Tras casi dos años de pandemia de coronavirus que parece inagotable quién no ha sufrido alguna vez la denominada fatiga pandémica. La pandemia ha afectado muy seriamente a la salud mental en el último año. Un 60% de los españoles han sufrido esta sensación. Sin embargo, ¿sabes qué es la fatiga pandémica y como combatirla?

La fatiga pandémica es una desmotivación que "dificulta seguir las conductas de protección recomendadas” frente al covid. “Su aparición es gradual y está afectada por diversas emociones, experiencias y percepciones, además, se ve influenciada por el contexto social, cultural, estructural o legislativo", según la Según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En definitiva, es el rechazo a unas normas impuestas por la pandemia de covid que se muestran como irritabilidad, cansancio, poca paciencia… El 60% de la población en España la sufre, según AEGON.

A veces, esta fatiga provoca decaimiento y apatía y un 40% de la población tiene dificultades para combatir el sueño, según los expertos.

El doctor Julio Maset, de Cinfa, da una serie de recomendaciones para hacer frente a este hartazgo, en definitiva, a la fatiga pandémica.

Este cansancio es una respuesta normal del organismo a una situación de estrés prolongada en el tiempo, explica el doctor, que recienda limitar el acceso a gran cantidad de información sobre el covid sobre todo cuando alguien se nota especialmente agotado de la situación.

El estrés mantenido en el tiempo y el agotamiento propio de la fatiga pandémica puede llevar a, como dicen los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la Salud (SEPCyS), un "efecto de habituación" por el cual la persona comienza a no estar tan alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

"Los cambios de humor y las emociones negativas son naturales, por lo que tampoco hay que intentar reprimirlos, pero sí aprender a aceptarlos y manejarlos, de manera que se pueda seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutando de los buenos momentos que ofrezca la vida familiar y social".

Hay que activarse y "disfrutar del ocio", señala el médico. "Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia, al igual que dedicar tiempo a descansar, estar con la familia y practicar aficiones". Asimismo, aconseja aplicar "estrategias de compensación", como leer un libro pendiente o realizar cualquier tipo de actividad para la que antes no había tiempo.

El doctor anima a emplear técnicas de autocontrol. "Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones".

Asimismo, el experto insta a fomentar las relaciones personales y a apoyarse en los demás. "En caso de sentirse muy angustiado o triste, es preciso contarlo a las personas en quien se confía; por otro lado, ofrecerse también es bueno, ya que ayudar a los demás mejora el estado de ánimo propio y reduce el estrés”.

El ejercicio físico siempre es recomendado por los médicos. El deporte practicado de forma regular reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los especialistas recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Vale pasear o montar en bici. "Es mejor hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama", advierte Maset.

El médico recalca la importancia de respetar las horas de sueño. "Por ello, hay que tratar de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias, además, se deben evitar las siestas largas durante el día y, por la noche, evitar ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.

Otra clave para Maset es seguir una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. "Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas las defensas y también ayudarán a estar de mejor ánimo", aclara el experto. En este sentido, el doctor incide en la importancia de evitar hábitos tóxicos o poco saludables como el consumo de tabaco y el alcohol.

El médico llama la atención sobre la importancia de la respiración. "Respirar con el diafragma ayudará a regular los picos de estrés o nervios". Recomienda colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspirar durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. "Después, hay que hacer una pausa de tres segundos y luego expirar el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos".

En definitiva el doctor Maset recomienda hacer aquello que nos motive, como leer, escuchar música, llamar a un amigo, y que nos permita transformar los pensamientos negativos en positivos.