Marina Díaz, psicóloga: “Si quieres dormirte rápido, la clave es no tratar de hacerlo”

¿Quién no ha dado vueltas y vueltas en la cama sin poder conciliar el sueño? ¿A quién no le cuesta dormirse alguna vez? ¿Quién no se despierta en mitad de la noche y se pasa una hora mirando el techo de su cuarto sin poder pegar ojo? Si pertenece a este club de personas con problemas con el sueño, le interesa esta entrevista. 

La psicóloga y escritora Marina Díaz (Córdoba, 1985) ha escrito un hilo en Twitter que se ha hecho viral. Su recomendación es que si tardas más de 15-30 minutos en dormirte y te quedas dando vueltas en la cama, estás perdiendo horas de descanso, salud y energía.

Psicóloga clínica y autora del libro El arte de encontrarse por casualidad, Díaz tiene una web (www.psicosupervivencia.como) donde asesora cómo manejar todo tipo de emociones. En su tuit sobre el sueño propone 10 técnicas para conseguir llegar a él más rápido (que cada uno aplique la que mejor le funcione): desde respirar contando, recordar tu día o una película o inventarte una entrevista. La clave, aunque suene raro, es tratar de no intentar dormirte.

Pregunta. ¿Por qué nos cuesta tanto dormir?

Respuesta. En mi opinión, es una mezcla de factores físicos y fisiológicos relacionados con el ejercicio, el pasar tiempo al aire libre, el levantarte y acostarte a una misma hora, el tener una hora de comidas regulares… todo esto influye mucho en el ritmo circadiano y en nuestra capacidad de conciliar el sueño. Creo que hay un problema con las pantallas y estar despierto hasta muy tarde viendo la tele o el móvil, porque al final todo eso confunde a nuestro cerebro y a nuestro cuerpo. También influyen factores más puramente psicológicos como la ansiedad, el estrés o las preocupaciones. Todo esto junto es una bomba de relojería que estalla cada noche en nuestra cama.

P. ¿Por qué algunos duermen tan bien y otros tan mal?

R. Esto tiene mucho que ver con lo que comentaba en el hilo de Twitter de que la persona que empieza a tener problemas de sueño por lo que sea, en una época determinada que tiene más ansiedad o cuando tiene hijos pequeños, empieza a construir hábitos de sueño nocivos. Se deteriora lo que se conoce en psicología como la higiene del sueño. Y empieza a asociar su cama a no dormir. Un día empiezas a dar vueltas en la cama y piensas: “Bueno, me quedo un poco más a ver si me duermo”. Y, entonces, se establece un condicionamiento muy fuerte en el que las personas que nunca han tenido problemas de sueño, lo tienen. Hay personas que, por una mezcla de historia de aprendizaje o condicionamientos, son buenos dormidores y, aunque estén con la tele hasta las tantas o tomen café, su cama la tienen muy asociada al sueño y se acuestan y se duermen. Pero hay otras que no, que empiezan a asociar su cama con no dormir y se van multiplicando sus problemas de sueño. Hay, además, factores externos, pero también de temperamento, de genética o de personalidad.

P. ¿Dígame las normas básicas para poder dormir bien?

R. Para mí, una de las más importantes es levantarse y acostarse cada día a la misma hora, incluyendo fines de semana. Y, en lo posible, tratar de salir fuera y que nos dé la luz en cuanto nos levantemos y a lo largo del día, para que nos vaya llegando la información del sol y la luna. También debemos apagar pantallas un par de horas antes de dormirnos, por el tema de la luz y de la estimulación. Además, hay que asociar la cama a dormir: si no puedes conciliar el sueño en 20-30 minutos, hay que levantarse y hacer otra cosa. La cama solo es para dormir y para tener relaciones sexuales, pero no para trabajar o ver la tele. Hay que evitar también comer mucho antes de acostarse, hacer algo de ejercicio (aunque no cerca de la hora de dormir) y tener el dormitorio en buenas condiciones: en completa oscuridad y lo más fresco posible.

P. Recomienda que si no se duerme, hay que levantarse y hacer otras cosas. Pero, ¿no estás de este modo eliminando toda oportunidad de conciliar el sueño al levantarte de la cama?

