Las noches se han vuelto insoportables con la ola de calor que estamos viviendo en España. En muchas zonas del país, el termómetro no logra bajar de los 25 ºC en toda la madrugada, por lo que se pegan las sábanas y llegan los sofocos. ¿Cómo dormir con altas temperaturas? Esto es lo que puedes hacer.

Dormir mal afecta a todo nuestro cuerpo, desde el sistema nervioso hasta el digestivo, por lo que hace que empeoren nuestros hábitos alimenticios, que nos duela la cabeza o estemos de mal humor. Por eso, la subida repentina de los termómetros con la llegada de la primera ola de calor del año puede estar estresando a nuestro organismo por las noches.

Uno de los factores que más condiciona no solo el tiempo de sueño, sino también su calidad, es la temperatura. En estas noches abrasadoras resulta casi imposible llegar a la fase del sueño profundo, que llamamos REM, y tenemos un sueño más fragmentado y más superficial. Incluso hay estudios que asocian estas noches tórridas con un mayor riesgo de muerte, de hasta el 16 %.

En las noches tropicales a más de 20 ºC, la temperatura corporal aumenta como consecuencia del calor, y esto hace que nos resulte imposible pegar ojo. Esto sucede porque, por norma general, el cuerpo se enfría cuando nos dormimos, por eso cuando aprieta el calor tiene que “luchar” para adaptarse, con mecanismos como el sudor.

Si no tienes aire acondicionado, procura a lo largo del día que tu dormitorio no se caliente. Cuanto más aislada y más baja esté nuestra habitación (dado que el calor tiende a subir a las plantas superiores), más fácil será mantenerla fría.

Cierra ventanas, puertas y cortinas y baja las persianas, de manera que el sol no pegue dentro de la habitación. Por la noche, puedes crear corrientes abriendo las estancias y ventanas de la casa. Generalmente, dormimos mejor si conseguimos que la temperatura se mantiene entre 20 y 23 grados.

Una sábana y un edredón fino de verano son la combinación perfecta para que no mueras de calor en las noches tórridas y no pases frío en las noches en las que refresca un poco más. Asegúrate también de que la almohada te resulta cómoda; el confort es fundamental para descansar bien.

Utiliza un pijama de tejido fino y transpirable, como el algodón o el lino, para ayudar a mantener la temperatura corporal.

La humedad es clave en la sensación térmica y la evaporación del sudor, por lo que es bueno contar con un humidificador o, en su defecto, puedes colocar un cuenco con agua al lado de la ventana. Si hay mucha humedad, por el contrario, usa un deshumidificador para que se regule la humedad en tu dormitorio.

Hacer ejercicio intenso poco antes de acostarte aumentará tu temperatura corporal, además de que es estimulante y complicará que puedas conciliar el sueño. En cambio, hacer algo de ejercicio menos intenso a una hora más temprana de la tarde tendrá el efecto contrario, haciendo que estemos más cansados a la hora de dormir.

Además de la hidratación, es importante no sobrecargar el estómago antes de ir a dormir. Cenar mucho y tarde hará que tengamos una digestión pesada a la hora de meternos en la cama, por lo que costará más pegar ojo.

En cuanto al alcohol, este no solo puede ser estimulante sino que además es deshidratante, por lo que es poco aconsejable beber durante una ola de calor, sobre todo al final de la tarde o por la noche.

Las bebidas con cafeína estimulan el sistema nervioso y aumentan la temperatura corporal, por lo que tomarlas unas 3 horas antes de dormir puede interferir en la calidad del sueño, especialmente en verano.

Si estás muy acalorado antes de dormir, date una ducha tibia, con agua a temperatura moderada (ni muy fría ni muy caliente) para regular la temperatura del cuerpo antes de meterte en la cama.

Hidratarse en los días de mucho calor en que perdemos más líquidos por la sudoración es fundamental, y ayuda a refrigerar el cuerpo. Eso sí, no te pases bebiendo agua antes de dormir para evitar tener que ir al baño a mitad de la noche.