Insomnio, adolescencia y pantallas: "El móvil debería ser como la nevera, no me lo llevo a la habitación"

“Lo más difícil es conseguir que se quiten los cascos, a veces solo se lo quitan cuando hablas de eso, de quitarles el móvil”, explica Óscar Sans Capdevila, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. Pero la solución no es quitárselo, explica, aunque sea eso lo que les hace prestarle atención cuando los adolescentes acuden a su consulta con problemas de insomnio. “No son niños, son adolescentes de 15, 16, 17 años… A esas edades hay que hablar con ellos, para que ellos mismos entiendan que trabajamos por su salud”.

Sans nos cuenta casos que ve a diario en su consulta. Padres que acuden con sus hijos adolescentes preocupados porque no duermen bien, porque están siempre cansados. Y adolescentes que acuden arrastrados por sus padres como si el problema no fuera con ellos, “porque todos sus colegas están igual”. Hasta que toca hablar del móvil, del papel que puede estar teniendo el uso de pantallas hasta altas horas de la noche.

“La solución no es quitarles el móvil, es quitarlo cuando no toca, es decir, de tarde-noche”, explica Sans. “Y eso, los padres lo tienen claro, contamos con su apoyo”. Explica este pediatra y neurofisiólogo que “los padres tienen muy claro que el uso del móvil de noche es malo, y además, vienen preocupados porque ven a su hijo pegado al móvil todo el día”. Pero es el adolescente el que debe entender que hay un problema. ¿Qué hacen los médicos para que lo entienda?

“Pues muchas veces usamos un símil: que el móvil debería ser como el frigorífico, que no me lo llevo a la habitación”. Es entonces “cuando te miran como diciendo: si tocas el móvil tenemos un problema”. Sin darse cuenta de que el problema es el móvil. O, mejor dicho, su mala utilización.

Las pantallas no son la causa del problema, pero su mal uso lo está acentuando. Hasta un 12% de los adolescentes tienen problemas de insomnio, según datos recientes de la Unidad del Sueño del Hospital de Manises. Este estudio publicado en los Anales de Pediatría en 2016 estimaba que el 38,5% de los adolescentes "presenta mala calidad subjetiva del sueño".

“Es difícil ser adolescente actualmente, cualquier actividad social implica conectar a través de las redes sociales, o por whatsapp. Desconectar cuesta más que antes, hoy no pueden no contestar”, reconoce la neuróloga Ana Fernández Arcos, que también ve casos a diario en su consulta: adolescentes de 14 a 18 años con problemas de insomnio y tirando de móvil hasta altas horas de la noche. “Lo intentamos hablar con ellos, en vez de prohibir tratamos de explicarles muy bien lo que les está ocurriendo, e intentamos llegar a un pacto sobre a qué hora creen que pueden desconectar”.

Lo ideal sería hacerlo dos horas antes de acostarse, dejar el móvil a un lado. “La exposición a la luz brillante del móvil te va a hacer dormirte más tarde. Pero todos dicen que quitar el móvil es imposible: ¿Qué hacemos? Negociar”, explica Sans.

Y esa negociación implica, desde “aplicar el filtro para volver la pantalla de color sepia, quitar esa luz blanca o azul que impide segregar la melatonina”, hasta empezar a hacer otras cosas, esas dos horas: leer en papel, escuchar música… actividades que “rebajen el nivel de hiperactividad”. Pero no es fácil, a esas edades. “Tratamos de cambiar rutinas, y eso cuesta”.

“Muchos te dicen que se acaban durmiendo con el móvil”, explica Sans, que es todo un referente en Medicina del Sueño en niños y adolescentes. “Se duermen, sí, pero a las 2 o 3 de la mañana”. Y cuando al día siguiente se tienen que levantar a las 7, apenas quedan horas de sueño por delante, con los problemas que ello conlleva.

Todos los casos que están viendo en consulta estos especialistas son muy similares. “Lo que vemos es la derivación que te llega desde el pediatra de un adolescente, de entre 14 y 18 años, que te cuentan que tiene dificultades para iniciar el sueño, lo que llamamos ‘insomnio de inicio’. Se va a dormir a las 11 o 12 de la noche y no se duerme hasta las 2 o 3 de la mañana”.

Y detrás de cada caso hay varios factores, que Sans resume en tres: causas biológicas, desacople con el horario escolar y uso de pantallas. “De entrada, sabemos que desde punto vista fisiológico los adolescentes tienen tendencia a lo que llamamos ‘retraso de fase', a ser búhos, a estar despiertos de noche”, pero por causas meramente fisiológicas. “Todos lo hemos visto. Un adolescente que de día esta plano y de repente, a medida que llega la noche, se activa cuando llega el momento de irse a dormir. Entra en alerta y el sueño no viene hasta más tarde”.

Pero eso no es lo único. “Es que, además, los adolescentes son los que primero empiezan las clases y se levantan muy pronto, a las 6 o 7 de la mañana. Se duermen tarde y se levantan muy pronto, así que van privados de sueño todos los días”. Fernández Arcos explica que “se desincroniza su ritmo biológico con el escolar”.

Sans cuenta que los padres se preocupan porque “por la mañana les cuesta un mundo que sus hijos se levanten. Pero es que, cuando van a despertarles, a las 6 o 7 de la mañana, todavía están en plena fase de sueño profundo, porque se han dormido muy tarde. Ni siquiera oyen la alarma del despertador”, explica.

Y hay un tercer factor, que agrava el problema: el uso de pantallas. “Estar expuesto a la luz brillante del móvil hasta altas horas hace que cerebro crea que es de día y no secrete la melatonina, tarda más en secretarse”. Las pantallas retrasan el inicio del sueño, y no sólo por la luz que emiten.

