Continuamos con la segunda parte de la tabla de estiramientos: después de estirar los músculos de la parte superior del tronco nos sentamos sobre la colchoneta para seguir con las piernas y la espalda.
Esta es una de mis posturas favoritas con la cual estiramos glúteos, músculos de la cadera y parte inferior del abdomen. Nos sentamos con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de las caderas. Dejamos una pierna estirada y cruzamos la otra apoyando el pie lo más cerca posible de la cadera. Colocamos el codo contrario sobre la parte externa de la rodilla elevada y llevamos nuestra mirada por encima del hombro del brazo que está apoyado en el suelo. Mientras exhalamos empujamos la rodilla con el codo y notamos la torsión en nuestro cuerpo. Es muy importante mantener la mirada para realizar bien el estiramiento.
Repetimos con el otro lado.
Nos sentamos con las piernas abiertas y flexionamos una de las piernas hasta que el talón haga contacto con la ingle de la pierna extendida. La parte externa del muslo de la pierna flexionada debe estar en contacto con el suelo.
Con la espalda recta nos inclinamos hacia delante llevando el pecho a la rodilla y la mano a la planta del pie (si lo hacéis cogiendo el pie como en la fotografía os facilitará que la espalda esté recta). Contraemos cuádriceps de la pierna extendida para facilitar el estiramiento de los isquiotibiales y eliminar tensión en los flexores de la pierna. Espiramos aire poco a poco, mientras bajamos la parte superior del tronco hacia el muslo. Repetimos con la otra pierna.
Lo importante no es bajar más si no llevar a cabo la postura correctamente y aguantar en ella cada vez más tiempo.
Con las dos piernas estiradas agarramos los dedos gordos de los pies con los dedos índice y corazón de las manos. Contraemos de nuevo cuádriceps y exhalamos el aire a medida que bajamos el pecho hacia las rodillas con la espalda recta.
*Si tienes alguna lesión en las lumbares evita este ejercicio o hazlo flexionando ligeramente las rodillas para proteger la zona lumbar.
Nos tumbamos con la espalda recta, los brazos pegados al cuerpo y el vientre firme y subimos las piernas juntas y rectas con los dedos de los pies hacia el suelo y las piernas formando un ángulo recto con el tronco. Nos mantenemos en esa postura respirando normalmente con el abdomen contraído y las piernas fuertes. En esta postura fortalecemos las lumbares y tonificamos los órganos abdominales.
Llevamos las dos piernas flexionadas al pecho, inhalamos aire y al exhalar presionamos las rodillas contra el pecho estirando la zona lumbar.
Estiramos las piernas y llevamos una de ellas flexionada hacía el pecho, agarramos la rodilla con los dedos de las manos entrelazados y mientras exhalamos el aire presionamos la misma contra el pecho. Repetimos con la otra pierna.
Desde esta postura, con una rodilla flexionada sujetamos la parte exterior de la misma con la mano contraria. Mantenemos el cuerpo recto con el otro brazo en cruz y la mirada hacia la mano que se mantiene estirada. Mientras exhalamos el aire tiramos de la rodilla flexionada hasta intentar que toque el suelo. Sentirás como se estiran los músculos de las lumbares y el glúteo. Repetimos con la otra pierna.
Esta torsión está especialmente indicada para aquellos que tengáis dolores en las lumbares ya que actúa eliminando tensiones de la zona y estirando la columna.
Seguimos estirando glúteos y piernas con este ejercicio. Flexionamos una pierna y colocamos el tobillo sobre la rodilla de la otra que a su vez está también flexionada con el pie apoyado en la colchoneta. Desde ahí con los dedos de las manos entrelazados nos cogemos de la corva de la pierna que está en contacto con la colchoneta e intentamos llevar la rodilla hacia el pecho. Relajamos el cuello y mientras exhalamos tiramos de la rodilla.
Como veis en la fotografía abrimos las piernas y llevamos las rodillas hacia el pecho a ambos lados de las caderas. Nos cogemos de los pies por la parte externa de la plantas y tiramos hacia abajo.
Esta postura abre las caderas relajando la espalda, sus efectos son estupendos ;)
Para terminar de estirar siempre hago también las posturas con las que cierro el post de fortalecimiento del core. ¡Acostúmbrate a hacerlas antes de acostarte!
Lo bueno de estos ejercicios es que los puedes hacer en cualquier parte, como veis, aquí estaba en Pirineos y después de un trekking aproveché para estirar un rato. Yo los practico siempre después de hacer deporte, a primera hora y antes de acostarme.
El pasado verano después de nuestros largos paseos por la playa le enseñé a mi padre esta tabla y la estuvimos repitiendo todos los días hasta que se aprendió las posturas. Durante este año cuando llega de trabajar por la noche les dedica veinte minutos aproximadamente.
Ha sido una persona extremadamente deportista pero ahora no tiene tiempo ni ganas de hacer deporte entre semana, trabaja muchas horas diarias y además se mueve en moto por Madrid, con ese frío que te deja los músculos agarrotados.
Desde que hace estos estiramientos DIARIAMENTE no ha vuelto a tener dolores, tirones, contracturas… se siente flexible, ágil y activo.
Mi querido padre tiene 65 años… ¿Os animáis?