Se acabaron las excusas: cinco ejercicios buenísimos para mantenerte en forma estas vacaciones

Llegan las vacaciones y el descanso, pero ambas cosas no son sinónimo de inactividad. Si no queremos que la vuelta a la rutina se convierta en una pesadilla, que las comilonas generen esos indeseados michelines y que el regreso al gimnasio se nos ponga cuesta arriba es obligado que mantengamos una actividad física diaria aprovechando la playa o la piscina. Los expertos recomiendan el movimiento de nuestro organismo y apostar por distintas pautas de trabajo en función de si se padece o no una patología. Nadar y caminar son dos opciones aconsejables, pero si no las realizas habitualmente en tu vida diaria es mejor que lo hagas poco a poco, no quieras cruzar el Canal de la Mancha a nado o hacer una media maratón, todo en su justa medida para evitar lesiones que te amarguen el verano.

"Lo importante es hacer las cosas con sentido común ya sea en la playa o en la piscina", comenta Luis Torija, vicesecretario general del Colegio de Fisioterapeutas de Madrid. Aprovechar las vacaciones para realizar una actividad física es una decisión óptima, pero no será lo mismo para el que padece una patología en la rodilla como para el que no la tiene. "Si se tiene alguna dolencia, hay hablar con el médico para saber qué tipo de actividad puede hacer para tratar de adecuarlo específicamente ya que no deja de ser un tratamiento, que tiene que ser pautado y dosificado por un profesional", añade. "Lo que sabemos al día de hoy es que el movimiento es la mejor terapia, mucho mejor que estar tumbado tomando el sol. El problema es que hay mucha gente que intenta hacer en una semana lo que no ha hecho en toda una vida", alerta.

Andar

El especialista alaba los beneficios de andar por la playa, debido a que este ejercicio trabaja el equilibrio y es muscularmente intenso, pero recuerda lo importante que es practicarlo con gradualidad y no solo en la arena mojada, también con el agua a media pierna (también en la piscina) porque favorece la circulación. "Cuando uno tiene una patología de rodilla es conveniente caminar por la zona seca de la arena de la playa, sobre todo, porque suele haber menos pendiente, aunque dependerá de las características de cada costa", indica Torija. "Estamos acostumbrados a caminar en terrenos que tienen la misma inclinación, con las rodillas a la misma altura y en equilibrio, y en el caso de la playa corremos de hacerlo ej una posición asimétrica y, de esta manera, generar una inflamación de la articulación", sugiere.

Asimismo, el fisioterapeuta nos recalca alguno de los muchos beneficios de hacer ejercicio en el agua. Además, de la práctica de la natación manteniendo un buen gesto técnico, Torija recuerda que gran parte de las rehabilitaciones tras el diagnóstico de una lesión pasa por hacer trabajos bajo el agua porque son menos lesivos. "Nos resta peso y hace que las articulaciones sufran menos, sobre todo en el caso de las rodillas y las caderas", indica. "Además, tiene un efecto compresor, ya que ayuda a la circulación de retorno para evitar la hinchazón de pies y piernas·, apunta, y añade el efecto masaje, "sobre todo en el agua de mar gracias al oleaje", además de trabajar la resistencia de la misma manera como si lo hiciéramos en un gimnasio con unos elásticos.

Sin olvidar que la práctica del running es la culpable de muchas de las visitas a las consultas de traumatología y fisioterapia, debido a que muchos corredores empiezan con una práctica deportiva de un día para otro sin asesoramiento profesional, Torija recomienda correr en la zona de arena seca y con calzado adecuado para que no rodilla ni tobillo sufran o se expongan innecesariamente a lesiones. "Sabemos que los tendones (tendinopatías) son muy susceptibles a los cambios de trabajo. Cargarlos mucho y luego pasar a no hacer nada puede provocar pequeñas inflamaciones", comenta el fisioterapeuta, que incide en lo importante que es mantener una cierta actividad también en el caso de los corredores para que a la vuelta de las vacaciones no se produzcan molestias más importantes.

Son el ejercicio ideal para fortalecer las piernas y los glúteos, algo que deberías poner en práctica a lo largo de todo el año, pero que no tienes que parar de practicarlo porque estar en la playa. Es mejor que optes porque el agua alcance tu cintura y siempre manteniendo una buen posición con la espalda recta. Cinco series de 12 sentadillas y de manera continuada tendrán su reflejo en la musculatura de tu tren inferior.

Luis Torija recomienda también pequeñas carreras, levantando las rodillas durante unos minutos e incrementando la intensidad. Asimismo, el especialista aconseja realizar saltos con ambas piernas o alternándolas. Otra tarea muy recomendable es realizar el gesto del pedaleo con cada una de las piernas de manera alternativa.

"El ejercicio siempre tiene que estar pautado con una pequeña fase de calentamiento para la articulación específica y para aumentar la circulación en todo el cuerpo. Tras el ejercicio, llega una tercera fase de enfriamiento o calma, en la que se suele realizar trabajo de estiramiento", comenta, y añade que en los casos en los que se haya hecho una actividad física fuerte e intensa, no será necesario estirar porque el propio músculo con la contracción y la relajación ya habrá realizado esa fase durante la actividad física.