También porque “para dormirnos necesitamos ir relajándonos, no es algo inmediato, hacen falta rutinas relajantes para desconectar de todo lo que nos ha ocurrido durante el día y entrar en un estado de somnolencia que nos lleve al sueño. Pero si estamos con un estímulo continuo, no nos relajamos”, advierte la neuróloga.

Es decir, que “tenemos la tormenta perfecta: me tengo que levantar muy pronto, pero estoy muy cansado porque he dormido poco, y encima hay un consumo importante de luz brillante”, resume Sans. ¿Qué pasa al día siguiente? “Que cuando llegan a casa, a las tres de la tarde, comen rápido y hacen siestas de 1 o 2 horas, porque están muertos”.

“Los adolescentes están durmiendo mucho menos de lo que necesitarían. Si un adulto debería dormir entre 7 y 9 horas, los adolescentes deberían dormir 9 horas, o 10 incluso, pero van muy cortos de sueño en general”, advierte Fernández Arcos.

La neuróloga, que es además la coordinadora del grupo de estudio ‘Trastornos de la Vigilia y el Sueño’ en la Sociedad Española de Neurología (SEN), explica que hay muchos padres que acuden a consulta, no tanto porque los hijos tengan problemas para dormir, sino “porque tienen problemas al día siguiente, les cuesta mantener el ritmo del día”.

Y también hay muchos que llegan a consulta ellos mismos, pero más mayores, tras años durmiendo poco, porque no se dan cuenta del problema hasta que empiezan la universidad. ¿Por qué? “Porque mientras estaban en Bachillerato compensaban la falta de sueño con una siesta larga, pero al empezar la universidad ven que tienen un problema, que les cuesta mantener el rendimiento académico”.

Ambos especialistas coinciden en que, para un adolescente, “dormir 6 horas al día no es suficiente”. Y es lo que están durmiendo, en general. Entre otras cosas, por ese uso de pantallas excesivo durante la tarde-noche. Lo recomendado para ellos es dormir 9 horas, pero Sans advierte: “9 horas del tirón, no 5 de noche y 4 de siesta”. No vale engañarse, dicen, pensando que se recupera sueño con la siesta. O el fin de semana.

De hecho, Fernández Arcos lanza una advertencia que vale para todos, no sólo para los adolescentes. “Si hay más de dos horas de diferencia entre lo que se duerme en días laborables y lo que se duerme en festivos, eso implica que la persona va corta de sueño de forma crónica”. Tanto ella como Sans quieren dejar clara una cosa: recuperar horas de sueño es un mito.

“El sueño no se recupera”, advierten ambos. “Los efectos de ir cortos de sueño no se mejoran en un fin de semana, hay que mejorarlo con horarios regulares y sincronizados con tu ritmo biológico día a día”, explica la neuróloga. Pero ¿cuáles son esos efectos de dormir poco en los adolescentes? El uso de pantallas dificulta el sueño, pero esa falta de sueño ¿qué provoca?

“Vemos, incluso, episodios de sonambulismo”, advierte Fernández Arcos. “Son episodios que pueden darse de forma normal, en adolescentes, pero cuando van cortos de sueño es más frecuente que ocurran”. La neuróloga explica que lo que están viendo en consulta son tres problemas, sobre todo: problemas para dormirse, exceso de sueño al día siguiente y sonambulismo.

Con consecuencias inmediatas, a corto plazo: peor rendimiento académico, irritabilidad, mal humor, disminución de la atención, peor control de impulsos… Pero esa falta de sueño crónica también puede provocar problemas a largo plazo, explica la neuróloga.

Numerosos estudios han constatado, por ejemplo, “más riesgo de enfermedades cardiovasculares, mayor afectación metabólica, más riesgo de diabetes y obesidad, más trastornos del ánimo, depresión…”. Incluso se ha visto cierta relación con el suicidio. “Cuando se analizan los casos, después, se ve que hay déficit de sueño”.

Para hacer frente a esto, el consejo es claro: cambiar de hábitos. Y ello implica, entre otras cosas, dejar el móvil a un lado. “Tener horarios claros y fijos con respecto a su uso, dejar de usarlo antes de dormir y dejarlo lo más alejado posible del dormitorio. Volver al despertador de toda la vida, porque es muy fácil mirar la hora si lo tienes al lado, y es fácil que te hayan entrado notificaciones, y es fácil caer en volver a usarlo”, advierte Fernández Arcos.

Pero pediatras y neurólogos reconocen que “cuesta mucho hacer entender a los adolescentes que dormir no es una pérdida de tiempo, que es absolutamente necesario para estar bien”. Y ese es el trabajo que están haciendo en sus consultas. Pero es un trabajo conjunto, que necesita de su colaboración.

“Para hacer cambios, la persona tiene que estar muy motivada y entender que es un problema”. Fernández Arcos compara el sueño con la alimentación. “Antes no se entendía lo importante que era comer sano, y ahora sí. Con el sueño, falta un largo camino todavía para que se entienda lo importante que es”.

Con respecto al importante papel que están jugando las pantallas en este problema, Sans advierte, además, de algo preocupante: “Ha habido un aumento del uso del móvil también en niños pequeños, de 2, 3 o 4 años. Los padres nos dicen: maneja el Ipad mejor que yo”. Algo de lo que alertaba también, en una entrevista reciente, el neuropsicólogo Álvaro Bilbao.

Y no se trata de demonizar el uso de esta tecnología, advierte el médico, pero “es importante explicar que, si un niño tiene problemas de sueño, hay que evitar ese contacto con la luz brillante artificial en la tarde-noche. A cualquier edad”.