Por qué dudamos de nosotros mismos y cómo dejar de hacerlo

Aunque uno se considere una persona confiada y segura de sí misma, todos, en mayor o menor medida, hemos sentido alguna vez en nuestra vida inseguridad; hemos dudado de nuestra valía, de nuestra capacidad, en definitiva, de nosotros mismos.

Tal vez la duda haya aparecido tras un rechazo amoroso; o en los minutos antes de una entrevista de trabajo; o cuando recuerdas algún error del pasado y, muy pegado a ese pensamiento (recuerdo en ese caso) aparece una narrativa interna que nos habla de que “tal vez no seamos lo suficientemente buenos”.

Las redes sociales son un acelerador de este tipo de pensamientos negativos sobre uno mismo, ya que uno de los desencadenantes más comunes de la duda de uno mismo es precisamente la comparación social. Las redes sociales son como el escaparate de los logros y virtudes de los otros. Para algunas personas, solo el hecho de ver el éxito ajeno actúa como un disparador de la duda sobre uno mismo. Al compararse, uno puede sentir que no está avanzando en la vida igual que los demás o puede sentir que sus logros son mínimos comparado con los de los demás. Ya hay varios estudios -alguno incluso realizado por el propio Zuckerberg y su equipo- en los que queda claro que el uso de redes sociales genera inseguridad en los usuario especialmente en los adolescentes.

El síndrome del impostor es un caso de duda extrema sobre uno mismo. Este síndrome es una de las dificultades psicológicos más comunes. Fue descrito por primera vez en 1978 por las psicólogas Pauline Clance y Suzzane Imes. En la actualidad se calcula que siete de cada diez personas han sufrido este síndrome en algún momento de su vida.

Como explicábamos en este artículo de NIUS, lo padecen personas que son incapaces de reconocer sus propios logros. Cuando alcanzan un momento de éxito, sienten que no se lo merecen, que en realidad ese éxito ha sido cuestión de suerte, que ellos no están a la altura y que hay otras personas que están más cualificadas.

Esos pensamientos, llevan a la persona que lo sufre, a sentir que está engañando a los demás, que en realidad no sirven para ese trabajo y que tarde o temprano el resto del mundo se dará cuenta de que son un fraude, unos impostores y farsantes y que tendrán que pagar las consecuencias.

Son personas que en realidad viven con miedo a ser descubiertas, por lo tanto, sufren mucho. En casos como este es necesaria una intervención psicoterapéutica para conectar con las fortalezas de quien lo sufre y reforzar su autoestima.

Cuando hablamos de dudar de uno mismo, no nos referimos a este caso extremo y disfuncional del síndrome del impostor, nos referimos a esas dudas sobre la valía de uno mismo más cotidianas o del día a día que nos ocurren a todos y que nos pueden condicionar mucho. Nos pueden hacer cambiar un comportamiento. Una vez me salió tan mal un tiramisú que dudé de mis habilidades para la repostería. “tal vez no soy lo suficientemente buena para esto”, me conté a mí misma. Lo cierto es que, desde aquella ocasión, no he vuelto a intentarlo.

Cuando hablamos de esa duda cotidiana sobre uno mismo, no tiene por qué haber un problema de baja autoestima detrás -de hecho, la duda aparece incluso en las personas que se sienten más seguras de sí mismas- pero que sí puede tener un impacto negativo en nuestro bienestar emocional y en las cosas que decidimos hacer o no hacer.  

Por ejemplo, el hecho de que aparezca un pensamiento de duda sobre tu valía para un puesto de trabajo justo antes de hacer la entrevista en el proceso de selección, puede desencadenar emociones incómodas -como miedo al fracaso- que a su vez desencadenan una serie de respuestas fisiológicas, como temblor en las piernas, sudoración en las manos, ritmo cardíaco acelerado o sensación de falta de aire. Estas sensaciones incómodas favorecen un estado de ánimo que tendrá más que ver con el bloqueo y la desmotivación a la hora de enfrentarte a la entrevista, que con la ilusión y entusiasmo -que es el estado de ánimo que podría favorecerte en esa entrevista y, en última instancia, ayudarte a conseguir ese trabajo-. Por tanto, esas dudas sobre uno mismo, pueden desencadenar una cascada de repercusiones. 

