Los siete mejores estiramientos para ganar flexibilidad
La flexibilidad se va perdiendo con el paso del tiempo, pero se puede trabajar mediante el ejercicio
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Aunque no queramos reconocerlo, la flexibilidad corporal es mucho más que apostar con alguien si se puede uno tocar la punta de los dedos de los pies sin doblar las rodillas. En realidad, se trata de cuánto pueden moverse las articulaciones y la capacidad de nuestros músculos de estirarse de la manera correcta. La flexibilidad depende de la elasticidad muscular, es decir la capacidad de agrandamiento de los músculos, de su recuperación a la posición inicial y de la movilidad articular, el grado máximo de movimiento de cada articulación.
La flexibilidad tiene un carácter involutivo, pues, se va perdiendo con el paso del tiempo, no obstante, se puede mantener e incluso aumentar con ejercicios específicos de flexibilidad. Estos tienen como objetivo mantener y mejorar la amplitud del movimiento propio de una articulación o conjunto de articulaciones. Trabajar la flexibilidad es fundamental tanto para el cuidado, como para la prevención y el mantenimiento de las capacidades físicas de cada persona.
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Beneficios de la flexibilidad corporal
Trabajar la flexibilidad tiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo, desde la clínica de traumatología y medicina deportiva sevillana Osten, aseguran que entre ellos destacan:
- Mejora del rendimiento físico. Mejora significativamente el rendimiento en actividades físicas al permitir un mayor rango de movimiento de las articulaciones. Esto facilita movimientos más eficientes y menos restrictivos durante el ejercicio y el deporte.
- Prevención de lesiones. Mantener los músculos y articulaciones flexibles ayuda a prevenir lesiones musculares y articulares. La flexibilidad reduce la rigidez muscular, lo que disminuye el riesgo de tirones musculares y esguinces durante la actividad física.
- Menos dolor muscular. La flexibilidad corporal contribuye a la reducción del dolor muscular crónico y agudo. Los músculos flexibles tienden a estar menos tensos y son menos propensos a desarrollar puntos gatillo dolorosos, especialmente en áreas como la espalda baja y los hombros.
- Mejora de la postura y el equilibrio. Una buena flexibilidad mejora la postura corporal al reducir la tensión muscular que puede causar desalineaciones. Además, mejora el equilibrio al permitir movimientos más estables y controlados.
Al hablar de trabajar la flexibilidad los expertos aseguran que existen tres tipos de ejercicios de flexibilidad. De flexibilidad estática, que son ejercicios de estiramiento en los que una persona mantiene una posición fija por un par de segundos, de flexibilidad dinámica o activa, aquellos movimientos repetitivos con un incremento de fuerza y/o intensidad, como los que se hacen antes de algún deporte. Por último, están los ejercicios pasivos o asistidos, se suelen utilizar durante una recuperación muscular tras una lesión o cirugía. Se requiere de otra persona o máquina para poder realizar los movimientos.
Siete ejercicios para aumentar la flexibilidad
- Psoas e isquiotibiales: estando de rodillas, coloca la pierna derecha hacia delante y luego carga el peso del cuerpo ligeramente en esa dirección y gira el torso hacia la pierna que tienes delante. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.
- Cuádriceps: ideal para estirar los músculos de nuestras piernas. Apóyate sobre algo para no perder el equilibrio y flexiona tu pierna derecha hacia atrás hasta que puedas tomar la punta de tu pie con la mano derecha. Sostén la postura por 20 segundos y cambia de pierna.Es importante tirar suavemente hasta sentir que el talón toca el glúteo, notando cómo se estira el cuádriceps.
- Gemelos y aductores: Se trata de apoyar nuestra pierna derecha sobre un escalón, manteniendo nuestra pierna izquierda bien apoyada en el suelo. Con este simple movimiento, poco a poco nuestros aductores, isquiotibiales y gemelos comenzarán a tensarse.
- Lumbares: este estiramiento consiste en colocarnos de rodillas y acercar nuestros glúteos a los talones. Con los brazos estirados y las manos apoyadas hacia adelante, notarás la presión en toda la zona lumbar y la parte superior de tu cuerpo.
- Espalda: sentado en el suelo, estira la pierna izquierda y flexiona la pierna contraria, pasándola encima de la pierna estirada. Ahora, coloca el brazo izquierdo encima de la rodilla flexionada y apoya la mano derecha en el suelo, haciendo una torsión del tronco. En la misma posición, repite el ejercicio del lado opuesto.
- Zancadas. De pie, con las manos a los costados, realiza una zancada hacia el frente con la pierna derecha de tal forma que la rodilla quede flexionada aproximadamente a 90º grados. La otra pierna debe quedar estirada hacia atrás y puede estar apoyada en un sofá o silla.
- Puente. Perfecta para estirar la columna, el pecho, el cuello y los hombros. Para realizarla, túmbate en el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas. Levanta la pelvis y el torso, mientras mantienes los hombros y los brazos estirados y apoyados en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo.