Sentadillas búlgaras: qué son y cómo hacerlas
Es un ejercicio ideal para fortalecer piernas y tonificar glúteos que requiere mucho control corporal
Te contamos cómo hacerlas correctamente para no sufrir lesiones
Celia Duff, la crossfitera de 70 años que tiene dos récords del mundo
El gimnasio es un espacio dinámico y enérgico que ha conquistado el corazón de muchas personas en todo el mundo. No es solo un lugar para ejercitarse, el gimnasio es toda una comunidad que impulsa la búsqueda de una vida más saludable y activa, trabajando también las relaciones interpersonales. Un espacio donde se encuentran los entusiastas del fitness y los principiantes motivados, un lugar donde trabajar por el bienestar que en muchos casos ofrece una experiencia única donde se unen el cuerpo y la mente.
Aunque el gimnasio promete ser un lugar de desconexión, lo cierto es que los primeros días pueden ser complicados. Hay que habituarse al espacio, a la gente, pero sobre todo a los nombres de los ejercicios. “Squats” “push-ups”, “pull over”, “peso muerto” … son solo algunos de los nombres de los ejercicios que al principio suenan a chino y que tras un par de semanas se vuelven parte del vocabulario habitual.
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Muchos de estos ejercicios, en ocasiones difíciles de pronunciar, pueden ser muy temidos, como es el caso de la “sentadilla búlgara”, solo su nombre puede dar un poco de respeto, pero nada más lejos de la realidad. Se trata de uno de los ejercicios más realizados en los gimnasios y con resultados en muchas partes del cuerpo. Son muy fáciles de incorporar al entrenamiento diario, pues no tienen mucha dificultad y son ideales para tonificar tu tren inferior, quemar calorías y ganar equilibrio.
¿Qué es una sentadilla búlgara y qué beneficios tiene?
La sentadilla búlgara es un ejercicio de pierna que trabaja principalmente el cuádriceps y los glúteos. Es excelente para hacer en la rutina de tren inferior: se trabajan cuádriceps, glúteos mayor, medio y menor, isquiotibiales, abductores, los gemelos y los músculos de la cadera. Se trata de un ejercicio de los más completo para desarrollar tus piernas. Se puede hacer solo con el peso del propio cuerpo o utilizando mancuernas, lo que puede hacer que el ejercicio sea más intenso. Hacerlo de una forma u otra depende del grado de experiencia de cada uno.
Este tipo de ejercicios tienen muchos beneficios como, por ejemplo:
- Favorecer el fortalecimiento y la hipertrofia del cuádriceps, que es el músculo presente en la parte anterior de la pierna.
- Fortalecer los glúteos.
- Promover la definición muscular del tren inferior y del cuerpo en general, sobre todo muy apreciable a nivel estético
- Estimular la flexibilidad de las articulaciones.
- Reducir el estrés en la espalda baja, lo que es más fácil que ocurra en las sentadillas tradicionales.
- Ganamos firmeza en el core.
- Mejoramos la simetría de nuestro tren inferior, mejorando la coordinación y el equilibrio.
- Fortalecemos los estabilizadores de la cadera y las piernas.
- Quemar grasas no deseadas. Este es un ejercicio perfecto para perder grasas localizadas en la parte superior de las piernas, como muslos y caderas.
- Reducir la celulitis. Además, también previene su aparición tanto en los glúteos como en las piernas.
Como hacer una sentadilla búlgara correctamente
- Colocarse de pie, dándole la espalda a un banco o a una silla.
- Dar un paso grande hacia adelante.
- Colocar el pie de atrás encima del banco o de la silla.
- Manteniendo el abdomen contraído, bajar flexionando la rodilla de la pierna de adelante e intentar tocar el piso con la rodilla de la pierna de atrás.
- Luego, estirar la rodilla de adelante, hasta llegar a una posición semiflexionada, y volver a realizar el movimiento.
- Después de concluir las repeticiones con una pierna, se deben seguir los mismos pasos con la otra pierna.
Los expertos recomiendan que el apoyo sea estable y no sea muy elevado, salvo que se tenga mucha experiencia en hacerlas. Hay quienes incluso se atreven a combinar este ejercicio con un bosu. El fundamental mantener el tronco recto y ligeramente inclinado hacia delante. El control del ejercicio es básico para hacerlo correctamente, al igual que mantener los pies rectos apuntando hacia fuera y nunca hacia adentro.
Al principio se recomienda hacer las sentadillas búlgaras sin peso para mejorar la técnica, una vez que se tienen el control del cuerpo se puede aumentar la intensidad del ejercicios usando mancuernas, pesas rusas o una barra aumentando así la dificultad.