Así te influye lo que comes en el estado de ánimo al llegar el otoño
La alimentación juega un papel crucial en cómo nos sentimos durante este cambio de estación
Optar por una dieta rica en nutrientes esenciales, como el triptófano, los ácidos grasos Omega-3 y los probióticos, puede ayudar
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La llegada del otoño trae consigo una serie de cambios que pueden afectar tanto a nuestro estado de ánimo como a nuestra salud física. Las variaciones en la luz solar, la bajada de las temperaturas y el ajuste a una nueva rutina después del verano pueden contribuir a un sentimiento general de abatimiento conocido como trastorno afectivo estacional.
Sin embargo, la alimentación juega un papel crucial en cómo nos sentimos durante este cambio de estación. Te contamos cómo ciertos alimentos pueden influir en tu estado de ánimo y qué debes consumir para mantenerte equilibrado y positivo.
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La relación entre alimentación y estado de ánimo
La nutrición y el estado de ánimo están estrechamente relacionados a través de varios mecanismos biológicos y químicos. Una dieta equilibrada proporciona los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso. Vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales son fundamentales para mantener la salud y la capacidad cognitiva, ya que la deficiencia de estos nutrientes puede afectar negativamente la producción de neurotransmisores, las sustancias químicas encargadas de transmitir señales entre las células nerviosas, lo que puede tener cierto impacto en nuestra estabilidad emocional.
En este sentido, uno de los descubrimientos más interesantes en la relación entre alimentación y estado de ánimo es el llamado "eje intestino-cerebro". Nuestro intestino está poblado por billones de microorganismos beneficiosos que forman parte de la microbiota intestinal. Esta microbiota juega un papel clave en la producción de neurotransmisores de los que hablábamos, como es el caso de la serotonina, la llamada "hormona de la felicidad". Una dieta pobre en fibra y rica en azúcares y grasas saturadas puede alterar la composición de la microbiota, afectando negativamente a nuestra salud mental y emocional.
Nutrientes clave para el bienestar emocional
- Triptófano: Este aminoácido es un precursor de la serotonina y se encuentra en alimentos como el pavo, pollo, leche, queso, yogur, huevos, nueces y semillas. Consumir estos alimentos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés.
- Ácidos grasos Omega-3: Presentes en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, así como en nueces y semillas de lino, los Omega-3 son esenciales para la salud cerebral y tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
- Antioxidantes: Los antioxidantes protegen el cerebro del estrés oxidativo. Frutas como los arándanos, las fresas y las frambuesas, así como las verduras de hoja verde, son ricas en antioxidantes y pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo.
- Probióticos: Alimentos fermentados como el kéfir, el yogur y el chucrut promueven una microbiota intestinal saludable, lo que puede influir positivamente en el estado emocional. Estudios han demostrado que los probióticos pueden aliviar síntomas de ansiedad y depresión al mejorar la salud intestinal.
- Vitaminas del grupo B: Estas vitaminas son esenciales para la producción de neurotransmisores y el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentran en alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frijoles y las carnes magras.
Alimentos a evitar
Por otro lado, existen ciertos alimentos pueden tener un efecto negativo sobre el estado de ánimo. El consumo excesivo de azúcares refinados y grasas saturadas puede causar picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre, lo que genera irritabilidad, fatiga y cambios de humor. Además, los alimentos ultraprocesados, ricos en aditivos y conservantes, pueden promover la inflamación y afectar negativamente tanto a la salud cerebral, como a la emocional.
Además de ajustar la dieta, existen otras estrategias que pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo durante el otoño:
- Ejercicio físico: La actividad física regular aumenta la producción de endorfinas, neurotransmisores que generan sensaciones de bienestar y felicidad. Hay que intentar realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.
- Exposición a la luz solar: La luz solar es crucial para la producción de vitamina D, que está relacionada con la regulación del estado de ánimo. Trata de pasar tiempo al aire libre durante el día, especialmente en las horas de mayor luz solar.
- Sueño de calidad: Asegúrate de dormir al menos entre 7 y 8 horas por noche para permitir que tu cuerpo y mente se recuperen. La falta de sueño puede exacerbar los síntomas de depresión y ansiedad.
- Mindfulness y relajación: Practicar técnicas de mindfulness, meditación y respiración profunda puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional.
La alimentación tiene un impacto profundo en nuestro estado de ánimo, especialmente durante los meses de otoño cuando las condiciones ambientales pueden afectar nuestro bienestar emocional. Optar por una dieta rica en nutrientes esenciales, como el triptófano, los ácidos grasos Omega-3 y los probióticos, puede ayudar a mantener un estado de ánimo positivo y equilibrado.
En el extremo opuesto de la balanza estarían los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares refinados, ya que evitarlos en la medida de lo posible es igualmente importante para prevenir fluctuaciones emocionales. Por supuesto, no solo es lo que se come, sino también lo que se hace. Por eso, complementar una buena alimentación con ejercicio regular, exposición al sol y técnicas de relajación puede optimizar aún más tu bienestar con la llegada de esta estación y durante el otoño.
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