Muchos ya sabéis que el deporte que practico casi a diario es la natación, y aunque es una actividad muy completa, siempre podemos dedicar unos minutos antes de meternos en el agua para tonificar brazos, abdominales y piernas.
Hace unos meses ya os enseñé las tablas de isométricos que hago antes de nadar para fortalecer el tronco. Hoy os dejo unos ejercicios muy sencillos que podéis hacer con las bandas elásticas antes o después de nadar o hacer running.
Las bandas son unas tiras de plástico muy flexibles, que no pesan ni ocupan espacio, y con las que puedes hacer infinidad de ejercicios de brazos y piernas.
Cogemos una colchoneta y después de calentar hombros y cuello con cuidado, comenzamos haciendo series para los brazos, el pecho y la espalda.
Lo bueno de las cintas es que podemos regular nosotros la intensidad del ejercicio y que nunca aumentaremos en volumen, si no en definición, ya que son ejercicios sin peso basados en las repeticiones.
Pisando la cinta con una pierna (un poco más adelantada, como se ve en la foto), la espalda recta y el vientre hacia dentro, subimos y bajamos el antebrazo sin mover el codo, que debemos mantener pegado al cuerpo.
Dentro de este ejercicio, podemos hacer varias series con el mismo movimiento, por ejemplo con paradas mientras subimos y bajamos, subiendo sólo hasta la mitad o con rebotes cortos.
Los siguientes ejercicios son para tonificar los tríceps, una de las zonas que más debemos cuidar para tener unos brazos bonitos. En todos es fundamental mantener la espalda recta y el abdomen apretado.
Fijamos la cinta con el talón derecho y la agarramos con la misma mano y la palma hacia arriba. Con la mano izquierda sujetamos el codo derecho para realizar bien el ejercicio. Subimos y bajamos la mano derecha sin llevar el brazo a la extensión total.
Repetimos con el otro brazo.
En esta postura, debemos mantener el hombro inmóvil, el movimiento se realiza desde el codo. No llevar el brazo a la extensión total, no es necesario forzar la articulación. Realizar con los dos brazos.
Fijamos la cinta con ambas rodillas y llevamos los brazos estirados hacia atrás para fortalecer dorsales y tríceps. Desde esta postura también podemos elevar los brazos hacia delante hasta ponerlos perpendiculares al suelo o elevarlos a ambos lados del cuerpo. Recordad mantener el vientre fuerte y la espalda y el cuello rectos para evitar lesiones.
Los hombros los podemos fortalecer con este ejercicio: manteniendo fijada la banda con el pie intentamos elevar el brazo estirado hasta ponerlo perpendicular al suelo.
Podemos hacer series con rebotes cortitos cuando estemos lo más arriba que podamos, paradas entre las subidas y bajadas… Y repetir lo mismo elevando el brazo hacia delante.
Tumbados en el suelo también podemos realizar muchos ejercicios con las bandas: sujetándola con ambas manos por detrás de la espalda, subiremos los brazos flexionando los codos a los lados del cuerpo.
Sujetándola con un pie y una pierna estirada y los extremos de la banda en ambas manos, también podemos llevar los brazos estirados hacia atrás hasta tocar el suelo con las manos por encima de nuestra cabeza, o abrirlos y cerrarlos en cruz.
Siempre terminaremos con una sesión de estiramientos completa.
Si tenéis dudas ya sabéis que podéis consultarme a través de Instagram o Facebook.
¡Feliz entrenamiento! :)
Gracias a las Escuelas Pias por su amabilidad y predisposición.
Fotografías: luisruiz.com