Ensaladas verticales: la última tendencia en ensaladas
Comer sano sin pasar horas en la cocina es uno de nuestros grandes objetivos: así puedes lograrlo
Comer sano sin pasar horas en la cocina es uno de nuestros grandes objetivos, sobre todo cuando tenemos que comer en el trabajo y queremos evitar tener que cocinar el día anterior. Las ensaladas son una excelente opción, ya que son saludables y fáciles de preparar. Pero aún pueden ser mejores de lo que venían siendo ahora para ti si te sumas a la tendencia healthy más apetecible para tu día a día. Nos referimos a las ensaladas verticales, que triunfan por su variedad, por lo rápido que se preparan y por lo cómodo que es llevarlas contigo allá donde vayas. Te contamos qué son, cómo se preparan y te proponemos las 5 deliciosas y nutritivas recetas que ha elaborado Mercadona. No podrás resistirte.
¿Qué son las ensaladas verticales?
Las ensaladas verticales, también conocidas como Jar Salad, se preparan en botes de cristal en los que los ingredientes se añaden por capas. Esto permite que esos ingredientes se mantengan frescos y crujientes hasta el momento de consumir la ensalada.
Son una excelente opción para llevar porque la presentación en capas evita que los ingredientes se mezclen entre sí y se vuelvan blandos. Por lo que, cuando llega la hora de comerte tu ensalada, te sabrá tan fresca y crujiente como si la acabaras de preparar. La presentación es de lo más apetecible y, además, puedes preparar varias ensaladas verticales de antemano y tener comidas saludables listas para llevar durante toda la semana.
¿Cómo preparar una ensalada vertical?
La clave para que tu ensalada vertical quede perfecta es prepararla en capas y siguiendo un orden para agregar los ingredientes. Hay que comenzar con los ingredientes más húmedos y pesados en la parte inferior y terminar con los ingredientes más ligeros y delicados en la parte superior. Para que no te quede ninguna duda, aquí tienes una guía básica para construir paso a paso una ensalada vertical, desde el fondo hasta la parte superior:
- Aliño: añadimos 3-4 cucharadas de nuestro aliño preferido en el fondo del bote.
- Vegetales duros: incluimos los vegetales cortados que se vayan a incluir (tomates cherry, zanahorias ralladas, pimiento, pepino u otros vegetales crujientes). Estos ingredientes actúan como una barrera entre los ingredientes húmedos y las hojas verdes.
- Textura: añadimos alubias, granos, pasta sobre la capa anterior.
- Proteínas: podemos añadir queso en dados o rayado o proteínas como atún, pollo asado o cocido, huevos duros o tofu.
- Vegetales blandos y frutas: podemos añadir, por ejemplo, aguacates, tomates, fresas, albaricoques…
- Semillas: frutos secos o cereales blandos en la siguiente capa.
- Hojas: por último, rellenamos el resto del tarro con hojas de ensalada cortadas en trozos de bocado. El truco es añadir las hojas el día que las vayas a consumir para que conserven toda su frescura.
Antes de servir, agita el tarro para que se mezclen bien los ingredientes. Puedes tomarla en el mismo tarro o servirla en un plato.
Recetas de ensaladas verticales
Siguiendo la guía que te hemos propuesto, puedes combinar los ingredientes para hacer tu ensalada vertical a tu gusto. Y para que no te falte la variedad, no te pierdas estas recetas originales, saludables y muy nutritivas, que convertirán las ensaladas verticales en uno de los platos imprescindibles de tu menú de la semana.
Ensalada de pasta y salmón
- Aliño: 5 cucharadas de aceite, 2 de salsa de soja y 1 de vinagre.
- Vegetales duros: 30 gramos de zanahoria rallada y 2 cucharadas de maíz dulce.
- Textura: 40 gramos de Trottole vegetal ya cocido al dente.
- Proteínas: 80 gramos de salmón ahumado a tacos.
- Vegetales blandos: 6 tomates cherry cortados por la mitad y ½ aguacate cortado a dados.
- Semillas: 1 cucharada de pipas de calabaza espolvoreadas.
- Hojas: 40 gramos de brotes de lechuga.
Ensalada de melocotón y rúcula
- Aliño: 5 cucharadas de aceite y 2 de vinagre balsámico de Módena.
- Vegetales duros: pelar y cortar una zanahoria a rodajas y añadirla junto a dos cucharadas de aceitunas negras partidas por la mitad
- Textura: enjuagar, colar y secar 100 gramos de alubias blancas para añadirlas.
- Proteínas: incorporar 30 gramos de queso grana padano
- Vegetales blandos: 3 tomates secos cortados longitudinalmente y 1 melocotón cortado a gajos.
- Semillas: 1 cucharada de almendras sin piel troceadas a cuchillo
- Hojas: 40 gramos del Dúo de canónigos y rúcula
Ensalada de sandía y quinoa
- Aliño: 4 cucharadas de aceite, ½ yogur griego, el zumo de ½ limón y su ralladura y un manojo de hierbabuena partida a mano
- Vegetales duros: cortar ½ pepino bien lavado y sin pelar a cubos de unos 2 cm
- Textura: añadir ½ vasito de quinoa cocida.
- Proteínas: 40 gramos de queso feta.
- Vegetales blandos: 50 gramos de sandía cortada a cubos de 4 o 5 centímetros
- Semillas: 1 cucharada de semillas de girasol.
- Hojas: completar con 40 gramos de rúcula.
Ensalada de lentejas y naranja
- Aliño: 5 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena, el zumo de ½ naranja, su ralladura y 1 cucharada de perejil picado fino.
- Vegetales duros: trocear 40 gramos de pimiento rojo y otros 40 gramos de pimiento verde cortados a cubos de entre 1 y 2 cm. Añadir también 30 gramos de zanahoria rallada.
- Textura: añadir 100 g de lentejas cocidas, lavadas y escurridas.
- Proteínas: añadir 80 g de pollo a tiras.
- Vegetales blandos: pelar la naranja retirando toda la parte blanca y cortar a gajos.
- Semillas: añadir 1 cucharada de anacardos.
- Hojas: completar con 40 g de lechuga iceberg.
Ensalada de manzana y espinacas
- Aliño: 5 cucharadas de aceite, 1 de vinagre de manzana, 1 de miel y 1 cucharadita de manzana.
- Vegetales duros: añadir 30 g de zanahoria rallada.
- Textura: escurrir y lavar 100 g de garbanzos y añadirlos al bote.
- Proteínas: cortar e incorporar con cuidado 60 g de queso de cabra a trozos.
- Vegetales blandos: lavar bien ¾ de manzana y partir en cuartos retirando el corazón y la semilla central. Cortar cada cuarto en dos o tres rodajas e incorporarla. Añadir 6 tomates cherry partidos por la mitad.
- Semillas: 1 cucharada de nueces.
- Hojas: terminar de rellenar el bote con 40 g de espinacas baby.
TRUCO: como recipiente para preparar y llevar tus ensaladas verticales puedes utilizar los frascos de cristal de las aceitunas chupadedos Hacendado.