En principio, tras seguir a rajatabla los consejos de los expertos en sueño, nos quedamos dormidos en cuanto apoyamos la cabeza en la almohada. Ahora bien, ¿qué hacer si te despiertas en mitad de la noche y no te puedes dormir? En Uppers hemos recopilado las mejores recomendaciones para saber lo que debemos hacer y lo que no, si a las cuatro de la madrugada abrimos un ojo y no hay forma de volver a conciliar el sueño. A esas horas, además, la mente vuela libre y lo engrandece todo, los ruidos de la casa y de la calle molestan el doble, aunque sean mínimos, y mejor no comentar si con quien se comparte colchón ronca un poco o habla por la noche.

Conviene recordar cuáles son las claves básicas para mejorar la calidad del sueño y que sea reparador. Es necesario dormir un mínimo de horas (lo ideal son ocho) para que el organismo se recargue de energía y afrontar el día siguiente con vitalidad. Estas claves son:

Por otra parte, el psiquiatra Aric A. Prather, de la Universidad de California, publicó un artículo en la CNBC sobre los trucos para dormir del tirón prestando atención a los pensamientos. Tal como explicó, las preocupaciones generan más daño y ansiedad de noche y llegan a ser obsesivas porque la tranquilidad del entorno y del momento las negativizan aún más y, además, es imposible avanzar o solucionarlas. Por ello, el experto aconseja dedicar unos 15 minutos, si es posible por la tarde, para reflexionar sobre las preocupaciones y las dificultades acumuladas durante el día.

Después, hay que escribir una lista con todos esos condicionantes, necesidades o tareas pendientes y añadir las posibles soluciones o pasos para resolver cada problema. De este modo, al llegar la hora de dormir uno se acuesta con todo en orden o encaminado y es más fácil relajarse. Otros profesionales apuntan es imprescindible frenar la actividad diaria para sentarse a respirar sin hacer nada varias veces al día. De este modo se llega a la cama con el organismo menos acelerado.

Tras hacer bien los deberes y dormirnos enseguida puede suceder que uno se despierte sin saber bien el motivo. El caso es que hay que volver a conciliar el sueño y la tarea puede ser imposible e insoportable. Estos desvelos nocturnos son más comunes de lo que parece y la mayoría de las personas tienen dificultades para volver a quedarse traspuesto. Qué hacer en un desvelo nocturno para volver a dormirse:

Es muy difícil no caer en la tentación de mirar la hora por la noche ante un desvelo. Sin embargo, al consultar el reloj automáticamente la mente calcula el tiempo que queda para levantarse. A continuación, asalta el agobio y la ansiedad que genera pensar en que el día siguiente va a ser duro por la falta de descanso y se va a ser incapaz de tener fuerza y energía para soportarlo. También influye la preocupación por los efectos de la falta de sueño en el organismo y en la salud. Mirar el reloj incrementa la ansiedad mucho más que no hacerlo.

Como se ha explicado la luz azul de espectro LED de las pantallas electrónicas desvela aún más debido a que puede suprimir los niveles de melatonina necesarios que predisponen el cuerpo a relajarse para dormir.

Primero se coloca una mano sobre el estómago y después se cierran los ojos. Se trata de respirar lenta y profundamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva el abdomen, inhalando el aire mientras se cuenta hasta seis. A continuación se suelta el aire por la boca despacio también contando mentalmente hasta seis. Con estas respiraciones el diafragma ayuda a relajar el cuerpo y la mente y si se realizan de forma correcta se consigue desterrar el estrés.

En ocasiones el cuerpo se tensa y se estresa aun estando bajo el abrigo de las sábanas, lo que hace imposible dormirse otra vez. Se puede intentar llevar a cabo una relajación muscular progresiva a la respiración. Consiste en tensionar zonas del cuerpo, respirar y al expulsar el aire soltar esos grupos musculares. Se empieza por los pies para después seguir con las piernas y llegar hasta la cabeza. Cuando se completa el proceso el cuerpo termina relajándose y la mente centrada en la respiración y los músculos se libera de pensamientos que estresan.

Precisamente por la noche se presentan pensamientos negativos y preocupaciones estresantes. Es mucho mejor intentar ocupar la mente en imaginar cosas que generen placer y sean agradables (bañarse en el mar, pasear por la montaña, tomar el sol…) que otras que producen estrés. Ayuda bastante el truco de dedicar un tiempo cada tarde a anotar todos esos problemas y tareas pendientes junto a las posibles soluciones.

Si pasa un tiempo y no hay forma de dormirse los expertos aconsejan levantarse de la cama y trasladarse a otra habitación a realizar una tarea aburrida con una luz tenue como, por ejemplo, leer algo que no interese hasta que aparezca el sueño de nuevo. Otras opciones son dar un paseo por el pasillo o tomar una infusión relajante. Lo que no se recomienda es tomar una ducha caliente ni salir a la calle a andar pues después será más difícil todavía volver a dormirse. Tampoco se menciona utilizar una aplicación para relajarse que emite un ruido blanco o música tranquila ya que implica coger el móvil para activar la app con la tentación añadida de consultar las redes sociales o el correo electrónico.

Con el despertar nocturno llega todo el cúmulo de tareas pendientes, olvidos y problemas que cuesta solucionar. Los especialistas destacan que una solución es llevarse esa libreta y el lápiz al dormitorio. Es mejor encender la luz de la mesilla y anotar lo que perturba e impide relajarse.

Tal vez hace demasiado calor de modo que se puede ventilar unos minutos o al contrario hace frío y es necesario taparse con una manta más gruesa. También puede haber mucha luz entrando por la ventana, un electrodoméstico emitiendo un ruido molesto o estar incómodos por una almohada que ya resulta muy blanda.