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Con el invierno, nuestro sistema inmunológico se enfrenta a mayores desafíos debido a la caída de temperaturas y al aumento de las enfermedades respiratorias. Para fortalecer nuestras defensas y prevenir infecciones, es fundamental adoptar una serie de medidas que abarcan desde la alimentación hasta el estilo de vida. Te contamos cómo puedes prepararte para la temporada invernal, en base a la opinión de nutricionistas y expertos en salud.
Alimentación rica en nutrientes esenciales
Una dieta equilibrada y rica en nutrientes es la primera línea de defensa para mantener el sistema inmunológico fuerte. Daniela Marabolí, directora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Sebastián, enfatiza la importancia de consumir al menos "cinco porciones de frutas y verduras al día", ya que estos alimentos aportan vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina C, que desempeña un papel crucial en la prevención de enfermedades respiratorias.
Entre los alimentos más recomendados durante el invierno se encuentran los cítricos (naranjas, mandarinas, limones), ricos en vitamina C, y vegetales como el brócoli, que es una excelente fuente de vitamina A, C y antioxidantes. Estos nutrientes ayudan a fortalecer las defensas del organismo, mejorando la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones.
Incluir alimentos de temporada
Aprovechar los alimentos de temporada es una estrategia inteligente para mantener una dieta equilibrada y potenciar el sistema inmunológico. Durante el invierno, alimentos como el ajo y el jengibre son especialmente valiosos. El ajo es conocido por sus propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias, mientras que el jengibre, rico en gingerol, tiene propiedades medicinales que ayudan a reducir la inflamación y aliviar síntomas de resfriados.
La nutricionista María Luisa Castillo también señala la importancia de incluir vegetales como la zanahoria, rica en betacarotenos, y las legumbres en sopas y guisos, para obtener nutrientes como el zinc, vitales para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico durante el invierno.
Hábitos de vida saludables: descanso y actividad física
El descanso adecuado es otro factor esencial para mantener el sistema inmunológico en su mejor forma. Dormir entre 7 y 8 horas por noche no solo mejora la regeneración celular, sino que también ayuda a regular las respuestas inmunológicas. Carlos Matus, doctor en inmunología, menciona que el sueño es uno de los pilares más importantes para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima, ya que "durante el sueño profundo, el cuerpo produce citoquinas, unas proteínas que ayudan a combatir infecciones".
Además, mantenerse activo durante el invierno es crucial para mejorar la circulación sanguínea y fortalecer las defensas. Actividades sencillas como caminar o usar las escaleras contribuyen a generar calor corporal y mejorar la termogénesis, un proceso que utiliza la grasa como fuente de energía para mantener la temperatura del cuerpo.
Mantener una hidratación adecuada
Aunque solemos asociar la hidratación con los meses más cálidos, mantenerse hidratado en invierno es igual de importante. Beber agua o infusiones calientes no solo ayuda a regular la temperatura corporal, sino que también facilita la eliminación de toxinas. Según Marabolí, "el agua actúa como un regulador termal, fundamental para evitar la deshidratación en los meses fríos".
Apoyo de suplementos alimenticios
En algunos casos, los suplementos alimenticios pueden ser una buena opción para reforzar el sistema inmunológico, especialmente si no se logra obtener todos los nutrientes necesarios a través de la alimentación. Vitaminas como la D y el zinc son esenciales durante el invierno. La vitamina D, que se produce principalmente mediante la exposición al sol, puede ser más difícil de obtener durante los meses fríos, por lo que los expertos recomiendan considerar la posibilidad de suplementos.
Evitar el estrés y mantener una buena salud mental
Finalmente, es importante reducir los niveles de estrés, ya que este debilita el sistema inmunológico. Según varios estudios, el estrés prolongado puede interferir con la respuesta inmune del cuerpo, haciéndolo más susceptible a infecciones. La práctica de técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudar a mantener el equilibrio mental y físico durante el invierno.
Preparar el sistema inmunológico para el invierno no solo implica cuidar la alimentación, sino adoptar un enfoque integral que incluya descanso adecuado, actividad física y la incorporación de alimentos ricos en nutrientes esenciales. Siguiendo estos consejos, basados en la opinión de expertos en nutrición y salud, podemos reducir el riesgo de enfermedades y disfrutar de una temporada invernal con mejor salud.
Recuerda que, como menciona Daniela Marabolí, "el sistema inmunológico es un reflejo de nuestro estilo de vida", y por ello es crucial cuidar cada aspecto de nuestra rutina para fortalecer nuestras defensas.
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