Con la llegada del verano comienzan las escapadas, las vacaciones y los días en los que inevitablemente rompemos nuestros hábitos y dejamos de hacer todo el ejercicio al que estamos habituados.
Pero el verano también nos ofrece otras opciones para mantener nuestro cuerpo a tono ya que podemos hacer ejercicios de cardio, fuerza y resistencia al aire libre, en la playa o en el campo.
Las vacaciones no tienen que significar dejar el entrenamiento ni los objetivos que hemos logrado durante todo el año. De hecho, además de pasear, correr al aire libre y practicar deportes acuáticos, dedicar entre 30 y 45 minutos a practicar una rutina de entrenamiento centrada en fortalecer los diferentes grupos musculares, nos ayudará a conservar la forma física y contrarrestará los posibles excesos que cometamos durante el verano.
Saltar a la comba: Puedes hacerlo durante un minuto, más rápido o más lento, cada uno a su ritmo. Con este ejercicio, se desarrolla la resistencia muscular, se aumenta la capacidad respiratoria y se mejora el rendimiento.
Jumping Jack: Se trata de un ejercicio perfecto para quemar calorías en poco tiempo. Consiste en abrir y cerrar piernas y brazos de forma simultánea. Con tan solo 45 segundos, esta actividad permite mejorar la circulación y ejercitar varios grupos musculares.
Sentadillas: Son perfectas para tonificar glúteos y muslos. Para hacerlas bien, hay que colocar las piernas paralelas a los hombros con los pies ligeramente girados hacia fuera. Apretar los abdominales y los glúteos, sacar pecho y echar la pelvis hacia atrás.
Zancadas hacia atrás: Abre las piernas a la altura de los hombros, baja como si estuvieras haciendo sentadillas, flexionando la rodilla derecha. Al bajar, lleva la pierna izquierda hacia atrás y al mismo lado de la rodilla. Sube y cambia de pierna. Con este ejercicio trabajamos los glúteos de forma diferente a las sentadillas.
Fondos de tríceps: De espaldas a un banco, apoya los brazos y flexiónalos. Baja despacio y vuelve a subir tantas veces como puedas. Recuerda controlar la respiración durante todo el ejercicio.
Flexiones: Túmbate en el suelo sobre una colchoneta y realiza 10 fondos de pecho o flexiones acercando el pecho al suelo. Con ello ejercitarás los pectorales y los brazos. Para realizar este ejercicio debes partir de una posición inicial con las manos, pecho y puntas de los pies apoyadas. Los codos deben estar a 90 grados y los pies al ancho de la cadera.
También puedes apoyar las rodillas para facilitar el ejercicio. Con esta actividad, se fortalece la parte superior del cuerpo: en concreto, tríceps, deltoides anteriores y pectoral.
Plancha: Consiste en mantener la misma postura durante un tiempo determinado, que suele ser unos 30 segundos, descansar medio minuto y repetir. La posición es similar a la de una flexión, pero apoyando los codos y los brazos. Con este ejercicio se consigue fortalecer y tonificar los músculos de la cadera. También ayuda a ejercitar los músculos de la espalda, hombros y cuello, así como los abdominales de la parte lateral e inferior.
Piernas levantadas: Túmbate boca arriba y eleva las piernas hacia arriba, manteniéndolas estiradas. Vuelve a la posición horizontal intentando no doblar las piernas. Con este ejercicio fortalecerás los abdominales, oblicuos y cuádriceps.
Abdominales: Para hacer este tipo de ejercicios es muy importante partir de una buena postura inicial para no dañarnos la espalda y las cervicales. Túmbate boca arriba, dobla las rodillas al ancho de las caderas, apoya toda la espalda, y que esta permanezca recta y relajada. Sube protegiendo las cervicales. Para ello, coloca los brazos tras la cabeza y el mentón encogido hacia el pecho.
Natación: Nadar hace fortalece la musculatura de la espalda, lo que nos hará estar más protegidos. Además, ayuda a desarrollar la flexibilidad del cuerpo en general. Para los mayores es muy beneficioso ya que puede ayudar a retrasar el envejecimiento y su desarrollo. La natación es el método más efectivo para perder esa grasa residual que nos queda. Esto se debe a que, además de subir las pulsaciones, la resistencia que ejerce el agua al realizar el movimiento nos hará trabajar la fuerza. Nadar un mínimo de dos o tres días a la semana sería un buen objetivo.
Ruta de ciclismo: Montar en bicicleta está considerado uno de los deportes más completos y recomendados para todo tipo de personas. Al no tener impacto directo, incluso las personas con problemas articulares pueden encontrar en este deporte un paraíso a sus dolencias. Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y un plus de practicarlo en verano es la gran absorción de vitamina D que nos aporta. Lo ideal es montar en bici de 1 a 2 horas mientras aprovechamos las vistas y el buen tiempo.
Continuar haciendo deporte en verano, al aire libre y con el buen tiempo es una constante fuente de bienestar además de ayudarnos a no perder nuestro tono muscular. Las hormonas beneficiosas que desata la actividad física, como la oxitocina o la dopamina, se suman a las que nos aporta estar expuestos a la luz solar. Hacer ejercicio ayuda a prevenir enfermedades y mejora nuestro estado de ánimo, lo que, sumado a la fuente de vitamina D que nos aporta el sol y al hecho de estar de vacaciones, se traduce inmediatamente en confort y felicidad.