La Sociedad Española del Sueño (SES) indica que la clasificación internacional de los trastornos del sueño define insomnio como una dificultad persistente en el inicio del sueño, su duración, consolidación o calidad que ocurre a pesar de la existencia de adecuadas circunstancias y oportunidad para el mismo.
Además, el insomnio se acompaña de un nivel significativo de malestar o deterioro de las áreas social, laboral, educativa, académica, conductual o en otras áreas importantes
del funcionamiento humano.
Los adultos jóvenes y de edad media, entre los 18 y los 64 años, deben dormir entre siete y nueve horas diarias, según la National Sleep Foundation, ya que la 'Revista de Neurología' precisa que se ha encontrado relación entre un sueño de corta duración y la presencia de fatiga diurna, afectación psicomotora, accidentes, deterioro de la salud física y psicológica y bajo rendimiento académico o laboral.
Si se padece el trastorno, hay varias acciones que pueden llevarse a cabo para sortearlo, como normalizar el problema, escuchar al cuerpo y hacer un diagnóstico acertado, ha especificado el responsable del área de Psicología y Mindfulness de Slow Life House, el psicólogo Carlos Antonio Rodríguez Méndez.
1. Normalizar el problema
Según el experto, una de las creencias más extendidas es que pasar una noche en blanco tiene un coste importante para la persona. Pero para la mayoría una noche sin dormir no produce una merma significativa del rendimiento en el trabajo o en las relaciones.
Entre un 30 y 48 por ciento de la población ha padecido insomnio, y de ellos, entre un 10 y un 28 por ciento declaran que es muy frecuente o lo califican como grave. Sin embargo, solo un 6 por ciento de la población ha sido diagnosticada de insomnio, por lo que no hay que preocuparse si no se trata más que de una mala noche.
2. Aumentar la capacidad de resiliencia
Es importante no echar la culpa de todo lo malo que pueda ocurrir durante el día únicamente al insomnio. Hay que evaluar qué otras cosas han podido causar un bajo rendimiento, mal carácter o la sensación de cansancio. Una mala noche de sueño no es ninguna catástrofe y todos podemos tener en algún momento episodios de este tipo.
La conclusión es que no hay que dar tanta importancia a los problemas y trabajar en su solución. El psicólogo especifica que un buen punto de partida es cambiar la mentalidad para desarrollar cierta tolerancia a los efectos de una noche de insomnio, a pesar de que es normal sentirse agotado, y disfrutar de actividades placenteras sin esforzarse demasiado en dormir. "El sueño es un proceso fisiológico y nunca debemos forzarnos a dormir si nuestro cuerpo no quiere", indica.
3. Escuchar el mensaje del cuerpo
Según el experto, el insomnio es un mensajero de importantes noticias. "Manteniéndonos despiertos puede estar gritándonos que debemos preocuparnos por cosas que haya que resolver o tomar decisiones pendientes que estemos demorando", revela el experto. "Cuando nos dormimos, el sueño se concibe como un escape que nos permite olvidarnos de los problemas y, por tanto, no enfrentarlos", agrega.
Además, el insomnio también es un importante síntoma de la presencia de algún trastorno psicológico. La ansiedad favorece el insomnio de conciliación, la depresión cursa con insomnio de mantenimiento o con despertares precoces y los episodios de manía suelen acompañarse de reducción de la necesidad de dormir. Pedir ayuda profesional puede ser clave a la hora de afrontar tanto el insomnio como otros problemas psicológicos.
4. Hacer un diagnóstico acertado
Conocer y localizar el tipo de desorden es "fundamental" porque no todos son iguales, según Rodríguez. No servirá únicamente para establecer una valoración médica adecuada, sino también para poder conocerse a uno mismo y hacer frente de manera efectiva a los problemas.
5. Mejorar la higiene del sueño
La técnica más eficaz es el control de estímulos y la restricción del tiempo en la cama, además de utilizar técnicas cognitivas como la intención paradójica o la detención de pensamiento.
Algunas de las rutinas englobadas en el concepto de higiene del sueño son mantener unos horarios regulares a la hora de acostarse y levantarse, evitar la siesta de más de 30 minutos de duración, cenar ligeramente y, al menos, dos horas de antes de acostarse y evitar el ejercicio físico vigoroso después de las 19.00 horas.
6. Crear un ambiente agradable y tranquilo
El experto alude a que una habitación con buena temperatura, oscuridad y un correcto aislamiento acústico será el entorno perfecto sobre el que comenzar a construir el sueño. Un pijama holgado y otros elementos textiles como la ropa de cama deben facilitar texturas y grosores ajustados a la época del año para evitar despertar a mitad de la noche con ataques de calor o frío.
En lo que se refiere al colchón, es importante que se elija uno con las medidas correctas para permitir libertad de movimientos y cambios de postura. Por otra parte, hay que evitar o reducir al mínimo el acceso a televisión y otros dispositivos electrónicos.
7. Cuidado con los fármacos
Por último, el experto alerta sobre el uso abusivo de fármacos pues, aunque gracias a ellos una persona con insomnio puede conseguir un sueño reparador y encontrarse mejor para afrontar las dificultades del día, las pastillas son a veces "sólo unas muletas".
"Con ello se aprende una manera, peligrosa a la larga, de enfrentarse a los problemas de la vida, sin tolerar la frustración e incomodidades, para actuar de manera escapista", concluye Rodríguez.
A continuación, descubrirás una serie de alternativas para descansar de forma natural:
1. Dar un paseo: las personas que no practican ejercicio tienen mayores problemas para dormir. Debido a esto, si lo que quieres es descansar plácidamente, lo más recomendable es realizar caminatas diarias de unos 25 minutos.
2. Montar en bicicleta: Montar en este popular vehículo de dos ruedas permite relajar el cuerpo tras una larga jornada laboral. A esto se le suma que fomenta la circulación sanguínea y la salud emocional. Realizar paseos de unos 20 minutos reporta múltiples beneficios.
3. Nadar: nadar permite trabajar todos los músculos del cuerpo, una forma ideal de hacer frente al insomnio y de canalizar la ansiedad sin sufrir desgaste físico.
4. Hacer yoga: tiene como finalidad relajar a la persona, mejorando así su calidad de sueño. Una de las posturas más efectivas es la de la cobra. Lo único que tendrás que hacer será echarte boca abajo, sujetarte con las palmas de las manos y levantar tu cabeza hacia arriba.