Ni fórmulas mágicas, ni soluciones exprés, ni dietas de la alcachofa, etc, etc. Estas diez premisas, demostradas científicamente, te harán perder peso sin esfuerzos titánicos ni sobrehumanos. Fueron recogidas por el periodista de la BBC Michael Mosley cuando en 2009 decidió hacer el documental '10 cosas que tienes que saber sobre perder peso' que recoge ideas básicas sobre alimentación, dieta y salud de manera realista y sin hacer excesos.
1. No te saltes las comidas. Gherlin (la hormona del hambre), provoca que el cuerpo tenga más hambre, y además hambre de alimentos calóricos. Puedes desarrollar la fuerza de voluntad para no comer pero esto también es muy perjudicial pues provoca ansiedad y ésta es fatal para la salud. Escaneando un cerebro después de tomar el desayuno y no tomándolo se ha demostrado que el cuerpo pide más comida calórica cuando no has desayunado.
2. Reduce el tamaño del plato. Esto funciona pues el cerebro se adapta a lo que cree que va a comer. El documental asegura que comerás un 22% menos. Hicieron la prueba en un cine distribuyendo dos tamaños diferentes de cajas de palomitas. Las personas que tenían cajas más grandes tardaron más en sentirse llenos, ya que se habían mentalizado de que comerían más.
3. Cuenta las calorías. Solemos ingerir muchas más calorías de las que creemos, y confundimos la cantidad de calorías que tiene cada alimento. Un café tiene 30 calorías, pero un capuchino 300. Una pizza de masa fina tiene 800 pero si la masa es más gorda y lleva más ingredientes tendrá muchas más calorías.
4. Tu metabolismo no tiene la culpa. De verdad. El problema es que no llevamos la cuenta real de las calorías que tomamos y de media consumimos al día míl calorías más de las que creemos. En el documuntal se ve cómo ni apuntando en un diario las cosas que se comen, la chica se aproximaba a su ingesta real de calorías.
5. Come más proteína magra para sentirte lleno. Con sólo añadir un 10% más de proteínas a tu dieta, sirve. Tu torrente sanguíneo se llena de una hormona (PYY) que produce sensación de saciedad por más tiempo y más intensamente. En el documental tres hombres reciben tres comidas con más grasa, más hidratos o más proteína y tienen que medir su hambre. El que antes se sacia es el de la proteína extra.
6. Los purés llenan más. La textura de los purés, espesa y sólida, llena antes y durante más tiempo que los alimentos ingeridos en su forma original. Esto es porque la masa sólida es más dificil de digerir, y le cuesta más pasar al intestino.
7. Evita tener muchas opciones de comida. Cuanto más variedad de alimentos, más comerás, por lo que huye de los buffets. Esto es como lo del tamaño del plato: el celebro se prepara previamente para lo que cree que va a consumir, por lo que si cree que tiene frente a sí gran variedad de alimentos: pan, queso, chorizo, el cuerpo se preparará para tomar todo.
8. No prescindir de los lácteos. Ya que estos ayudan a quemar la grasa en el intestino delgado y favorecen la absorción de la misma, gracias al calcio. Eso sí, tomate los productos 'lights', es decir, desnatados, etc.
9. Haz deporte sin preocuparte por las calorías que estás quemando. Hacer deporte es bueno para todo, pero si lo que buscas es adelgazar has de saber que mientras estás practicando deporte, tu metabolismo tira de los carbohidratos porque son más fáciles de conseguir y transformar en energía pero una vez se agotan, se necesitan reemplazar en 22 horas, en las que el cuerpo optará por la grasa. Incluso durmiendo se está quemando la grasa.
10. Muévete. Esto es fundamental. Aprovecha cada pequeña ocasión para moverte: mientras hablas por teléfono, después de comer para bajar la comida, bájate del autobus o metro una parada antes para andar un poco... Se ha demostrado que con estas pequeñas rutinas diarias se queman hasta 250 calorías.