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En el programa de esta semana de 'Enphorma', te proponemos, a través del método APE (Alimentación, Psicología y Ejercicio) cómo mantener la motivación, cómo consumir calorias de forma eficiente y qué suplementos utilizar.
En el programa de esta semana, hablamos de un tema muy interesante para todos los amantes del fitness y el deporte en general. Y es que dos de los suplementos más populares entre quienes realizan ejercicio: la proteína y la creatina.
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Cuando haces ejercicio, especialmente ejercicios de resistencia, tus músculos se desgarran y necesitan proteínas para repararse y crecer más fuertes. La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores como tu peso, nivel de actividad y objetivos de fitness. Una recomendación general es consumir entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitarías entre 84 y 154 gramos de proteína al día.
La creatina es un compuesto que se encuentra de manera natural en nuestros músculos. Ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad y es muy popular entre atletas porque puede mejorar la fuerza, la recuperación y el rendimiento en general. La dosis estándar es tomar 5 gramos de creatina monohidratada al día. Hay un método llamado "fase de carga" donde se toman 20 gramos al día divididos en 4 dosis durante 5-7 días, y luego se reduce a 5 gramos al día para mantener los niveles. La creatina es segura y efectiva para la mayoría de las personas que practican deportes de alta intensidad o levantamiento de pesas. Sin embargo, siempre es bueno consultar con un médico o nutricionista antes de comenzar cualquier suplemento.
Cuando decidimos cuidar nuestra alimentación y hacer ejercicio, solemos empezar con mucho entusiasmo. Pero con el tiempo, mantener esa motivación puede ser difícil. Los cambios en nuestra rutina y hábitos requieren energía mental y física. Al principio, la novedad y los resultados iniciales nos motivan, pero cuando los avances se vuelven más lentos, es fácil desanimarse.
Es importante tener metas claras y realistas, dividir tus objetivos grandes en metas más pequeñas y manejables y celebrar cada pequeño logro, ya que te da una sensación de progreso y te motiva a seguir adelante. Además, es importante encontrar una fuente de apoyo y cambiar tu rutina de vez en cuando para evitar el aburrimiento. Probar nuevas actividades, recetas saludables, o cambia el lugar donde haces ejercicio pueden ser algunas opciones.
Hacer ejercicio regularmente no solo te ayuda a mantener un peso saludable, sino que también mejora tu estado de ánimo, aumenta tu energía y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Hoy te vamos a mostrar algunos ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
Realizar ejercicio cardiovascular modera durante un tiempo determinado te ayuda a consumir muchas calorías…y cuida tu corazón. Por ejemplo los burpees, que combinan sentadillas, flexiones y saltos en un solo movimiento. Puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones, descansando 1 minuto entre cada serie y hacerlo al menos 3 veces a la semana.
El siguiente ejercicio sería rodillas al pecho. Es excelente para el cardio y fortalece el abdomen. Alterna llevando cada rodilla hacia el pecho lo más rápido posible. Mantén un ritmo constante y asegúrate de mantener la espalda recta. En este caso, serían 3 series de 30 segundos, descansando 30 segundos entre cada serie. Este ejercicio también puedes hacerlo 3 veces a la semana.
Otros ejercicios podrían ser saltar a la comba, levantar pesas ¡o bailar!