Uno de los dichos más populares del refranero español es aquel que aconseja "no dejar para mañana lo que puedas hacer hoy". Probablemente nos lo espetaron nuestros abuelos cientos de veces, aunque ellos no supieran qué es eso de la procrastinación. Hablamos del hábito de posponer actividades importantes en favor de otras más insustanciales pero que nos apetecen más, como perder las horas haciendo scrolling en las redes sociales.

Nos pasa cuando dejamos para el último momento ese informe que nos han pedido en el trabajo, o cuando seguimos postergando indefinidamente esa limpieza que la casa demanda ya forma urgente. Según un estudio reciente, al menos una de cada cinco personas adultas se reconoce como procrastinador crónico. En los mayores de 50 también se hace extensible a perpetuar hábitos que reconocemos dañinos, como empeñarse en no hacer ejercicio, retrasar el dejar de fumar o no cuidar la dieta.

Aunque lo más fácil es pensar que detrás de la procrastinación está la pereza o la vagancia, lo cierto es que sus causas son algo más complejas. El acto continuado de posponer tareas y obligaciones puede tener que ver más con problemas psicológicos como la ansiedad, el miedo al fracaso o la depresión.

La principal razón para no hacer algo que debes hacer es la falta de interés en ello. Si tienes un trabajo que no te gusta o estás obligado a realizar una actividad que no te motiva probablemente experimentarás un bloqueo interno y un alto grado de negatividad y estrés. Esto hará que te frustres contigo mismo y se intensifique tu malestar.

La realidad es que todos estamos obligados a cumplir en alguna ocasión algo que 'no va con nosotros'. Para salir airoso puede ser de utilidad establecer una serie de recompensas por cada avance que logres. Márcate pequeños objetivos y, tras cumplirlos, permítete un incentivo sencillo. También deberías intentar cambiar el pensamiento de obligación por el de elección. Transforma el "debo" en "quiero" para conectar con un sentido de propósito.

La fatiga por decisión es una forma de desgaste mental ocasionada por un cúmulo excesivo de decisiones que tomar y tareas que cumplir. Esto termina derivando en bloqueo psicológico y en agotamiento. Un artículo de la revista Journal of Health Psychology explica que este fenómeno es común, por ejemplo, en los trabajadores sanitarios que están sometidos a elevados índices de estrés, hasta el punto de terminar realizando acciones impulsivas e irracionales.

Si te sientes abrumado por la fatiga por decisión, lo primero que debes hacer es descansar. Después procura regular tus emociones a través de ejercicios de relajación y respiración profunda. La técnica del time-blocking, consistente en dedicar un momento concreto del día a la toma de decisiones, también te puede ayudar a no tener que estar siempre preocupado por tareas pendientes.

La ansiedad es uno de los peores enemigos a la hora de cumplir con el trabajo pendiente. En general, alimenta el miedo al fracaso y alienta los pensamientos negativos, bloqueando tu energía y motivación. Esto se aprecia con mucha claridad en entornos académicos, tal y como se explica en este artículo del Journal of Education and Health Promotion, pero no son los únicos.

La manera de lidiar con esto pasa por enfocar tus obligaciones de otra manera y reducir el nivel de la negatividad. Fíjate metas realistas que no requieran demasiado esfuerzo, o, si te enfrentas a una actividad demasiado exigente, descomponla en partes más pequeñas y sencillas.

La búsqueda continua de la perfección suele desembocar en la procrastinación. Es decir, tenderemos a retrasar el momento de acometer una tarea, ya que no nos daremos por satisfechos si creemos que no podemos alcanzar la excelencia. Dudar de las propias competencias y sufrir el síndrome del impostor también refuerza esta conducta.

Ser autoexigente tiene sus puntos positivos, pero puede resultar abrumador. Céntrate en hacer lo mejor que puedas, baja el nivel de exigencia y el de autocrítica. Cuando inicies tus tareas cuida tu diálogo interno y evita compararte con los demás. Sé más compasivo contigo mismo.

Padecer del Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH) puede estar relacionado con la procrastinación, según fundamenta un estudio reciente, aunque los problemas de planificación y secuenciación pueden aparecer en la población neurotípica. Hablamos de perfiles brillantes, pero con dificultades para concentrarse y organizarse, impulsivos e inquietos. Les suele costar dividir las actividades en los pasos necesarios para acometer un objetivo con éxito.

Para superar esto, hay que establecer prioridades. Si todo es importante, al final nada lo es. Procura clasificar y planificar las tareas según su nivel de importancia y urgencia. Así te aseguras de que estás asignando tu tiempo y energía a los asuntos que importan.

 A veces la procrastinación es consecuencia de un trastorno mental subyacente, como la depresión. El posponer las obligaciones, el no tener motivación y caer en la rumiación negativa son síntomas de ello, según se explica en este estudio de Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy. Si este es tu caso, lo principal sería buscar ayuda, hablar con tu entorno sobre lo que sucede e iniciar terapia psicológica.