¿Qué es y cómo reducir la fatiga pandémica?

Tras casi dos años de pandemia de coronavirus que parece inagotable quién no ha sufrido alguna vez la denominada fatiga pandémica. La pandemia ha afectado muy seriamente a la salud mental en el último año. Un 60% de los españoles han sufrido esta sensación. Sin embargo, ¿sabes qué es la fatiga pandémica y como combatirla?

La fatiga pandémica es una desmotivación que "dificulta seguir las conductas de protección recomendadas” frente al covid. “Su aparición es gradual y está afectada por diversas emociones, experiencias y percepciones, además, se ve influenciada por el contexto social, cultural, estructural o legislativo", según la Según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

En definitiva, es el rechazo a unas normas impuestas por la pandemia de covid que se muestran como irritabilidad, cansancio, poca paciencia… El 60% de la población en España la sufre, según AEGON.

A veces, esta fatiga provoca decaimiento y apatía y un 40% de la población tiene dificultades para combatir el sueño, según los expertos.

El doctor Julio Maset, de Cinfa, da una serie de recomendaciones para hacer frente a este hartazgo, en definitiva, a la fatiga pandémica.

Este cansancio es una respuesta normal del organismo a una situación de estrés prolongada en el tiempo, explica el doctor, que recienda limitar el acceso a gran cantidad de información sobre el covid sobre todo cuando alguien se nota especialmente agotado de la situación.

El estrés mantenido en el tiempo y el agotamiento propio de la fatiga pandémica puede llevar a, como dicen los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la Salud (SEPCyS), un "efecto de habituación" por el cual la persona comienza a no estar tan alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

"Los cambios de humor y las emociones negativas son naturales, por lo que tampoco hay que intentar reprimirlos, pero sí aprender a aceptarlos y manejarlos, de manera que se pueda seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutando de los buenos momentos que ofrezca la vida familiar y social".

Hay que activarse y "disfrutar del ocio", señala el médico. "Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia, al igual que dedicar tiempo a descansar, estar con la familia y practicar aficiones". Asimismo, aconseja aplicar "estrategias de compensación", como leer un libro pendiente o realizar cualquier tipo de actividad para la que antes no había tiempo.

El doctor anima a emplear técnicas de autocontrol. "Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones".

Asimismo, el experto insta a fomentar las relaciones personales y a apoyarse en los demás. "En caso de sentirse muy angustiado o triste, es preciso contarlo a las personas en quien se confía; por otro lado, ofrecerse también es bueno, ya que ayudar a los demás mejora el estado de ánimo propio y reduce el estrés”.

El ejercicio físico siempre es recomendado por los médicos. El deporte practicado de forma regular reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los especialistas recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Vale pasear o montar en bici. "Es mejor hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama", advierte Maset.

El médico recalca la importancia de respetar las horas de sueño. "Por ello, hay que tratar de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias, además, se deben evitar las siestas largas durante el día y, por la noche, evitar ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.

Otra clave para Maset es seguir una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. "Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas las defensas y también ayudarán a estar de mejor ánimo", aclara el experto. En este sentido, el doctor incide en la importancia de evitar hábitos tóxicos o poco saludables como el consumo de tabaco y el alcohol.

El médico llama la atención sobre la importancia de la respiración. "Respirar con el diafragma ayudará a regular los picos de estrés o nervios". Recomienda colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspirar durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. "Después, hay que hacer una pausa de tres segundos y luego expirar el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos".

En definitiva el doctor Maset recomienda hacer aquello que nos motive, como leer, escuchar música, llamar a un amigo, y que nos permita transformar los pensamientos negativos en positivos.