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Antes de empezar, es importante recordar que la población española en general seguimos consumiendo muchísima más azúcar de la recomendada. Esto se debe fundamentalmente al incremento en el consumo de alimentos ultraprocesados industriales (que son más baratos) y a las bebidas azucaradas, ambos con un alto contenido de azúcares simples.
Tanto la Organización Mundial de la Salid (OMS) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) coinciden en concluir tras numerosos estudios, que el consumo de azúcares para el público en general, debe ser lo más bajo posible, ya no hay ninguna dura, un consumo excesivo incrementa el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares graves.
En concreto, la OMS aconseja limitar el consumo a 25 g/día como máximo en adultos.
Si eres de los que consumen sobre/s de azúcar con tu cafe, calcula, ya que éstos suelen tener una media de 6 gramos. Para hacernos una idea, muchas bebidas y y alimentos procesados pueden contener más de 10 cucharadas de azúcar en un sólo producto, como por ejemplo una lata de refresco de 33cl, entre otros muchos.
Es decir, que no debemos tener en cuenta sólo el azúcar que añadimos nosotros al té o al café, sino ser conscientes también de los azúcares que contienen muchas bebidas y alimentos procesados que consumimos en nuestro día a día.
Pero, para entender bien su función y la mejor manera de consumirla, antes debemos establecer dos distinciones fundamentales:
El azúcar es un carbohidrato y como tal, es uno de los combustibles más importantes para nuestro organismo, junto con las grasas. Pero, para saber qué tipo de azúcares nos convienen, es importante distinguir entre:
En cuanto al origen del azúcar, lo más recomendable sería ingerirla solo a través de los alimentos que ya la llevan consigo de forma intrínseca y natural, incorporados a su estructura, en el interior de sus células, como es el caso de la fruta, verduras, hortalizas o granos enteros. Y desterrar de nuestra alimentación diaria todo lo que es azúcar añadido o azúcar libre como es el caso de los zumos naturales, ¡ojo! si si…la OMS considera los zumos -incluso los que hacemos nosotros en casa - azúcar libre, ya que al exprimir la fruta el azúcar se disuelve y su efecto en nuestro organismo es exactamente el mismo que el del azúcar añadido. Peor si nos desahacemos además de la pulpa, que es la fibra que nos ayuda a metabolizar el azúcar. Por eso, es mejor tomar la fruta entera que en zumo.
Otro ejemplo, cuando vemos un producto en cuya etiqueta pone "sin azúcares añadidos" o "0% azúcares añadidos" no signigica que no tenga azúcar, sino que sólo tiene los azúcares presentes de forma natural en sus ingredientes, pero algunos de estos azúcares, pueden estar de forma libre y por lo tanto afectarnos como un azúcar añadido.
La otra distinción es:
El azúcar simple, cuyo principal componente es la glucosa, se absorbe rápidamente en el intestino y pasa al torrente sanguíneo produciendo picos altos de azúcar que obligan al páncreas, a producir mucha insulina para rebajarlos. En general, este tipo de azúcares no aportan ningún valor nutricional y su consumo habitual generan adicción y, a la larga, un impacto muy negativo en el organismo.
Los azúcares complejos (carbohidratos compuestos o de índice glucémico bajo), se digieren más lentamente, no producen tantos picos de azúcar en sangre, nos sacian más y nos aportan energía durante más tiempo. Además, son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales.
Aquí conviene aclarar, que la fruta, aunque es más bien una azúcar simple, actúa como uno complejo, ya que, al tener fibra y muchas vitaminas y minerales, tarda más en metabolizarse.
En resumen, tras numerosas investigaciones, se ha demostrado, que la mejor forma de consumir azúcar es a través de los alimentos que la contienen de forma natural y que además, estos azúcares intrínsecos, sean complejos o de bajo índice glucémico. Existe una larga lista de alimentos de donde podemos extraer los azúcares necesarios y de mayor calidad para nuestro organismo entre ellos:
Pues a pesar de que la glucosa, es prácticamente el único combustible que utiliza nuestro cerebro para funcionar y es fundamenta para que los músiculos produzcan energía, lo cierto es que, según las últimas investigaciones, la glucosa, no es necesaria en la dieta de las personas sedentarias. Incluso en el caso de los deportistas, también se está debatiendo evitar la ingesta de azúcar. De esta manera, se podrá incrementar la flexibilidad metabólica y hasta el rendimiento a medio plazo.
Resulta que el cuerpo, puede funcionar perfectamente en situaciones de bajo aporte de carbohidratos, ya que es capaz de obtener glucosa, a través de procesos fisiológicos en los que se involucran sólo las grasas y las proteínas.
De hecho, este tipo de dietas bajas en carbohidratos, bien supervisadas, pueden llegar a ser muy beneficiosas para el organismo y por ello, cada vez son más seguidas por la población que gusta de cuidarse.
En contra de lo que se creía hasta hace poco, existen otros compuestos que pueden ejercer perfectamente la función de combustible cerebral y muscular. Un ejemplo de ellos serían los cuerpos cetónicos generados durante la cetosis, de la que hablaremos en un próximo programa
De cualquier manera y, para empezar, lo mejor sería buscar un término medio, plantearnos una alimentación con bajo contenido en azúcar y con presencia de carbohidratos complejos. Para ello, habría que reducir notablemente el consumo de dulces, bebidas azucaradas, alimentos y panes ultraprocesados, e incrementar el de alimentos frescos. De esta forma, conservaremos una buena sensibilidad a la insulina y podremos aprovechar convenientemente todos los beneficios de los azúcares.
A saber…
Recordemos que si no realizamos actividad física, los azúcares o carbohidratos que comamos en exceso se transformarán en grasa acumulada en el tejido adiposo. Y esto, más allá de los cambios estéticos, favorece los procesos inflamatorios ligados a muchas enfermedades graves.