Un buen número de profesionales de nuestro país están teniendo su primera experiencia de teletrabajo durante la pandemia. Una forma de trabajar a distancia que si bien puede presentar numerosas ventajas también implica tener que afrontar no pocos desafíos, tanto laborales como relacionados con el bienestar físico y mental.

Antes de la pandemia, apenas teletrabajaba uno de cada diez empleados en Europa, de forma ocasional o regular. El pasado mes de julio, casi la mitad de los trabajadores del Viejo Continente (48%) estaba realizando una parte o la totalidad de su jornada laboral de forma telemática. Una forma de trabajo a distancia que obliga a adaptarse a un contexto más digital, a aprender a ser más autónomos en la gestión de las tareas o a compaginar en un mismo espacio físico la vida personal y profesional. Además, si se le suma la incertidumbre general del momento, uno de los principales riesgos es que los niveles de estrés se incrementen.

De hecho, según el último estudio de la firma de seguros de salud Cigna, titulado COVID-19 Global ImpactImpact, el estrés ha aumentado nueve puntos porcentuales desde el confinamiento: el 73% de los españoles lo padecía el pasado mes de agosto. Muchos de los nuevos teletrabajadores ya se dan cuenta de las consecuencias de un mayor sedentarismo, de una mayor dificultad para desconectar del trabajo, de una creciente sensación de aislamiento, de los problemas para mantener la capacidad de concentración, del aumento de dolores musculoesqueléticos y de peso, de mayores problemas para un buen descanso nocturno, por una mayor pesadez en las piernas o por más trastornos digestivos.

La reducción de actividad física que supone no tener que desplazarse al lugar de trabajo, realizar menos visitas a clientes o proveedores; o no tener que moverse por la oficina, unido a unas condiciones ergonómicas inadecuadas en muchos casos, también supone riesgos para la salud.

La doctora María Sánchez, e-health medical manager de Cigna España, explica que “el incremento de los niveles de estrés y del sedentarismo podrían afectar seriamente a nuestra calidad de vida. Por ello, es clave estar más atentos que nunca a las señales de nuestro cuerpo y apostar por la prevención. Si no, estos problemas podrían dar lugar a patologías más graves: depresión, ansiedad, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cánceres, trastornos del aparato locomotor, etcétera”.

Para prevenir estos problemas, el departamento médico de Cigna ha identificado algunas señales que permiten detectar si el teletrabajo está comenzando a afectar al bienestar físico y mental:

Dificultad para desconectar. El mayor uso de las nuevas tecnologías y tener la oficina en casa hace más complicado desconectar del trabajo fuera del horario laboral. Si no se consigue descansar lo suficiente y evadirse de las cuestiones relacionadas con la empresa, podría llegar a experimentarse lo que se conoce como burn out o desgaste profesional, especialmente nocivo para la salud mental.

Aumento de la jornada laboral. Es fundamental encontrar la forma de organizar y autogestionar de forma eficiente y productiva. Si no, se corre el riesgo de caer en una sobrecarga de trabajo y en un aumento involuntario de la jornada laboral; y, como consecuencia, en la sensación de sentirse desbordado y frustrado.

Aislamiento. Los trabajadores que viven solos pueden terminar teniendo un sentimiento de aislamiento o de soledad; emociones que, a largo plazo, pueden tener manifestaciones a nivel físico y psicológico; y que pueden también aumentar los niveles de estrés y ansiedad.

Rapidez mental y concentración. Un cúmulo de pensamientos negativos y situaciones estresantes no es positivo para la mente. Cuando se sufre estrés, no se es capaz de tomar el control ni poner orden en los pensamientos. Cuerpo y cerebro van de la mano, por lo que tener un nivel inadecuado de movilidad provoca un peor riego sanguíneo que perjudica la actividad cerebral; esto se traduce en un menor rendimiento intelectual, especialmente en la memoria y la atención.

Dolores musculoesqueléticos. Pasar varias horas sentado sin ningún tipo de actividad física podría provocar que se cargue la zona lumbar; junto a una inadecuada ergonomía del lugar de trabajo: sillas incómodas, mesas con escaso espacio, el ordenador en mala posición, mala iluminación… Todo esto provoca malas posturas que pueden derivar en dolores musculares y contracturas.

