Los cinco mejores ejercicios de pilates para mayores de 50 años
Los ejercicios de esta disciplina se centran en movimientos suaves y controlados, lo cual es fundamental para minimizar el riesgo de lesiones
Son excelentes tanto para aumentar el control, como la flexibilidad y el bienestar mental, entre otros
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El pilates se ha convertido en una de las actividades físicas estrella de los últimos años. Un deporte que se puede practicar a cualquier edad y nunca es tarde para ponerse a ello. Es una disciplina ideal para jóvenes y también para aquellos que van sumando años.
Con el paso del tiempo, es común experimentar una pérdida de masa muscular, rigidez en las articulaciones y problemas de equilibrio. El pilates ayuda a contrarrestar estos desafíos al fortalecer el core, mejorar la postura y aumentar la movilidad. Además, favorece la relajación y el bienestar mental gracias a su enfoque en la respiración y la concentración.
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"El Pilates es un método de ejercicio ideal para personas mayores de 50 años, ya que combina movimientos suaves con un enfoque en la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. Este enfoque de bajo impacto lo convierte en una opción accesible para quienes buscan mantenerse activos sin poner en riesgo sus articulaciones", asegura Juan Carlos Hurtado Maroto, propietario y CEO de Centros Qombo Pilates.
Los beneficios del pilates para mayores de 50
El Pilates es una práctica de ejercicio que ofrece numerosos beneficios físicos, especialmente para personas mayores de 50 años.
- Mejora de la flexibilidad: Aumenta el rango de movimiento de las articulaciones, lo que facilita las actividades diarias.
- Fortalecimiento muscular: Ayuda a mantener los músculos fuertes y estables, previniendo lesiones.
- Incremento del equilibrio: Reduce el riesgo de caídas al trabajar la estabilidad corporal.
- Alivio del dolor: Disminuye molestias en la espalda y otras áreas del cuerpo gracias a su enfoque en la alineación y el estiramiento.
- Bienestar mental: Reduce el estrés y promueve la concentración, lo que mejora la calidad de vida. La concentración en la respiración y el movimiento durante los ejercicios de pilates puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo.
- Mejora la salud cardiovascular: el pilates puede mejorar la salud cardiovascular al aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades crónicas.
- Mejora la calidad del sueño: el pilates puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al reducir el estrés y la ansiedad, y al promover la relajación.
- Aumenta la autoestima y la confianza en uno mismo: sentirse fuerte y en forma puede aumentar la autoestima y la confianza en uno mismo. El pilates puede ayudar a las personas mayores a sentirse mejor consigo mismas y con su cuerpo.
Como experto en pilates, Juan Carlos, recomienda “buscar un instructor certificado que pueda adaptar los ejercicios a las necesidades específicas de cada persona. La constancia es clave, y practicar entre dos y tres veces por semana puede generar resultados significativos en poco tiempo. Pilates no solo es una forma de mantenerse en forma, sino también una herramienta para cuidar el cuerpo y la mente. A cualquier edad, pero especialmente después de los 50, este método puede marcar la diferencia en el bienestar general”.
Los mejores ejercicios de pilates para mayores de 50 años
- Puente de hombros. La intención principal del Shoulder Bridge o Puente sobre los Hombros es fortalecer los extensores de la cadera y facilitar la extensión del torso Este ejercicio requiere la fuerza de los abdominales y los músculos isquiotibiales. Para hacer la posición del puente, túmbate sobre tu espalda con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Estira los codos y dobla las rodillas. Inhala en la posición de inicio, flexiona la pelvis hacia arriba desde la colchoneta, iniciando con un movimiento de retroversión de pelvis y articulando la columna vertebral y flexionando vértebra a vértebra, hasta alcanzar la posición de puente, con apoyo sobre las escápulas (no sobre los hombros ni el cuello).Eleva una pierna directamente hacia el techo, con el pie en flexión plantar. Al exhalar, flexiona el pie de la pierna elevada y bájala hasta que quede paralela al suelo. Levanta suavemente la misma pierna hacia atrás, flexionando la planta del pie.
- Estiramiento del gato y la vaca. En cuadrupedia, muñecas bajo de hombros, rodillas bajo de caderas, empeines apoyados en el suelo, pies paralelos al ancho de rodillas, columna neutra, frente y barbilla en una línea paralela al suelo. Mientras inhalamos mantenemos la posición inicial elongando nuestra columna y proyectando coronilla hacia delante e isquiones hacia detrás. Exhalando realizamos una flexión de columna, buscando una máxima retroversión de pelvis, tratando de redondear la zona lumbar.
- Patada lateral. La patada lateral en Pilates es un ejercicio que estira los cuádriceps mientras fortalece los glúteos, los isquiotibiales y el tronco. Este ejercicio, además de aumentar la fuerza del núcleo y promover la flexibilidad, también mejora el equilibrio y la postura. El ejercicio parte de la posición de tumbado de costado. Deja que tu cabeza descanse sobre la mano inferior, apoyada sobre un codo doblado en el suelo o sobre el brazo apoyado en el suelo. El brazo superior está flexionado con la palma hacia abajo sobre la esterilla para mayor estabilidad. Al inhalar, elevamos la pierna de arriba a la altura de la cadera. Al inhalar, con el pie en flex, llevamos la pierna hacia delante. Al llegar al máximo, hacemos un doble rebota. Es importante hacerlo sin que haya alteración en la estabilidad y la firmeza del cuerpo. Al exhalar, con el pie en punta, llevamos la pierna hacia atrás, sin que el tronco y las caderas se desestabilicen.
- Estiramiento de la columna sentado. Este ejercicio de pilates se realiza sentado, separando las piernas al ancho de la colchoneta y realizando una flexión dorsal del tobillo. Mantén tu espalda erguida y extiende los brazos al frente, como si estuvieras apoyado en una pared. “Despégate de la pared” hacia delante articulando tu columna, comenzando por la cabeza, y regresa a la posición inicial vértebra a vértebra. Durante todo el ejercicio, inhala alargando la espalda, exhala al iniciar el movimiento hacia delante y mantén la conexión con el centro, cuidando que los hombros no se tensen.
- Respiración consciente. Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Coloca una mano en tu abdomen y otra en tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que tu abdomen se expanda. Exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae. Repite durante 5-10 minutos.