Cuánto ejercicio hay que hacer para compensar que estás todo el día sentado
El sedentarismo es el nuevo tabaco: no hacer ejercicio tiene malas consecuencias para nuestra salud
Algo de actividad física reduce en un 5% el riesgo de muerte; ¿de cuanto se habla? Los expertos recomiendan entre 30 y 40 minutos de ejercicios físico moderado al día
Gisela Schwartz o por qué debes bailar aunque no se te dé bien: "El cerebro se limpia"
Estar sentado puede matar. Aunque parece exagerado, para muchos médicos el sedentarismo es el nuevo tabaco. Y no son alarmistas: no hacer ejercicio es responsable de un 5,5% de las muertes que se registran anualmente en todo el mundo. La OMS lo confirma: la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad y causa 32 millones de defunciones al año.
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Amenaza para la vida
No es que la silla del trabajo o el sofá de casa desprenda tóxicos o virus letales, sino que las consecuencias de un estilo de vida sedentario pueden ser mortales. El ser humano está diseñado para moverse en un delicado balance entre esfuerzo y descanso. En principio, en un cómputo calórico saludable, gastar energía debe ser ligeramente superior a la inactividad. Eso se cumplía fácilmente hasta unos siglos, cuando la sociedad industrial cambia y ya no necesitamos el trabajo físico para obtener nuestras fuentes de sustento.
Así es como llegamos a jornadas laborales de ocho horas en las que apenas nos levantamos de la silla. Las consecuencias aparecen, tímidamente, en dolores de espalda o de cervicales, algunos kilos de más o cierta sensación de abotargamiento.
Sin embargo, la inactividad puede ser más peligrosa. Estar muchas horas sentado es malo para el corazón en forma de incremento de tensión arterial, mayor nivel de azúcar y de colesterol en sangre, tres factores clave que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, actualmente la primera causa de muerte en España según las últimas estadísticas del INE.
¿Cuánto ejercicio?
Como explica el doctor experto en antienvejecimiento Vicente Mera, hacer algo de ejercicio reduce un 5% las posibilidades de mortalidad. ¿De cuánto tiempo estamos hablando? Un equipo de investigadores de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte analizaron el riesgo de muerte a medio y largo plazo de 44.370 mujeres y varones en función de sus niveles de sedentarismo y actividad física. Lo que comprobaron va en línea de estudios anterior: la falta de ejercicio tiene consecuencias fatales para la salud.
La buena noticia es que para poner solución no hace falta convertirse en atleta olímpico. Basta con hacer entre 30 y 40 minutos de ejercicio físico moderado al día para escapar de los peores efectos del sedentarismo. Caminar a buen paso es una manera fácil de cumplir esta recomendación, en consonancia con los minutos semanales recomendados por la OMS (entre 150 y 300).
¡Muévete!
En resumen, es importante destinar al menos media hora diaria a mover el cuerpo, idealmente con un paseo a buen paso, además de aprovechar todas las oportunidades para hacer ejercicio extra: subir escaleras, ir andando siempre que se pueda a donde necesitemos ir y aprovechar pequeños momentos de transición entre una actividad y otra para estirarse y moverse. Nuestra mente, y no solo nuestro cuerpo, nos lo agradecerán.
Además de caminar, ¿a qué otras actividades nos referimos?
- Bailar. Como explica la neurocientífica Nazareth Castellanos y la bailarina Gisela Schwartz, bailar no solo aumenta el gasto calórico, sino que nos permite reconectar con nuestro cuerpo y nuestra esencia: puro mindfulness en movimiento.
- Correr. Es como subir de marcha respecto a caminar, pero requiere cierto entrenamiento. En cualquier caso, se trata de un buen ejercicio cardiovascular.
- Hacer bicicleta. Además de dejar de contaminar, es una actividad buena tanto para el cuerpo como para la mente.
- Yoga. Mejora la elasticidad, la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. En suma, un auténtico bálsamo para el cuerpo y también para la mente. Adaptado a las distintas circunstancias vitales y a diversas condiciones de salud, puede realizarse a cualquier edad.