Seguramente has oído hablar de los beneficios de los ácidos grasos Omega 3 a la hora de prevenir muchas patologías que, con la edad, tenemos más predisposición a sufrir. Son muchos los estudios que demuestran su eficacia, especialmente cuando se obtiene de forma natural. Así que probablemente te hayas preguntado alguna vez si con tu dieta habitual estás recibiendo todo el Omega 3 que necesitas.

Este grupo de ácidos grasos poliinsaturados suele estar asociados al consumo de pescado (bonito del norte o atún blanco, caballa, salmón, sardinas y trucha), pero también puede ser hallado en otros alimentos, como las nueces, frutas como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, la soja o las semillas de chia. Según los especialistas, la cantidad diaria recomendada es de al menos 250 miligramos al día, pero a veces no basta con la alimentación y hay que añadir suplementos. Eso sí, en ningún caso estos son sustitutivos de una dieta equilibrada y variada, y su ingesta debe ser valorada junto a un profesional de la salud.

Un nuevo estudio publicado en la revista 'Nature Aging' ha observado que los ácidos grasos Omega 3 son capaces de ralentizar nuestro reloj biológico. Su combinación diaria con suplementos de vitamina D y la práctica de ejercicio dos veces por semana puede contribuir a retrasar el proceso de envejecimiento.

En el ensayo participaron 777 personas mayores de 70 años de Suiza. Durante los tres años de tratamiento, los participantes consumieron 2.000 unidades de vitamina D al día, o tomaron 1 gramo de omega-3 al día, o participaron en un programa de ejercicio en casa de 30 minutos tres veces por semana, o hicieron las tres de forma combinada.

Los análisis de sangre posteriores concluyeron que el consumo de Omega 3 ralentizaba moderadamente el envejecimiento biológico, hasta en cuatro meses, en varios de los relojes epigenéticos que analizaron independientemente del sexo, la edad o el índice de masa corporal del participante. Si el Omega 3 se combinaba con vitamina D y ejercicio, los beneficios en términos de envejecimiento eran incluso mejores.

El Omega 3 tiene beneficios muy positivos en el corazón, por su efecto antiinflamatorio, puede bajar la presión arterial, rebaja el riesgo de arritmias y contribuye a mantener los niveles normales de colesterol, pero un reciente estudio realizado por la Universidad de Oxford ha observado que estos ácidos grasos también son capaces de ralentizar la atrofia cerebral y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer.

La investigación halla una relación entre los niveles plasmáticos de Omega 3 y la homocisteína, un aminoácido que se vincula al deterioro de la función cognitiva y la atrofia cerebral. Los participantes en la investigación que tenían concentraciones más altas de ácidos grasos en sangre mostraban menor riesgo de sufrir esta atrofia debido a que el Omega 3 ayuda a regular los niveles de homocisteína.

Dado que la presencia del Omega 3 en nuestra dieta es mínima, cada vez son más quienes optan por los suplementos, pero también es importante saber cuándo tomarlos. Según explica la nutrióloga Damaris Luna en sus redes sociales, ventajas se pueden triplicar si se toman a última hora, antes de dormir, o con el almuerzo del mediodía. Es recomendable evitar hacerlo en ayunas.

"Si consumes Omega 3 en la cena, puedes mejorar la calidad del sueño gracias a sus efectos antiinflamatorios y su relación con la producción de melatonina, la hormona del sueño", explica la experta. También es aconsejable no mezclarla con café o con alcohol. "Estas sustancias reducen muchísimo su absorción, por lo que si vas a consumirlas, lo ideal es esperar media hora antes de tomar el suplemento", explica.

Para maximizar los efectos del Omega 3, "lo ideal es acompañarlo de una comida que tenga grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, almendras o nueces", explica. Este tipo de alimentos "ayudan a mejorar su absorción hasta en un 300%. Si no lo consumes de esta manera, puedes estar perdiendo gran parte de sus beneficios", indica la nutrióloga. Y si se combinan con alimentos ricos en antioxidantes, como los frutos rojos o las verduras de hoja verde, sus beneficios antiinflamatorios se potencian.