Eduard Estivill, pediatra y neurofisiólogo: “España es un país de 'pringaos', porque vamos cortos de sueño”

Cuando se cumplen 25 años de la publicación del revolucionario 'Duérmete, niño' (el también llamado método Estivill, que sigue ayudando a dormir a miles de bebés), el doctor Eduard Estivill (neurofisiólogo y pediatra) presenta un nuevo libro (ya son 31) con la persona que inspiró aquel famoso trabajo cuando era bebé: su hija, la doctora Carla Estivill (doctora en Ciencias Químicas y fitoterapeuta).

El método Tokei El método Tokei(Plaza & Janés) está basado en la cronobiología, la ciencia que estudia cómo nuestra vida se ve afectada por el tiempo. Para escribir el libro han contado con la ayuda de dos de los mayores expertos en esta disciplina, los catedráticos Juan Antonio Madrid y Antonio Díez, y del escritor Francesc Miralles, experto en cultura japonesa (Tokei significa “reloj” en japónes).

El método Tokei es un entrenamiento para aprender a escuchar a nuestro cuerpo y poner en hora su "reloj biológico”, ahora muy desfasado por la pandemia. “La salud depende en gran parte de tener el reloj en hora, en conjunción con los horarios de la naturaleza”, dicen Eduard y Carla Estivill. En resumen, lo que hacían nuestros ancestros hasta hace bien poco.

Pregunta: Y por eso el libro se abre con la anécdota de un campesino catalán del siglo XIX, bisabuelo de usted y tatarabuelo de su hija.

Eduard Estivill: Antiguamente el reloj biológico tenía las cuerdas bien sincronizadas. Mi abuelo me contaba que mi bisabuelo se levantaba con el sol, su estímulo era la luz. Luego desayunaba fuerte. ¿Qué tipo de comida? Pues lo que está ahora tan de moda, la comida de proximidad, lo que tenía a mano: el huevo de la gallina, las patatas del huerto, y la leche de la cabra o la vaca que ordeñaba el mismo. Luego caminaba un par de horas hasta el campo (o sea, hacía ejercicio) y le daba el sol, lo que suprimía la melatonina de la noche, con lo cual estaba muy despierto. Trabajaba hasta la una, cuando comía (se había levantado a las seis) y después siesta y vuelta a casa cuando la luz del sol iba cayendo. El crepúsculo tiene una luz tenue que hace que el cerebro empiece a fabricar de nuevo la melatonina, fundamental para el sueño. Y en casa también tenía luz tenue: el candil, las velas, el fuego. ¡Qué buenas cuerdas tenía el reloj biológico de mi bisabuelo! Así podía dormir de fábula, porque encima en la habitación sólo tenía el orinal. Ah, y antes de dormir hacía la típica charla con los vecinos.

P: Un adelantado a la ciencia.

R: La cronobiología descubrió que había pequeñas zonas del cuerpo que eran como relojes que controlaban los ritmos biológicos. Algo que empieza y termina. Tenemos muchos ritmos biológicos, algunos muy rápidos (la respiración, el ritmo cardíaco) y otros más lentos (como la menstruación). Pero los ritmos más importantes son los circadianos, que significa literalmente “cerca del día”. Los ritmos se repiten cada 24 horas aproximadamente: dormir y estar despierto, segregar melatonina y hormona del crecimiento por la noche e inhibirla durante el día. Cuando Carla y yo investigamos esto, creíamos que habíamos descubierto la sopa de ajo. Pero llegó Francesc Miralles, escritor y experto en cultura japonesa, y nos dijo que estábamos anticuados porque hace 200 años que los japoneses ya sabían que hay zonas en el cerebro que controlan nuestra vida y que tienen que estar sincronizadas con la naturaleza. El reloj necesita que le den cuerda, que es la información que le llega de fuera, la luz, la oscuridad, los contactos sociales, la hora de comer. Por eso el homenaje que hacemos a los ancestros japoneses llamando al libro El método Tokei.

P: Pero ese reloj tiene varios cronómetros.

R: Ahora sabemos que tiene tres tipos de tiempos. El primero es el interno, que es genético: si tú y yo nos encerramos en una cueva, aunque no tengamos luz, respetaríamos los ciclos de dormir y estar despiertos, porque son espontáneos, son circadianos. El segundo tiempo es el ambiental, que es del bisabuelo, el de la luz y la oscuridad. Perfecto: si solo tuviéramos estos dos tiempos funcionaríamos fenomenal. Pero la hemos liado con el tercer tiempo, que es el social. Aquí nos han fastidiado. Son las cuerdas del reloj que pone la sociedad: nos dicen a qué hora has de llevar a tu hijo al colegio, a qué hora has de comer, a qué hora nocturna has de conectarte con el trabajo... Los estímulos sociales nos han distorsionado completamente. Nuestra reivindicación como expertos es decir a los políticos que sean valientes, que digan que la escuela debe empezar a las siete u ocho, terminar a las tres (con extraescolares hasta las cinco si se quiere), y que el trabajo termine a esta hora, a las cinco (con excepciones, como el bombero, el policía o el periodista). Es un tiempo acorde con la luz y la oscuridad. Ahora, con el cambio horario (y aquí sí que me cabreo), nos van a alargar las horas de luz por la tarde. ¡Fíjate si vamos mal! Tardaremos más tiempo en fabricar la melatonina, con lo que nos iremos a dormir más tarde. España es un país de pringaos, porque vamos cortos de sueño. Nos acostamos una hora y media más tarde que los europeos, y nos levantamos a la misma hora. Pedimos a los políticos que nos dejen ser europeos y no nos mareen con el cambio de hora. No pedimos ser igual que Alemania o Finlandia, que nos quedan lejos, sino Portugal e Italia, que cenan a las ocho de la noche y no a las diez.

