A medida que se cumplen años, mantener una rutina de actividad física se vuelve fundamental para mantener la calidad de vida, prevenir enfermedades y seguir cumpliendo años. Un estudio de la Universidad de Stanford concluyó que después de los 50 años, el ejercicio debe enfocarse en tres pilares fundamentales: fuerza, resistencia y equilibrio. Estos aspectos son cruciales para reducir el riesgo de caídas, mejorar la movilidad y contrarrestar la pérdida natural de masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteopenia), comunes en esta etapa de la vida.
La sarcopenia, pérdida de masa muscular relacionada con la edad, es una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la masa, fuerza y función muscular asociada al proceso de envejecimiento que impacta negativamente la funcionalidad y la salud del adulto mayor. Los expertos de la Fundación Española de Reumatología aseguran que “las personas que padecen sarcopenia suelen presentar sensación de debilidad, siendo habitual la dificultad para levantarse de una silla o una velocidad lenta para caminar, junto con caídas de repetición. También es frecuente que describan una pérdida de peso reciente sin causa justificada o la pérdida de masa muscular”.
Para hacer frente a la sarcopenia es fundamental el ejercicio físico y una dieta sana, con una adecuada ingesta de calorías y proteínas. Para ello, en algunos casos, debe considerarse la suplementación con proteínas de la misma. “En cuanto al ejercicio físico, en pacientes con sarcopenia, la prescripción de ejercicios de resistencia se ha demostrado efectiva para mejorar la masa muscular, la fuerza y la función física. Se refiere a la actividad física que produzca contracción del músculo esquelético mediante el uso de resistencia externa como pesas, bandas de terapia elástica y el peso corporal en sí”, aseguran desde la entidad.
La incorporación de ejercicio de resistencia en la rutina de personas mayores debe ser progresiva y adaptada a las capacidades de cada individuo. A partir de los 50 años, los ejercicios de fuerza deben enfocarse en movimientos que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, flexiones, press de banca o remo, porque, como involucran varios músculos al mismo tiempo, producen una mayor estimulación.
Es importante realizar entrenamientos con una carga progresiva, aumentando gradualmente el peso a medida que se mejora la fuerza. Las repeticiones deben situarse entre 8 y 12 por serie, con un peso que permita completar la última repetición con esfuerzo, sin llegar al fallo muscular. Lo mejor es hacer este tipo de entrenamiento dos y tres veces semanales para que haya tiempo de recuperación muscular.
