Dormir en tiempos revueltos: 7 consejos de experto para evitar que la astenia primaveral te dé insomnio

¿Qué es la astenia primaveral?

Apatía, cansancio, sueño por el día, bajada de tu estado de ánimo, debilidad física, falta de motivación e insomnio son algunos de los síntomas que provoca la conocida como astenia primaveral, reconocida por la comunidad científica como un trastorno transitorio, ligado a una bajada de los niveles de serotonina en sangre, a las variaciones de temperatura y al cambio horario.

“No debemos caer en el mito de considerarlo como una enfermedad. Más bien se trata de un cuadro, un síndrome (conjunto de síntomas) que, de hecho, puede aparecer durante todo el año, pero se puede presentar de manera especialmente más acusada en esta época del año”, explica el Dr. Rafael Téllez, neurofisiólogo, psicólogo clínico y responsable de la Unidad del Sueño de la Clínica IMQ Virgen Blanca.

“Quienes más notan el cambio de hora son los niños y los ancianos. Pero en todo caso, la fatiga que conlleva y el malestar anímico asociado sería un trastorno temporal que no suele durar más de dos semanas. La adaptación a estos horarios es variable según cada persona”. La astenia estacional puede perjudicar a las funciones intelectuales (menor atención y concentración), a nuestra percepción del mundo exterior y hasta a nuestra libido, disminuyendo el deseo sexual y aumentando la disfunción eréctil.

Ojo, no confundir con la fatiga

Todo ello es debido a la ausencia de un buen descanso, esencial para que podamos afrontar las tareas de nuestro día a día con normalidad. No obstante, los expertos nos aconsejan estar muy atentos a su dilatación en el tiempo porque puede derivar en lo que conocemos como síndrome de fatiga crónica. Si no estás estresado, has dormido bien y notas que estas manifestaciones persisten durante seis meses es recomendable que visites a tu médico de cabecera para que indague en otras causas físicas que motiven ese agotamiento tan engorroso.

Pautas para minimizar su impacto

Pese a que las manifestaciones van desapareciendo conforme nuestro organismo se habitúa a las nuevas condiciones meteorológicas y al aumento de las horas de sol, es aconsejable seguir a rajatabla un estilo de vida sano (mejor, si es todo el año), sobre todo en aquellas personas que son reincidentes o han padecido en algún momento de sus vidas los sinsabores de la astenia primaveral.

Establece una rutina para ir a la cama

Es primordial que acostumbremos a nuestro organismo a un hábito constante de descanso. Por eso, los médicos nos recomiendan un mínimo de ocho horas de sueño que deberán ser constantes en el tiempo. Acostarnos y levantarnos a la misma hora, incluidos los fines de semana, nos proporcionarán un sueño reparador y harán que amanezcamos con las pilas cargadas y a pleno rendimiento.

Temperatura ideal para conciliar el sueño

Estamos en tiempos de cambios bruscos de temperatura (frío, a primera hora de la mañana y calor, al mediodía) y, al igual que en invierno, es fundamental que el mercurio de nuestro dormitorio sea el adecuado. Es momento de apagar las calefacciones (tu factura energética lo agradecerá), guardar los edredones nórdicos y sacar del armario pijamas elaborados con tejidos de fibras naturales, como el algodón.

Cambia de dieta y nada de cenas copiosas

Si en el invierno recurrimos más a la cuchara para entrar en calor, es hora de que le des una vuelta a tus menús y evites en la medida de lo posible cenas abundantes y, mucho menos, si has llegado tarde a casa y apenas te dará tiempo a hacer la digestión. Un buen desayuno (la comida más importante del día) es primordial para afrontar las largas jornadas de trabajo y estudio; evita las comidas copiosas y cena lo mínimo para quitarte la sensación de hambre.

Época de frutas, verduras y cereales

Con la llegada de los primeros calores las estanterías de las fruterías son una explosión de color con espinacas, acelgas, alcachofas, endibias y lechugas variopintas, todas ellas verduras de temporada. Además, es época de fresas, pomelos, kiwis, melocotones, nectarinas, albaricoques y llegan las primeras recolecciones de sandías y melones, ricos en vitaminas y agua, ideales para esos aperitivos entre horas que te aportarán energía y un plus de vitalidad. El maíz, el arroz y la soja son los cereales estrella de la primavera, que no falten en tus platos, ya sea cocinados o al natural.

Infusiones y mucha jalea real

Tu organismo debe habituarse al cambio horario, pero podrías acelerar ese proceso optando por infusiones relajantes después de la cena. La valeriana, la manzanilla, la amapola de California, la passiflora y la tila son ideales para el buen dormir. Las mañanas son el momento más crítico para los que padecen astenia, por lo que un buen chute de jalea real aumentará tus energías y será un empujón estupendo para arrancar el día.

Evita la cafeína y las bebidas energéticas

El buen tiempo invita a tomar algo con los amigos y la familia en las terrazas que en cuestión de semanas vivirán su temporada alta. Ten mesura con el alcohol, si puedes evitarlo, mucho mejor, y, por supuesto, el peor enemigo para la astenia primaveral es la cafeína y las bebidas energéticas (totalmente contraproducentes). Los expertos desaconsejan la bollería industrial, no solo son el mejor aliado para el sobrepeso y la obesidad, su alto contenido en azúcares hará que sobreestimulemos nuestro organismo y que conciliar el sueño se convierta en una pesadilla.

Practica deporte y ejercicios de relajación

El buen tiempo invita a disfrutar del ejercicio al aire libre. Es el momento de activar tu organismo tras la hibernación del invierno y, además, así lucirás tipazo cuando llegue el verano. Si eres alérgico al polen de las plantas trata de hacerlo en gimnasios o en tu casa, tal y como recomienda la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica. Asimismo, deportes como el pilates y el yoga son ideales para tonificar tu cuerpo y encontrar esa relajación perfecta para que tu cerebro desconecte durante las horas de sueño. ¡Que descanses!