A veces una ensalada la convertimos en una bomba calórica más indigesta que un guiso caserito. Desde Uppers vamos a repasar qué ingredientes no debería incluir tu ensalada si quieres que sea saludable.

Salsas industriales, picatostes, embutidos, cebolla frita envasada… añaden calorías y grasas saturadas a la receta y no se trata precisamente de alimentos con un interés nutricional para nuestro organismo. Lo normal es que sean ultraprocesados que además incorporan demasiada sal o azúcar.

El resultado es una ensalada cuyas hojas de lechuga y rodajas de tomate son los únicos componentes sanos y acaban teniendo poco protagonismo. La publicidad también provoca que esos ingredientes tan poco nutritivos, grasos, hipercalóricos, azucarados y salados se incorporen al menú al mismo nivel que unos berros, una zanahoria rallada, un huevo duro o atún al natural. Nada más lejos de la realidad. En caso de añadirlos habría que hacerlo en mucha menos cantidad y bien seleccionados para no arruinar un plato que pretende ser ligero.

Estos son los ingredientes con los que se suele ilustrar una ensalada erróneamente porque se han elaborado a base de grasas saturadas, calorías vacías de nutrientes, azúcar y sal:

Es cierto que un buen embutido es riquísimo y aporta a la dieta proteínas, hierro y vitamina E, pero a veces sus ingredientes no son en absoluto saludables por el hecho de ser una carne procesada rica en grasas saturadas, colesterol, calorías, sal y aditivos como por ejemplo el bacon. Por ejemplo, la OMS recomienda no exceder su ingesta semanal de los 200 gramos. Por tanto, si se elige añadir jamón de york a una ensalada, lo conveniente es que sea el mejor, de categoría extra y utilizarlo de forma ocasional. Por otra parte, siempre es más adecuado apostar por un buen jamón ibérico y la pechuga de pavo o de pollo al natural con el mínimo número de ingredientes en su proceso de elaboración.

Las estanterías de los supermercados están repletas de salsas preparadas para aliñar una ensalada y las marcas cada día incorporan novedades. Salsas de yogur, mostaza, mayonesa, césar, kétchups… con innumerables variaciones que también se anuncian como “ligeras”, “light” o “sin azúcar”. Según todos los nutricionistas estas salsas procesadas son la peor forma de “rematar” una ensalada que hasta ese momento era muy saludable. La solución: prepararla en casa con ingredientes naturales y utilizar poca cantidad si se trata de una mayonesa o una salsa rosa por ser más calórica. También hay recetas de salsas a partir de aceite de oliva virgen extra, tahini, aguacate o yogur que combinados con especias (orégano, hierbas provenzales, albahaca, pimientas…), cítricos (limón, naranja, lima o pomelo) o vinagres (manzana, jerez, vino…) resultan sanas y aportan un aroma y un sabor extraordinarios. Una puntualización en cuanto a los vinagres es que los balsámicos en crema cuentan con una gran cantidad de azúcar.  

La miel es muy rica sin embargo nunca se debe abusar de ella. Es más nutritiva que el azúcar blanco, pero no es saludable porque se compone de un 8% de agua y un 82% de azúcares, la mayoría libres. Esto convierte a la miel en calorías vacías. Los siropes suelen contar con muchos más azúcares que además son añadidos. Los nutricionistas recomiendan que es más aconsejable utilizar fruta fresca de temporada, como sandía, manzana, melón, mango, cerezas o fresas para endulzar los aliños. También se comercializan frutas deshidratadas con un contenido en nutrientes parecido a la fruta fresca. No obstante, son más calóricas por su mayor contenido en azúcar y aportan menos vitamina C porque se pierde en el proceso de secado.

El surimi es un ultraprocesado elaborado a base de pescados muy abundantes, pero no apreciados por los consumidores. Se limpian, se desespinan, se desmigan, se lavan para eliminar su grasa y se añaden ingredientes industriales para su conservación además de otros para conseguir una estructura y darle forma de palito, gamba e incluso de pata de cangrejo. Al ser un ultraprocesado de carne de pescado no es una opción saludable. Es más lógico añadir la proteína de un atún en conserva al natural o el elaborado con aceite de oliva virgen extra.

Los picatostes y otros fritos como la cebolla frita que se comercializa especialmente para ensalada solo incorporan al menú grasas, calorías y sal. Esa textura crujiente es posible conseguirla en casa utilizando el horno y si se fríen cualquiera de los dos alimentos conviene no abusar. Los frutos secos al natural también son crujientes y 100% recomendables.

Hay cientos de variedades de queso para alegrar una ensalada. Lo que conviene recordar es que se deben elegir aquellos menos grasos y menos calóricos como el queso fresco de Burgos o la mozzarella. Los quesos blandos tipo camembert o brie tienen demasiada grasa para conseguir una ensalada ligera.  

Como consejo para finalizar, una ensalada saludable debe contener más de la mitad de la cantidad total en verduras, de cuanto más colores mejor, y acompañarlas de proteínas, como atún, huevo o frutos secos que además aportan un punto crujiente muy rico. En cuanto a los aliños es más prudente prepararlos aparte para ser consciente de las cantidades que incluyen.