Ya que todos, en mayor o menor medida, hemos sufrido alguna vez esas dudas sobre nosotros mismos, conviene aprender a gestionar esos pensamientos. Algunas investigaciones psicológicas sugieren que hay formas de entrenar nuestra mente para frenar el impacto de estos pensamientos de duda sobre nosotros mismos.

La duda sobre uno mismo es, en cierto modo, “un tipo específico de pensamiento que una persona tiene sobre sí misma", explica Richard Davidson, profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Wisconsin-Madison en este artículo. Davidson se refiere a esta duda como un tipo específico de autonarrativa que está asociada con la red neuronal por defecto, la parte de nuestro cerebro que está más activa durante las tareas pasivas que requieren menos atención y enfoque.

"Este modo por defecto del cerebro es algo que se asocia con mucho sufrimiento", según Davidson. El profesor y director del Center For Healthy Minds se refiere a esta red por defecto como la "mente de mono", o la parte de la mente que está constantemente parloteando. Aquí es donde uno puede experimentar las consecuencias de la duda, incluida la ansiedad, el aislamiento social y la soledad, creando en general un estado emocional negativo similar el ejemplo que poníamos anteriormente con la entrevista de trabajo. Según Davidson, estas consecuencias pueden meterse debajo de la piel y tener potentes implicaciones biológicas, aunque el impacto psicológico puede ser el más peligroso para la vida.

El neurocientífico y psicólogo de la Universidad de Michigan Ethan Kross se refiere a ese parloteo como la cháchara, o esas conversaciones silencionsas que mantenemos con nosotros mismos y “que nos puede conducir a una espiral infinita de negatividad”. En su libro Cháchara (Paidós, 2021) el autor advierte de que “ceder a un diálogo interno negativo y desorientador puede deteriorar nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestras relaciones sociales”.

Ahora bien, ¿Cómo no ceder a ese diálogo interno negativo sobre nosotros mismos? Parece complicado, ya que en la mayoría de las ocasiones ni siquiera somos conscientes de esa autonarrativa que se despliega. Richard Davidson asegura que sí hay maneras de ayudar a tratar y controlar estos sentimientos de duda.

Dado que la duda sobre uno mismo se asocia con el modo por defecto del cerebro, existen algunas estrategias que pueden ayudar a frenar, restringir, inhibir y modular este modo por defecto, dice Davidson. Cambiar nuestra autonarrativa con mindfulness es un ejemplo.

En nuestra conciencia todo este proceso cognitivo que nos hace dudar de nosotros mismos aparece como un único fenómeno. Sin embargo, si prestamos atención a la estructura del proceso de la duda nos daremos cuenta de que primero hubo un pensamiento o recuerdo sobre hechos fácticos neutros (algo que realmente ocurrió así) y que después vino una interpretación de ese hecho, que generó un autorrelato sobre ese hecho.

Mindfulness nos permite darnos cuenta del momento en que aparece ese relato negativo que nos habla de que no somos lo suficientemente buenos para algo y que nos hace dudar de nosotros mismos. En ese momento, explica Davidson: "Puedes mirarlo y decir 'wow, ahí está mi mente de mono de nuevo, haciendo lo que le corresponde”… y, desde esta toma de conciencia, puedes elegir no dejarte arrastrar por esa interpretación negativa de tu valía que ha surgido.

Este modo por defecto del cerebro está conectado con otras redes del cerebro, incluida la llamada red de saliencia: se trata de una de las tres redes neuronales a gran escala en el cerebro vinculadas a la atención y otros procesos cognitivos. La saliencia es la capacidad de relacionar las funciones cerebrales de integración que permite hacer una selección entre los diferentes estímulos que se reciben para centrar la atención en la información que más interesa y dejar los demás estímulos amortiguados o anulados. La existencia de esta red de saliencia nos habla de que realmente tenemos las estructuras cerebrales necesarias para hacer este proceso, aunque tenemos que entrenarlas.

La terapia, la meditación o el mindfulness nos permiten entrenar nuestro cerebro para darnos cuenta del momento en que aparece esa narrativa y poner la duda en un segundo plano para que no nos arrastre hacia esa espiral de negatividad. "Estas prácticas pueden ayudarnos no tanto a cambiar nuestras mentes de la duda a otra cosa", dice Davidson. "Sino más bien más bien a cambiar nuestra relación con nuestra narrativa, para que no seamos secuestrados por ella todo el tiempo".