Desayuno: ¿debo cambiar a salado si llevo toda la vida tomando galletas con el café?

Aunque el desayuno ha sido tradicionalmente considerado como "la comida más importante del día", son diversos los estudios que cuestionan tal afirmación, sugiriendo que su importancia depende más de la calidad de los alimentos que de la hora en que se consumen. Ana María Puga Giménez, profesora de nutrición, subraya que "desayunar tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular" siempre que la comida incluya alimentos ricos en nutrientes y no ultraprocesados. Sin embargo, también menciona que no todas las personas necesitan desayunar de inmediato tras despertarse, y que obligarse a comer cuando no se tiene hambre no es necesario para todas las personas,

De esta forma, la alimentación que elegimos al inicio del día puede marcar la diferencia en cómo nos sentimos y rendimos durante el resto de la jornada. El debate entre si es mejor desayunar alimentos dulces o salados ha cobrado protagonismo en los últimos años, a medida que la ciencia de la nutrición ha profundizado en los efectos de cada opción sobre la salud, especialmente en el control del apetito, el metabolismo y la energía. Si tu desayuno habitual ha sido siempre de galletas con café, podrías preguntarte si es el momento de cambiar a una opción salada.

El desayuno dulce, basado en productos como galletas, bollería o cereales azucarados, es una opción muy habitual en muchos países. Sin embargo, su composición rica en azúcares simples y grasas refinadas puede tener efectos no deseados en el metabolismo. Según la nutricionista Marian García, consumir azúcar por la mañana genera picos de glucosa que rápidamente descienden, lo que provoca un aumento del hambre poco después de desayunar. Esta oscilación de los niveles de glucosa lleva a que las personas sientan la necesidad de ingerir más alimentos ricos en carbohidratos simples a lo largo del día, lo que no solo afecta el control del peso, sino que también puede generar fluctuaciones de energía y mayor cansancio.

El hecho de depender de un desayuno dulce puede generar lo que García describe como un "bucle de azúcar", donde el cuerpo constantemente pide más a medida que los niveles de glucosa caen después de un breve pico inicial. Además, estudios sugieren que las personas que consumen un desayuno alto en azúcar tienden a ingerir hasta 300 calorías adicionales al día, lo que a largo plazo puede contribuir al sobrepeso. De hecho, investigaciones han demostrado que quienes desayunan regularmente productos azucarados pueden ganar hasta 9 kilos más al año en comparación con quienes eligen opciones menos azucaradas.

Optar por un desayuno salado puede ofrecer importantes ventajas desde el punto de vista nutricional y energético. Ana Crespo, del equipo de nutrición de la Clínica Mira + Cueto, afirma que los desayunos salados son preferibles porque permiten incluir alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, nutrientes esenciales para mantener la saciedad a lo largo de la mañana y evitar los picos y caídas de glucosa que provocan los desayunos ricos en azúcar.

Una de las principales ventajas de un desayuno salado es su capacidad para mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que ayuda a evitar picoteos innecesarios entre comidas. Según los expertos, un desayuno salado, bien equilibrado, debe mantenernos saciados durante al menos cuatro horas, algo que los desayunos dulces rara vez consiguen. 

Si te decides a hacer el cambio, es fundamental que no optes por cualquier tipo de alimento salado. La clave está en elegir opciones saludables. La doctora Crespo sugiere combinar proteínas como huevos o jamón de alta calidad con grasas saludables (aguacate, frutos secos) y una fuente de carbohidratos complejos como pan integral o frutas enteras de temporada). Un ejemplo podría ser un plato con huevos revueltos, tostadas integrales con aguacate y un puñado de frutos secos, que te proporcionará saciedad durante horas sin generar picos de glucosa.

Si realizas ejercicio en la mañana, especialmente de alta intensidad o cardio, es fundamental incluir una buena fuente de carbohidratos complejos en tu desayuno. Esto es debido a que los carbohidratos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. Alimentos como avena, pan integral o frutas proporcionan energía sostenida y ayudan a reponer los niveles de glucógeno, que son cruciales para mantener el rendimiento durante el entrenamiento. Por ejemplo, el consumo de una porción de avena con plátano antes de entrenar puede aportar carbohidratos fácilmente digeribles que aseguran que tengas energía suficiente sin sentirte pesado.

Para después del ejercicio te convienen proteínas, esenciales para la reparación y recuperación muscular. En este caso puedes pensar en incluir huevos, yogur griego o queso fresco. Hay estudios que sugieren que consumir proteínas junto con carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar la síntesis de proteínas musculares, lo que facilita una recuperación más rápida después del entrenamiento.

En resumidas cuentas, que si llevas años desayunando galletas con café, puede que sea el momento de reconsiderar tus opciones mañaneras. Un desayuno salado equilibrado puede ofrecer beneficios significativos, que van desde un mejor control del apetito hasta una mayor estabilidad en los niveles de glucosa y energía a lo largo del día. La clave está en elegir ingredientes saludables y planificar comidas que incluyan proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Aunque al principio este cambio puede ser todo un desafío, los beneficios para la salud a largo plazo hacen que valga la pena explorar nuevas opciones al comenzar el día.

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