Ejercicios de bajo impacto: cuáles son y por qué debes probarlos
Son una buena opción para quienes comienzan en el mundo del deporte o aquellos que salen de una lesión
Se trata de movimientos suaves y fluidos que aumentan el ritmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre las articulaciones
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Mantenerse activo es importante para estar sano, no obstante, a veces el ejercicio puede ser exigente para el cuerpo. Esto ocurre, sobre todo, si es la primera vez que hace deporte o si tiene articulaciones sensibles o lesiones. Sin embargo, no hacer nada de ejercicio puede empeorar la situación. Los expertos aseguran que mantenerse activo es una de las mejores cosas que puede hacer por las articulaciones y los huesos. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de bajo impacto.
Los ejercicios de bajo impacto son movimientos suaves y fluidos que aumentan el ritmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre las articulaciones que los ejercicios de alto impacto. Al hablar de impacto hacemos referencia a la cantidad de fuerza que ejerce un movimiento sobre el cuerpo. Un ejercicio de bajo impacto significa aplicar menos estrés físico en las articulaciones.
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“Por otro lado, bajo impacto no necesariamente implica baja intensidad. Un ejemplo de ejercicio de bajo impacto serían las sentadillas, en la cuales la intensidad puede ser muy elevada, en función al peso o carga que se utilice. Mediante la práctica de este tipo de entrenamientos que involucran a todo el cuerpo y grupos musculares, aportarás buenos resultados en cuanto a resistencia, fuerza y cardio, puede que tanto como una rutina en la que trabajes los grupos musculares por separado”, aseguran los entrenadores personales de HSN, tienda de productos de dietética natural y nutrición deportiva.
Beneficios de los ejercicios de bajo impacto
- Fácil puesta en marcha para principiantes
- Disminución del riesgo de lesiones en articulaciones y tendones.
- Mejora del equilibrio y la movilidad
- Menos tiempo de recuperación después del ejercicio.
- Óptimo para quemargrasa
- Se puede realizar después de una lesión para mantener el nivel de condición física mientras se recupera.
- Fácil de hacer para la mayoría de las personas, lo que lo hace ideal para entrenamientos en grupo.
- Puedes incorporarlos a cualquier tipo de rutinas deportivas, con diferentes intensidades según tu condición física. Comienza a practicarlos de manera progresiva, y ve subiendo la intensidad a medida que los vayas practicando.
Los mejores ejercicios de bajo impacto
- Caminar. Caminar es el ejercicio de bajo impacto más popular,3 y por algo lo es. Es apto para personas de todas las edades y niveles de acondicionamiento físico, no requiere equipos especiales y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar. Para que sea más intenso, puede elegir un recorrido empinado o aumentar la velocidad.
- Natación. Al nadar, ejercita todo el cuerpo y, al mismo tiempo, no fuerza las articulaciones. No importa si hace clases de actividad aeróbica en el agua o largos de natación, logrará un excelente ejercicio cardiovascular. Simplemente, agarre el traje de baño y unas gafas de natación, y vaya a la piscina.
- Bicicleta. Ya sea que use una bicicleta fija dentro de casa o que salga a pedalear al aire libre, hará un ejercicio maravilloso que además es respetuoso con las rodillas, tobillos, cadera y espalda. Usted regula la velocidad, así que, si quiere aumentar la frecuencia cardiaca, puede andar más rápido o subir pendientes más pronunciadas.
- Remo. Es una forma de ejercicio cardiovascular de bajo impacto que también trabaja los músculos, incluidos los hombros, los brazos y la espalda. Puede usar una máquina de remo en el gimnasio o un bote de verdad. Es posible que, al principio, estos ejercicios le resulten agotadores, pero, como ocurre con cualquier rutina de ejercicio que practique con regularidad, con el tiempo puede desarrollar energía y resistencia.
- Yoga. Con una serie de posturas y ejercicios de respiración, el yoga puede mejorar la salud mental4 y el estado físico. Practicar yoga con regularidad ayuda a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad con muy poca tensión en las articulaciones. Empiece con posturas sencillas (en inglés) y vaya aumentando la dificultad.
- Entrenamiento de fuerza. Levantar peso puede tener muchos beneficios para la salud, como el aumento de la masa muscular y el desarrollo de huesos más fuertes. Las pesas, las bandas de resistencia y las máquinas con peso son algunas opciones para hacer buenos ejercicios de bajo impacto. Empiece poco a poco y aumente gradualmente la resistencia o el peso a medida que el ejercicio le resulte más fácil.