R. La idea es levantarse y luego volverlo a intentar. Es decir, hay que levantarse y salir de la habitación para hacer algo medianamente relajante, como leer con luz baja, dar un paseo o hacer estiramientos en el suelo, durante 20 minutos o media hora hasta que te entre otra vez el sueño. Luego, regresas a la cama y lo vuelves a intentar. Es mejor eso, a efectos de asociar la cama a dormir, que pasar esa misma media hora en la cama dando vueltas. A muchísima gente le pasa que ven su cama y piensan que es el sitio donde se pasan toda la noche dando vueltas. Como si la cama tuviera pinchos. Así que ven la cama y se espabilan.

P. Propone diferentes técnicas, casi como de contar ovejitas (sumar, restar, inventarte una historia) para distraer a tu cerebro. ¿Todo esto al final no acaba activándote mentalmente?

R. La idea precisamente es que son actividades que no son excesivamente estimulantes. Estás pensando en cosas, pero no en un problema o en una discusión, sino en estímulos más o menos neutros. Esto es como todo, hay que probar hasta encontrar la que te sirva. Yo, a veces, he contado números pares e impares y, de concentrarme, me he espabilado. En psicología no hay recomendaciones que sirvan a todo el mundo. Tienen que ser recursos un poco entretenidos pero que no te absorban o te activen más. A mí la técnica de inventarme una entrevista me funciona muy bien. Me imagino que me entrevistan sobre temas de los que no soy experta, por ejemplo, sobre escalada, que yo escalo, pero poco. Y me quedo frita enseguida.

P. Cuentas en tu hilo de Twitter que en cada cabeza hay dos personitas: una, encargada del sueño, y otra, de tu parte consciente. Y que el problema llega cuando en el momento de dormirse, la parte consciente no quiere ceder el control.

R. Esto lo explica muy bien en su libro Say good night to insomnia (Dile buenas noches al insomnio) Gregg D. Jacobs. Él habla del sistema del sueño y del sistema del despertar, que son sistemas que se alternan. Uno domina más durante el día y otro, durante la noche. Es fundamental que a la hora de dormir ese sistema del sueño pueda tomar el control de todo lo demás y que el sistema del despertar se retire. El quedarse dormido es un proceso muy paradójico porque uno tiene que dar las circunstancias para dormirse pero sin intentarlo deliberadamente. Y aquí es donde entra en marcha la efectividad de esta serie de truquitos de contar ovejitas que yo propongo.

P. De hecho, el mejor consejo, según dices, es no intentar dormirse cuando lo que realmente lo que uno quiere es hacerlo.

R. En el libro de Gregg D. Jacobs, que a mí me ayudó mucho porque a mí misma me costaba dormir, una de las cosas que comentaba es que se está dando mucho bombo en los medios de comunicación a la importancia del sueño; a que hay que dormir ocho horas; a que si no duermes, te van a pasar mil cosas horribles. Todo esto empeora mucho el problema. Él lo que dice es que el primer paso es bajar un poquito esa preocupación. Según el repaso que él hace de la evidencia, parece que se puede sobrevivir, incluso funcionar bien, durmiendo menos horas.

P. ¿Qué se puede hacer entonces?

R. Tenemos que encontrar la forma de decirnos a nosotros mismos: “Mi cuerpo va a poder dormir en algún momento, voy a conseguir el sueño que necesito, mi sistema nervioso y biológico está preparado para esto”. Hay que tener confianza en que nos vamos a dormir. El insomnio es perder la confianza en que te vas a dormir.

P. ¿Mirar el reloj es lo peor que se puede hacer cuando no te duermes?

R. Estar pendiente del reloj y tenerlo a la vista es muy mala idea. Una de los truquillos que yo doy es mirar el reloj para saber la hora que es, y luego, sin mirarlo, contar mentalmente cinco minutos. Y comprobar luego si has acertado. Yo cada vez que he intentado esto, no he vuelto a mirar el reloj porque me he quedado frita.

P. ¿Cuándo debemos acudir a un especialista porque hay un problema de verdad de insomnio?

R. Como en psicología, la medida es muy subjetiva y depende de la persona. Hay que hacerlo cuando los síntomas interfieren en tu funcionamiento laboral, social o familiar y te generan un sufrimiento significativo. No hay unos parámetros objetivos de, por ejemplo, si duermes menos de x horas. Es muy relativo. Hay personas que duermen mucho y sienten que no descansan, hay otras que piensan que duermen menos de lo que de verdad lo hacen… Yo sí desaconsejaría las intervenciones farmacológicas como primera vía y recomendaría más las psicológicas y conductuales. Funcionan mejor y luego no generan problemas de dependencia o de abstinencia si dejas de tomar determinada pastilla. Y, además, proporcionan a las personas una fuerte sensación de autoeficacia y de ser capaz de solucionar tus problemas.