalca que la promesa de alimentos que “desintoxican” es un mito que se perpetúa por su atractivo intuitivo. “Palabras como ‘drenar’, ‘depurar’ o ‘desinflamar’ son conceptos vacíos que no tienen respaldo en la evidencia científica. Nuestro hígado y riñones ya realizan estas funciones de manera eficiente.” En cambio, sugiere priorizar una dieta variada y equilibrada, rica en productos frescos y naturales.

Sánchez subraya la importancia de estructurar las comidas principales con ciertos elementos esenciales. “Siempre debería haber una fuente de proteína y una de verdura en cada comida y cena,” explica. Esta combinación no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la saciedad y aporta los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

Por ejemplo, una cena saludable podría consistir en “una tortilla de huevos con champiñones acompañada de una ensalada o una crema ligera.” En cuanto a los hidratos de carbono, su inclusión dependerá del nivel de actividad física de cada persona. “Si hemos sido más activos, podríamos incorporar arroz, patata o boniato. Si no, conviene ser más moderados.”

Además, para garantizar un buen descanso, recomienda evitar alimentos excitantes, excesivamente salados, azucarados o pesados. “Cenar justo antes de acostarse también puede perjudicar el sueño, así que conviene dejar un margen entre la cena y la hora de dormir.”

Sobre las frutas, Sánchez es claro: “No hay ninguna fruta que deba restringirse o priorizarse para perder peso. Todas son saludables y cumplen un papel fundamental en nuestra alimentación.” Además, destaca su rol como postre: “Por cada mandarina que tomamos, evitamos un postre más calórico como un arroz con leche o unas natillas.”

La fruta no solo es saciante, sino que también ayuda a absorber nutrientes como el hierro y a mejorar la calidad de la dieta general. Sánchez insiste en su inclusión habitual: “No hay un postre mejor que la fruta.” Este alimento también es clave para aumentar el consumo de fibra, esencial para una buena salud digestiva y para el control del peso.

En lugar de marcarse metas inalcanzables, como hacer ejercicio diario o eliminar por completo ciertos alimentos, Sánchez aconseja adoptar objetivos progresivos y realistas. “Por ejemplo, si una persona consume refrescos diariamente, podría empezar reduciéndolos a la mitad o solo los fines de semana,” propone.

Este enfoque también se aplica a otros hábitos, como el consumo de alcohol o la inclusión de verduras en las comidas. “Lo importante es que los cambios sean sostenibles y no generen estrés ni ansiedad. Si puedes comprometerte a incluir verduras en todas las comidas o a consumir legumbres tres veces por semana, ese es un gran avance,” afirma.

Sánchez también enfatiza la importancia de celebrar los progresos, por pequeños que sean. “Cada paso cuenta. Lo que importa es avanzar poco a poco hacia una alimentación más saludable sin sentir que estamos haciendo sacrificios imposibles.”

Perder peso después de los excesos navideños no requiere medidas extremas ni sacrificios desproporcionados. La receta de Aitor Sánchez es clara: progresividad, sentido común y el compromiso con hábitos sostenibles. Con estos principios, es posible retomar el equilibrio y mejorar la salud sin caer en las trampas de las dietas milagro.

Recuperar el bienestar no es una cuestión de urgencia, sino de construir un estilo de vida que podamos mantener a largo plazo. Al final, como Sánchez concluye, “es mejor avanzar poco a poco que retroceder mucho.”