Todos los días… ¡Estira! I

Algo que recomiendo encarecidamente que incorporéis a vuestra vida a cualquier edad y aunque no hagáis ejercicio son los estiramientos.

Lo ideal es estirar por la mañana y por la noche, pero al menos debemos hacerlo una vez al día para relajar tensiones, evitar el endurecimiento muscular y mejorar nuestra postura.

Os ayudará a conocer cada músculo de vuestro cuerpo y poco a poco aumentaréis vuestra flexibilidad, equilibrio y capacidad de concentración. La respiración es una parte fundamental en el desarrollo de los estiramientos, que os relajará y os ayudará a estirar más.

En definitiva, ganaréis en salud física y mental estirando vuestro cuerpo diariamente.

Os voy a proponer una tabla de estiramientos básicos para que cada día practiquéis al menos quince minutos. Conozco el ritmo de vida que llevamos, pero estoy segura de que un cuarto de hora antes de ir a la cama podéis sacar tiempo para respirar y escuchar a vuestro cuerpo un poquito. ¡Os lo va a agradecer!

Tener una colchoneta en casa es un básico: yo recurro a ella cada día cuando no he podido estirar lo suficiente en el entrenamiento, para hacer yoga o cuando salgo a correr, para los calentamientos previos y estiramientos posteriores.

Con ropa cómoda, descalzos y sobre la esterilla, comenzamos a concentrarnos en la respiración. Lo ideal es hacerlo sin distracciones, sobre todo al principio, hasta que os aprendáis bien los ejercicios. Sin tele, sin teléfono… es un buen ejercicio también para aprender a estar con nosotros mismos un rato y desconectar, a ser posible delante de un espejo para corregirnos.

Esta es la postura base mientras estiramos el tronco superior del cuerpo. Nuestros pies estarán abiertos a la altura de las caderas y nuestras rodillas ligeramente flexionadas. El vientre hacia dentro (con el abdomen firme) y la espalda recta.

Deltoides: Sin subir los hombros, el brazo que estira está firme por delante del pecho. Con el otro brazo tiramos de él hacia nosotros mientras soltamos el aire. Repetimos con el otro brazo.

Tríceps: Flexiona un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano la escápula contraria. Cogemos el codo flexionado con la otra mano y lentamente tiramos de él hacia abajo, a la vez que soltamos el aire. Repetimos con el brazo contrario.

Volvemos lentamente a la posición inicial mientras cogemos aire profundamente.

Flexores de la muñeca: Con el brazo estirado y la palma de la mano hacia arriba, estiramos los dedos hacia nosotros con la otra mano. Repetimos con cada brazo.

Estiramos el cuello con cuidado. Colocamos el brazo izquierdo por detrás del cuerpo a la altura de las lumbares, apoyamos la mano derecha en el lateral izquierdo de la cabeza y mirándonos a la axila derecha estiramos despacio mientras soltamos el aire. Notarás como estiras los músculos del cuello y los trapecios. Repetimos con el otro lado.

Entrelazamos los dedos de las dos manos, las colocamos detrás de la cabeza por encima de la nuca y estiramos despacio mientras soltamos el aire. Es importante mantener el vientre apretado para notar el estiramiento. Durante el ejercicio los hombros deben mantenerse lo más bajos posible e intentar que la barbilla toque el pecho. Volvemos a la posición inicial lentamente mientras cogemos aire.

Ahora con los pies juntos, las piernas rectas y activas y el vientre hacia dentro estiramos los brazos hasta juntar las manos por encima de la cabeza. Los brazos deben estar por detrás de las orejas, y haciendo presión con las palmas de las manos estiramos hacia un lado y otro todos los músculos laterales del tronco. Exhalamos a medida que estiramos.

Abrimos las piernas y bajamos el tronco con la espalda recta hacia el centro. Mantenemos varias respiraciones y de ahí nos vamos con las dos manos hacía el pie derecho y la cabeza hacia la rodilla derecha. Aguantamos y lo repetimos hacia el lado izquierdo.

Con las piernas flexionadas, apoyamos el codo derecho en la pierna derecha y con la mano izquierda empujamos la rodilla izquierda hacia afuera abriendo las caderas y estirando los aductores. Repetimos con el otro lado. A mí este estiramiento me encanta ;)

Estiramos cuádriceps: es muy importante mantener los músculos de la pierna sobre la que nos mantenemos activa y los abdominales firmes para sentir el estiramiento de los cuádriceps. El brazo que queda libre puede mantenerse estirado o apoyado sobre alguna superficie si no tienes suficiente equilibrio. Seguimos con la respiración ;)

Con esta postura bien realizada notaremos como estiramos toda la parte posterior de la pierna, los isquiotibiales y el gemelo. Apoyamos las dos manos sobre una rodilla, la cual flexionamos ligeramente. La otra pierna se mantiene estirada con los dedos de los pies hacia el cielo. Para sentir el estiramiento debemos mantener la espalda recta, empujando la cadera hacia atrás con el vientre firme.

La postura del perro boca abajo también la podéis añadir para relajar la espalda, los hombros, el cuello y estirar gemelos.

Es muy importante coordinar la respiración con cada ejercicio: inhalamos antes de estirar y exhalamos mientras llevamos a cabo el estiramiento.

En mi siguiente post veremos la segunda parte de esta tabla con el resto de estiramientos que realizaremos tumbados.

No dudéis en consultarme a través de Instagram, Twitter o Facebook.