Los que tienen más de 50 recordarán que durante mucho tiempo existía una especie de regla no escrita por la que el ejercicio físico y el ejercicio intelectual eran actividades incompatibles. Hoy, sin embargo, se sabe que practicar algún tipo de deporte protege la función cerebral. La científica española Coral Sanfeliu confirma este extremo en el libro que acaba de publicar, titulado 'El cerebro en movimiento'. Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, perteneciente al CSIC, se ha volcado a lo largo de su carrera a estudiar lo que le ocurre a nuestro cerebro cuando envejecmos y cómo el ejercicio puede protegernos del deterioro.

Un daño leve puede tener beneficios a corto plazo. Ese es el principio básico de la hormesis, el mecanismo que, por ejemplo, funciona cuando sometemos al cuerpo a algo de frío o hacemos ejercicio. Sin embargo, si el daño es excesivo, los efectos beneficiosos se anulan. ¿Cuál es la dosis buena?

Coral Sanfeliu explica en El País que la hormesis es un principio de resistencia: el cuerpo crea defensas frente a un daño físico o emocional, como un trauma. En el caso del ejercicio, los experimentos con ratones han mostrado que ante cierto daño hay cambios epigenéticos; es decir, los genes se preparan frente a la inflamación o el estrés oxidativo. Esta resiliencia se produce por la respuesta hormética del organismo. ¿Cuánto ejercicio? No está claro, pero sí se sabe que si hay un agotamiento extremo, los efectos negativos van a superar a los beneficios.

Pasa continuamente: personas que no han hecho ejercicio en su vida y que, de repente, se estrenan haciendo crossfit. ¿Nuestro cuerpo está preparado para pasar de 0 a 100? Según los expertos, dependerá de cada organismo, pero, en líneas generales, se debe hacer deporte de manera progresiva.

El deporte no es una varita mágica: no va a crear órganos más sanos, un sistema inmune mejor ni nos va a hacer más inteligentes, pero sí va a optimizar las respuestas cerebrales. Con el ejercicio extenuante, incluso hecho de manera progresiva, hay que mantener unos controles; por ejemplo, del ritmo cardiaco. En cuanto al cerebro, el exceso de actividad física no va a beneficiarle.

Cualquier momento es bueno para hacer ejercicio. Como decíamos, hacer deporte no mejora automáticamente nuestra salud, pero no hacerlo sí nos enferma. En el caso de los niños y la gente joven, hay una relación clarísima entre hacer ejercicio y desarrollo cognitivo, ya que gracias al deporte se interactúa con el medio y se desarrollan los sentidos de interocepción (el reconocimiento del estado de los órganos internos) y propiocepción (la capacidad de coordinación de los movimientos).

Cuando un sistema está muy dañado durante mucho tiempo, no se va a recuperar. Si hay muerte neuronal o una disminución significativa de conexiones, el ejercicio no puede hacer nada. En cambio, sí es un factor de protección en un envejecimiento estándar, sin patologías significativas. Ni la dieta ni el ejercicio curan las diferentes demencias, pero sí pueden retrasar su avance.

Para obtener beneficios, debe ser una actividad con cierta intensidad para provocar esa respuesta hormética. Una buen comienzo es andar de manera rápida al menos 10 minutos seguidos, lo justo para que haya una respuesta cardiaca. En general, caminar a buen paso mejora la salud cardiovascular y la digestión, además de ayudar a controlar el peso y favorecer la resistencia.

La OMS, por su parte, recomienda hacer al menos 150 minutos semanales de paseo enérgico. Además, otros estudios señalan que incluso ráfagas de paseos rápidos a lo largo del día propician la buena salud.

Estar sentados ocho horas al día forma parte de muchos trabajos. Los estudios en en salud laboral insisten en que habría que levantarse y darse un pequeño paseo cada dos horas, como máximo. ¿Por qué? La científica Coral Sanfeliu es contundente: estar sentados ocho horas al día afecta a las conexiones del cerebro y los neurotransmisores. Si esas sentadas de ocho horas son delante de la televisión, el daño es aún peor.

Afortunadamente, podemos compensar con una hora de actividad. Hay que tener en cuenta que, si no se pone remedio, el daño puede ser acumulativo. De hecho, se prevé que la inactividad de la pandemia pase factura en forma de aumento de demencias.

Autores como José Luis Trejo, coautor del libro, comprobaron que los ratones nacidos de padres que hacía ejercicio y madres inactivas tenían unas mitocondrias y un cerebro más funcionales. El factor epigenético responsable de esto (microARN) se transmite con los espermatozoides y llega al embrión. No es la única manera en la que se produce la transmisión intergeneracional, pero, en cualquier caso, sí es la muestra de hacer ejercicio de manera constante y adecuada no solo protege nuestra salud cerebral, sino también la de nuestros descendientes.