Cuántas horas hay que dejar de comer para hacer un buen ayuno intermitente: ¿12, 14 o 16?

El ayuno intermitente es una de las tendencias dietéticas más populares. Consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos en los que no se come, una pauta que se ha demostrado eficaz para reducir peso y que cada vez cuenta con más evidencia científica sobre sus beneficios.

Pero a la hora de abordar cómo hacerlo surgen las dudas. ¿Cuál es la manera más efectiva de llevarlo a cabo? ¿Se trata solo de dejar de comer? ¿De verdad funciona?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que lo que llamamos ayuno intermitente implica en realidad un cambio de estilo de vida. "No se trata de una dieta en sí misma sino de un habito de vida saludable. El que haga un ayuno pensando que va a adelgazar no debería ayunar", aclara Daniela Estefanía Trifu, especialista en Endocrinología y Nutrición, quien recuerda que lo primero que hay que pensar es en los beneficios que puede aportar a nuestra salud en general.

Investigaciones recientes demuestran que las hormonas y el metabolismo aumentan y disminuyen en diferentes momentos del día y por tanto ajustar cuándo comemos con el reloj interno del cuerpo puede optimizar la salud.

Varios estudios mantienen además que esta dieta tiene la ventaja de que al asumirla se reducen los niveles de inflamación ya que eleva los niveles de galectina-3, una proteína vinculada a la respuesta inflamatoria.

La inflamación se asocia con un mayor riesgo de desarrollar múltiples enfermedades crónicas, incluidas la diabetes y las enfermedades cardíacas. Por eso se cree que seguir un ayuno intermitente reduce el riesgo o la carga de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y hepáticas.

"No podemos olvidar que se muere más gente por exceso de alimentación que por defecto y los descanso digestivos son necesarios. Igual que necesitamos descansar la mente, nuestro cuerpo también necesita descansar", comenta Ana Molina Jiménez, Dietista y Nutricionista.

Vistos sus beneficios es importante saber cómo llevarlo a cabo. "Hay muchas modalidades de ayuno intermitente y lo mejor es adaptarlo a tu ritmo de vida. Se puede hacer con días alternos, restringiendo la ventana de alimentación a 12 o 16 horas o incluso existen casos más avanzados de ayunar varios días. Aunque este último ya no incluye tanto beneficio metabólico porque el cuerpo empieza a sufrir, y a activar otros mecanismos de ahorro", explica Trifu.

Lo más importante es mantener siempre un equilibrio entre las horas de ayuno y una adecuada nutrición, y a partir de ahí elegir el que nos convenga, aunque casi todos los especialistas recomiendan un ayuno de 12 o 16 horas.

Consiste en limitar la ingesta de alimentos a 12 horas y no comer ningún tipo de nutriente (solo se permiten líquidos tipo agua, infusiones o café sin leche) en las 12 siguientes. "Es el más fácil de hacer, en España es complicado porque se cena tarde y se desayuna pronto, pero basta con atrasar el desayuno. Si cenamos mucho no vamos a tener hambre al levantarnos y podemos atrasar un poco la ingesta", comenta Trifu.

El de 16/8 es el más común, consiste en ayunar durante 16 horas y llevar a cabo la ingesta de alimentos en las 8 restantes. Este modelo es el más seguido por su comodidad, ya que permite incluir las horas de sueño en el ayuno. Basta con cenar temprano y atrasar el desayuno/almuerzo por ejemplo.

Cualquiera de estos dos tipos son una buena manera de empezar.

"No hay diferencia significativa ente 12 y 16 horas. Eso sí, menos de 12 horas no vale de nada", explica la doctora Jiménez quien insiste en la importancia de planificar las comidas con anticipación para asegurarnos de comer alimentos ricos en nutrientes que nos eviten pasar hambre.

Del mismo modo, ambas especialistas aseguran que esa ventana alimentaria siempre tiene que ser mayor de 12 horas pero que más allá de 18 empieza a ser complicada de seguir. "Pueden aparecer desequilibrios nutricionales, y alteraciones de la alimentación. La gente más de 18 horas no suele aguantar sin comer y se corre el riesgo de que luego no se nutran bien a la hora de la ingesta", comenta Daniela Estefanía Trifu.

Molina Jiménez cree también que ayunando más de 18 horas se corre el riesgo de sobrealimentarse y lo compara con lo que pasa con el precepto islámico del Ramadán, en el que se limita la toma de alimento o líquido durante las horas del día. "Cuando ya pueden comer celebran auténticos banquetes, ese atracón de comida ya echa por tierra todo el beneficio anterior. Con el ayuno pasa igual, si comes luego mucho para compensar no sirve de nada".

Al margen de reducir las horas otra modalidad de llevar a cabo este ayuno es el que consiste en dejar de consumir alimentos en días concretos. El más sencillo es de 20 horas sin ingesta y abrir la ventana de la alimentación solo cuatro. Es uno de los más restrictivos y no es tan recomendable sin seguimiento médico. Aún así se puede hacer de vez en cuando.

"Si tienes una cena especial y no te la quieres saltar puedes ayunar hasta ese momento, pero eso tiene que ser puntual", explica Molina Jiménez.

Otra posibilidad de reducir la dieta es la de comer por ejemplo cinco días y ayunar dos. Algunos investigadores han demostrado que con esta modalidad cambiaba el metabolismo de los ácidos grasos en el hígado, un conocimiento que podría aplicarse para mejorar la tolerancia a la glucosa y la regulación de la diabetes. Pero no es recomendable seguir estas pautas sin supervisión médica.

Como cualquier pauta alimentaria conviene consultar con un especialista antes de llevarla a cabo, y sobre todo, combinarla con ejercicio. Pero aún así, no todo el mundo puede seguirlo. Cualquier ayuno está contraindicado en las personas que tengan un peso muy bajo (IMC por debajo de 20-25), diabetes tipo 1, insuficiencia hepática o renal, durante el embarazo, lactancia, niños y adolescentes. "Hay que tener cuidado con los trastornos alimentarios", insiste Trifu.

Los expertos coinciden en que lo mejor es que cada cual se adapte a la manera que mejor le venga, según sus hábitos, su disposición o su tendencia alimentaria. Teniendo en cuenta que la pauta más fácil es la de 12 o 16 horas sin ingerir nutrientes puede ayudar hacer coincidir el ayuno con el tiempo en que dormimos. Pero ahí ya todo depende de lo que mejor nos siente, saltarnos la cena o el desayuno.

Se trata, coinciden las dos, de escuchar al cuerpo porque el cuerpo en si mismo se regula, se estabiliza. "No lo vamos a pasar mal porque estamos más preparados para no comer que para comer", concluye Molina Jiménez.