Aumento de peso. Despertarse y sentarse de inmediato en el ordenador sin tener que desplazarse al trabajo apenas ocasiona gasto calórico. Si a esto se le suma el hambre emocional, provocada por la sensación de aislamiento, soledad, estrés o incertidumbre, y que lleva a comer alimentos calóricos y de escaso valor nutricional de manera impulsiva, el riesgo de ganar peso es mucho mayor.

Descanso nocturno. Los estados de tensión provocan que no se duerma lo suficiente. Y si no se realiza ejercicio o esfuerzo físico, no se produce gasto energético que transmita al organismo la necesidad de descanso; tampoco se llevará a cabo la segregación adecuada de endorfinas, hormonas que inciden directamente en la relajación y en la sincronización del ciclo de sueño-vigilia.

Pesadez en las piernas. Permanecer sentado durante largos periodos de tiempo perjudica la circulación sanguínea; sobre todo, en las piernas. Y provoca una mayor retención de líquidos en ellas. Esto se traduce en pesadez, cansancio, hinchazón o, incluso, dolor.

Trastornos digestivos. Una posición sedentaria durante la jornada laboral perjudica el tránsito intestinal y la absorción de nutrientes, ocasionando malas digestiones y cuadros de diarrea o estreñimiento.

Las recomendaciones de los expertos de Cigna para prevenir y mantener una buena salud física y mental cuando se teletrabaja son:

Mantener las relaciones. La falta de interacción social es el principal factor de riesgo para la salud mental. Permanecer en contacto con familiares, amigos y compañeros por teléfono, videoconferencia o personalmente; y compartir con otras personas cómo nos sentimos, ayuda a gestionar de forma eficiente los sentimientos de miedo, ansiedad o preocupación que pueden desarrollarse en la situación actual de pandemia e incertidumbre.

Descansar. Respetar los horarios de sueño; dormir siete u ocho horas al día; y vigilar que el entorno de descanso sea el adecuado (sin ruidos ni luz, usando un colchón de consistencia intermedia y almohadas adaptadas a la curvatura cervical).

Liberar la mente. Desconectar fuera de la jornada laboral desactivando los dispositivos del trabajo (teléfono, ordenador) y las notificaciones de las apps vinculadas a la empresa.

Autogestionar el tiempo de trabajo. Hay que aprender a ser organizados y disciplinados durante la jornada laboral, evitando las distracciones. Y existen técnicas para optimizar ese tiempo: crear un cuadro de tareas que diferencie lo urgente y lo importante, evitar la multitarea o crear un calendario con los tiempos bien marcados.

Descansos y estiramientos. Cada hora y media o dos horas conviene levantarse y caminar un poco, o bien realizar ejercicios para destensar la musculatura: sentadillas, estiramientos de brazos, cuello, espalda y piernas. Estos últimos son especialmente beneficiosos porque contribuyen a la eliminación de toxinas, fortalecimiento de los músculos e, incluso, disminución de la tensión y el estrés, facilitando una aportación de energía extra.

Cuidar la postura. La mesa y la silla deben tener una altura adecuada, pudiendo apoyar los antebrazos en los reposabrazos y que los codos dibujen un ángulo recto. También es importante que el borde superior de la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos, que exista una iluminación adecuada (fundamental para evitar la fatiga del músculo ciliar del ojo) y que los pies estén bien apoyados en el suelo; hay que evitar ciertas posturas como cruzar las piernas, ya que puede entorpecer el retorno venoso; es decir, la circulación sanguínea desde las piernas hacia el corazón.

Espacio de trabajo motivador. La pantalla del ordenador, así como el teclado, el ratón y demás accesorios deben estar de frente y a una distancia prudencial para no realizar giros e inclinaciones exagerados hacia delante, atrás o a los lados, así como adoptar malas posturas por la falta de espacio.

Planificar un menú semanal. Hay que respetar el horario de comidas, planificar un menú semanal y consumir alimentos saludables: aceite de oliva, dos raciones diarias de verduras, al menos dos raciones semanales de legumbres y consumo frecuente de carnes magras y pescado (variando entre blanco y azul).

Evitar el picoteo. Si se siente la necesidad de picar entre horas, comer fruta fresca, frutos secos crudos o tostados sin sal, yogur natural, pepinillos o queso fresco.

Actividad física. El ejercicio es uno de los principales factores para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo, por lo que su práctica mejora la salud física y el bienestar mental. Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos en edad de trabajar deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada; o bien 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa. Para tener unos mayores beneficios

para la salud, conviene aumentar ese ejercicio a 300 minutos y 150 minutos respectivamente.