P: Hay otra cosa genética. Ser alondras o búhos. Contra eso es difícil luchar, dicen Carla y usted.

R: En el libro hay un test para saber si somos vespertinos o matutinos. El 50 por ciento de la población está en el medio, ni una cosa ni la otra. Tienen sueño entre diez u once de la noche y siete u ocho de la mañana. Hay un 25 por ciento que tiene el sueño retrasado. Son los vespertinos. A las diez de la mañana no les diga de hacer una reunión. Pero a las once de la noche te hacen unos proyectos bestiales. El otro 25 por ciento son alondras, matutinos. La sociedad los tiene en alta estima. Están muy bien vistos. Lo importante es conocer el cronotipo, porque hay muchas profesiones que van a depender de eso. El rendimiento durante el día está en función de tu cronotipo. Ejemplo muy claro: bomberos, policías, enfermeras, gente que hace turnos de noche. Si alguien te dice que tienes que trabajar de noche y eres una alondra, estás muerto, porque no rendirás. Pero si hay una vacante de noche, el búho puede pedírsela. Por eso ahora ayudamos a estos colectivos. Si a un policía con cronotipo matutino le haces patrullar de noche, le pegará un tiro a un pájaro pensando que es un atracador. Los deportistas profesionales saben que el sueño es el entrenamiento silencioso; no rinden más por entrenar más horas sino por dormir mejor antes de los partidos. Si Sergio Ramos es matutino, tiene más posibilidades de fallar un penalti a las diez de la noche que a las cinco de la tarde.

Pregunta: Y ahí la tan manida falta de productividad española.

Respuesta: Los españoles trabajamos más horas que un inglés o un finlandés, pero no las rendimos porque vamos cortos de sueño. En países como Dinamarca o Alemania (que tienen el tiempo social adaptado a su reloj biológico) saben que a las siete de la tarde estarán en casa, porque a las seis de la mañana ya estaban trabajando. Por tanto su rendimiento es mejor.

Pregunta: Lo que sí hacían bien nuestros mayores era la siesta.

Respuesta: El reloj biológico está programado genéticamente para tener dos momentos de sueño en 24 horas. El primero el nocturno, y ocho horas después hay una nueva necesidad de sueño, más pequeña. Es la siesta del bisabuelo, que eran 20 minutos de siesta. Es reparadora si es corta, pero si es para suplir la falta de sueño del día anterior entonces no va a ser reparadora: te levantas peor, con la cabeza espesa. Si alguien duerme bien por la noche, y luego hace los 20 minutos de siesta, la productividad por la tarde aumenta el 10 por ciento. Algunas empresas nacionales tienen salas de siesta, como en las guarderías. La siesta es necesaria, corta y siempre ocho horas después de habernos levantado.

P: El ejercicio.

R: Preferiblemente por la mañana o hasta las cinco de la tarde, porque genera endorfinas que no nos dejan relajarnos de forma inmediata. Si hacemos ejercicio a última hora no dormiremos hasta cuatro horas después. Los jugadores te lo cuentan (conozco a los del Barça): son incapaces de dormirse cuando tienen fútbol a última hora.

P: Siesta, ejercicio… ¿cómo es el día perfecto del método Tokei?

R: Levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora, con ocho horas de sueño como mínimo. Horarios de comida, ocho de la mañana desayuno, una el almuerzo, ocho la cena, para dejar descansar el reloj del estómago, que necesita una pausa de entre nueve y once horas. A primera hora del día nos debe llegar la luz del sol, azulada, porque suprime la fabricación de melatonina, que es la contraria que es la de las siete u ocho de la tarde, anaranjada, cuando el cerebro empiece a fabricar melatonina. Son muy importantes los hábitos higiénicos. Con confinamiento y el teletrabajo mucha gente que se ha dejado barba, ¿por qué? Porque es un rollo afeitarse todos los días. También es un rollo vestirse. Esto es terrible porque afecta a la autoestima. Y lo último y más importante es que el sueño se prepara, no viene de golpe. A partir de las ocho de la noche debemos dejar de utilizar toda fuente de luz que no sea anaranjada: hay que apagar el móvil, la tablet pero no por lo contenidos, sino por la luz que emiten estos artilugios. Después de cenar, debemos dejar un par de horas para desconectar: leer, escuchar música, hablar con la familia.

P: ¿Y la televisión?

R: Sí, pero en sitio alejado, no en el ordenador, para mantener en el ambiente una luz cálida, anaranjada. El problema de la tele es que los leds de la televisión emiten una luz azul terrible para el cerebro y la secreción de melatonina. Es mejor si esta luz la tienes más lejos, rodeada de una luz tenue.

P: ¿Y quienes tienen problemas habituales de sueño?

R: Para no tener que tomar tantos hipnóticos, es buena la combinación de melatonina con plantas (la melatonina sola no es suficiente). No es un medicamento con receta. Ayuda a dormir mejor, sobre todo en las personas mayores, que tienen menos capacidad de fabricar melatonina.

P: Hablando de mayores, ¿alguna recomendación concreta?

R: Por naturaleza el sueño de una persona mayor no es igual de robusto que los más jóvenes. La pandemia les ha afectado de manera terrible. Hemos notado que están muy tristes, más decaídos, más desanimados. No ven a sus seres queridos, no ven la luz. Por eso es muy importante sacarles a la calle, que les dé la luz, y que cuando puedan recuperen los contactos sociales.