Los españoles, detrás de los italianos son los ciudadanos europeos más pesimistas con la vuelta a la normalidad y eso que en nuestro país está bajando la preocupación por la pandemia lo que conduce a una percepción de que ha pasado lo peor. Detrás de esta mezcla se sensaciones estaría la conocida como 'fatiga pandémica' que está disparando el rechazo a las normas así como la irritabilidad y los ataques de ira, sobre todo en el ámbito familiar.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se trata de una desmotivación que "dificulta seguir las conductas de protección recomendadas. Su aparición es gradual y está afectada por diversas emociones, experiencias y percepciones, además, se ve influenciada por el contexto social, cultural, estructural o legislativo".

Ante esta situación, expertos como el doctor Julio Maset, de Cinfa, recomiendan diez claves para sobrellevarla mejor, como crear el hábito de observar y reconocer los pensamientos nocivos para transformarlos en positivos con técnicas como la distracción.

"Por ejemplo, si me doy cuenta de que me siento angustiado o sobrepasado, puedo sentarme a escuchar música, irme a montar en bicicleta o llamar a un amigo para charlar", explica el experto.

También aconseja limitar la información que se consume sobre la pandemia y aprender técnicas de autocontrol y respiración. "Y, más que nunca, es crucial seguir un estilo de vida saludable basado en una correcta alimentación, un descanso suficiente y la actividad física regular. Además de mantener nuestro sistema inmune fuerte, nos permitirá manejar mejor el estrés", recalca.

Como explica el doctor, este cansancio es una respuesta normal del organismo. "Al principio de esta crisis, contábamos con nuestros mecanismos naturales de adaptación al estrés, pero, cuando las circunstancias extremas se prolongan en el tiempo y reina la incertidumbre, resulta difícil mantener dichos mecanismos".

Precisamente, esa exposición repetida al estrés generada por la pandemia durante estos meses puede ser uno de los factores por los que se da la fatiga pandémica y, más concretamente, el abandono de pautas de autocuidado. Como confirman los expertos de la Sociedad Española de Psicología Clínica y de la Salud (SEPCyS), ello genera un "efecto de habituación", por el cual la persona comienza a no estar tan alerta ante la infección y a cambiar las ideas acerca de la probabilidad de contagiarse, lo que favorece que no se sigan o se abandonen las medidas de protección.

Por ello, el experto incide en que "los cambios de humor y las emociones negativas son naturales, por lo que tampoco hay que intentar reprimirlos, pero sí aprender a aceptarlos y manejarlos, de manera que se pueda seguir rindiendo en el ámbito laboral o académico y, sobre todo, disfrutando de los buenos momentos que ofrezca la vida familiar y social".

Así, además de aprender a observar y reconocer los sentimientos negativos y de manejar el consumo de información sobre la pandemia, el experto recomienda activarse y "disfrutar del ocio". "Reservar ratos para el entretenimiento puede ser la mejor terapia en tiempos de pandemia, al igual que dedicar tiempo a descansar, estar con la familia y practicar aficiones", explica el experto. Asimismo, aconseja aplicar "estrategias de compensación", como leer un libro pendiente, o realizar cualquier tipo de actividad para la que antes no había tiempo.

Por otro lado, el doctor anima a emplear técnicas de autocontrol. "Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, e incluso escuchar música en un entorno tranquilo, ayudará a neutralizar la activación fisiológica del organismo que produce el estrés y proporcionará un mayor control de los pensamientos y las emociones", afirma.

Asimismo, el experto insta a fomentar las relaciones personales y a apoyarse en los demás. "En caso de sentirse muy angustiado o triste, es preciso contarlo a las personas en quien se confía; por otro lado, ofrecerse también es bueno, ya que ayudar a los demás mejora el estado de ánimo propio y reduce el estrés.

Además, otra recomendación del experto es la realización de ejercicio físico de manera regular, ya que reduce la intensidad del estrés, fomenta una sensación de bienestar y conlleva beneficios para el organismo. Los especialistas recomiendan practicar al día una media hora de deporte, adaptado a la edad y estado físico. Así, se puede optar por pasear, correr, montar en bici o realizar actividad física en casa. "Es mejor hacerlo siempre a la misma hora y nunca en las dos o tres horas anteriores a ir a la cama", advierte Maset.

En relación a esto último, el experto recalca la importancia de respetar las horas de sueño. "Por ello, hay que tratar de ir a dormir siempre a la misma hora y descansar al menos siete u ocho horas diarias, además, se deben evitar las siestas largas durante el día y, por la noche, evitar ver previamente dispositivos electrónicos e ir a la cama con ellos.

Otra clave para Maset es seguir una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras. "Sus vitaminas y antioxidantes mantendrán elevadas las defensas y también ayudarán a estar de mejor ánimo", aclara el experto. En este sentido, el doctor incide en la importancia de evitar hábitos tóxicos o poco saludables. "La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol y, en la última franja de la tarde, hay que reducir la toma de bebidas alcohólicas o sustancias estimulantes como el café o el chocolate", explica.

Por último, el médico llama la atención sobre la importancia de la respiración. "Respirar con el diafragma ayudará a regular los picos de estrés o nervios", detalla. Recomienda colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el diafragma y, a continuación, inspirar durante tres segundos por la nariz intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, de manera que se mueva la mano sobre el diafragma y la otra permanezca lo más quieta posible. "Después, hay que hacer una pausa de tres segundos y luego expirar el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos", concluye Maset.