Estas son las rutinas de ejercicios que harán que tu recuperación posparto sea completa y más ágil
La actividad física es imprescindible para evitar que el cuerpo acuse el desgaste físico del embarazo y el parto.
Conocer qué partes del cuerpo hay que trabajar especialmente es el primer paso: desde el abdomen al suelo pélvico.
El papel de la actividad física en nuestro bienestar es indiscutible: mejora nuestro estado de ánimo, nos da energía y contribuye a nuestro descanso. Pero especialmente importante es su faceta como factor de prevención de muchas enfermedades y complicaciones de salud, lo que hace que sea un hábito tremendamente recomendable. Y esta aportación es clave también de cara a evitar el desgaste físico que puede llegar a suponer un embarazo. Por eso, saber a qué partes del cuerpo debemos prestar atención es un primer paso fundamental para facilitar luego la recuperación.
El cuerpo atraviesa un gran número de cambios durante los nueve meses de gestación, y esto tiene un efecto claro en la etapa posterior: en condiciones normales, pasará un tiempo antes de que vuelva a la normalidad anterior. Sobre este tema han hablado en la nueva entrega de ‘El Método Vázquez by Fitbit’, donde Jesús Vázquez ha contado con el testimonio de Toñi Moreno y la voz experta de Raquel López (CEO de Mamifit). Una de las conclusiones a las que han llegado en la charla es que el estilo de vida saludable es imprescindible para prevenir dicha factura física en el cuerpo y agilizar así una recuperación completa.
Así es: la recuperación durante el posparto depende en buena medida de los hábitos que se suelan tener. La combinación equilibrada entre ejercicio, alimentación, descanso y salud emocional es necesaria en cualquier contexto, pero especialmente en este. Muy en concreto la actividad física, por los beneficios ya mencionados. Y gracias a los avances de la tecnología, actualmente es mucho más fácil: con un smartwatch de salud avanzado como Fitbit Sense puedes tener en tu muñeca la ayuda necesaria para reforzar tus rutinas y controlar varios indicadores, como monitorizar tu actividad física o registrar tus entrenamientos y resultados.
Por eso, pensando en que la prevención es vital en la gestión del posparto, repasamos algunas de las partes del cuerpo que deberías cuidar especialmente para conseguir una recuperación más sencilla. Te proponemos estas rutinas y ejercicios recomendables para ejercitarlas debidamente.
Los músculos de la zona abdominal son una de las partes más afectadas por los cambios físicos de esta etapa, ya que se suelen debilitar mucho. Puedes tonificarlos con estos ejercicios, haciendo tres series de unas veinte repeticiones.
- En posición tumbada y con las piernas flexionadas, la pelvis hacia dentro y apretando el abdomen, sube los glúteos.
- En la misma postura inicial, levanta las cervicales sin forzarlas y eleva las dos piernas, empezando a girarlas como si pedaleases en una bicicleta.
- Repitiendo postura y con las cervicales levantadas, mueve una de las piernas hacia arriba y abajo, con la rodilla flexionada y apretando el abdomen. Repite con la otra pierna.
La espalda es otra zona que conviene no dejar desatendida durante dichos meses para la situación posterior. En este caso, hay que cuidar la higiene postural y se pueden poner en práctica estas posturas para fortalecerla.
- El trabajo tipo remo es óptimo, y se puede sustituir por unas bandas elásticas. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas (y las rodillas ligeramente dobladas). Pasa las bandas por detrás de los pies y tira hacia ti, cuidándote de que la espalda permanezca siempre recta.
- Engancha las bandas en algún sitio de forma que queden a la altura del esternón. Realiza el mismo movimiento para estirarlas, con la espalda siempre recta.
- Puedes probar a hacer el mismo movimiento en su versión “inclinada”: de pie, adelanta una de las piernas e inclina la espalda, recta, hacia abajo, de manera que los hombros se sitúen a la misma altura que el pie adelantado. Pasa una cinta por debajo del pie y estírala sin mover la espalda.
El cuidado del suelo pélvico es asimismo fundamental durante el embarazo, ya que suele sufrir bastante durante la gestación y el parto. Fortalecerlo es obligatorio si queremos asegurar una recuperación completa y sencilla. Para trabajarlo es perfecto ayudarse de un balón grande o fitball.
- Sentada en el balón, con los talones alineados con las rodillas, mantén la espalda recta. Al espirar, activa el suelo pélvico, mete el ombligo hacia dentro y levanta mientras un pie apenas un par de centímetros para que pelvis y columna sigan neutrales. Repite con el pie contrario.
- También sentada en el balón y con el abdomen contraído, separa y junta las rodillas repetidamente mientras mantienes los pies unidos, activando el suelo pélvico.
- Tumbada sobre el fitball, contrae la pared abdominal y acerca primero una rodilla y después otra. Vuelve a la posición inicial y relaja la tensión.
Combinando estas rutinas de ejercicios tres veces por semana conseguirás favorecer la recuperación y reducir el impacto físico que causa el embarazo, evitando complicaciones físicas que se puedan derivar del mismo y pudiendo retomar antes tu vida anterior. Y para reforzar estos nuevos hábitos, nada mejor que ayudarte con las muchas funcionalidades de Fitbit, que te permiten conectar con salud a la vez que controlas tu cuerpo y tu estado de ánimo.