El deporte y la frecuencia cardiaca: lo que tenemos que saber
Hacer deporte es fundamental para mantenernos sanos y cuidar el corazón
El deporte pone a funcionar a nuestro corazón a pleno rendimiento
Hacer deporte es uno de las principales recomendaciones de los expertos para mantenernos sanos y cuidar de nuestro corazón. Por no hablar de lo beneficioso que resulta para tener un buen estado de ánimo, mejorar nuestro descanso y, de paso, cuidar nuestra figura. Sobre el impacto del deporte en el cuidado del corazón ha conversado Jesús Vázquez en la última entrega de “El Método Vázquez by Fitbit”, y lo ha hecho con Carlota Corredera, que ha contado su propia experiencia personal, y con el cardiólogo José Abellán.
Ambos, una desde lo personal y otro desde lo profesional, han destacado que el ejercicio físico es fundamental para mantener la salud de nuestro corazón.
Y es que el deporte pone a funcionar a nuestro corazón a pleno rendimiento y hace que la frecuencia cardiaca aumente muy por encima de sus niveles habituales. A mayor intensidad en el ejercicio, mayor frecuencia cardiaca, algo que notamos de una manera tan evidente como que sentimos que nuestro cuerpo está realizando un esfuerzo. Esto a veces se muestra a través del sudor, con dificultad para hablar o respirar, o con el cansancio en los músculos implicados.
Para conseguir los efectos beneficiosos que buscamos con el ejercicio es necesario saber cuál debería ser nuestra frecuencia cardíaca y cuánto debe aumentar durante el ejercicio, cómo podemos medirla mientras hacemos deporte, y cuáles son los niveles que no deberíamos superar.
Cómo calcular nuestra frecuencia cardíaca
La frecuencia cardíaca se utiliza como un parámetro que nos permite determinar la intensidad con la que estamos realizando una actividad física o un entrenamiento. Existe una fórmula para calcular cuál debería ser la máxima que deberíamos alcanzar y es la siguiente: resta a 220 tu edad, y el número que resulte será el equivalente a la frecuencia máxima que puedes alcanzar. Es decir, si tienes 45 años, no debes superar las 175 pulsaciones por minuto (ni mantener esa frecuencia mucho tiempo).
La intensidad del deporte según la frecuencia cardíaca
Existe un criterio acerca de cuánto esfuerzo estamos realizando al hacer deporte, según el porcentaje de pulsaciones que estemos alcanzando, y es el siguiente:
- Intensidad muy ligera: las pulsaciones por minuto están a la mitad del máximo al que pueden llegar (50-60%). Es lo esperable cuando estamos haciendo el calentamiento o la recuperación final, tras el ejercicio.
- Intensidad ligera: aquí las pulsaciones suben algo más (60-70%), y son las recomendadas si estás haciendo deporte por primera vez y quieres alcanzar una buena forma paulatina, o si estás retomando el entrenamiento después de un tiempo de descanso.
- Intensidad moderada: aquí ya podemos decir que el corazón está realizando un esfuerzo significativo. La frecuencia cardíaca está al 70-80%, y se consigue, normalmente, con una actividad aeróbica moderada, como nadar de manera relajada o caminar a buen ritmo y con energía.
- Intensidad dura: llegados a este punto, donde las pulsaciones están al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima, la fatiga es evidente y manifiesta. Cuando llegamos a este punto es porque buscamos mejorar el rendimiento físico y entrenar con una intensidad alta. No es necesario llegar aquí cuando se busca mejorar la condición física de una manera más básica.
- Intensidad máxima: cuando superamos el 90% estamos llevando nuestro cuerpo (músculos y órganos) al límite de su capacidad. Solo se recomienda que lleguen a este punto deportistas de alto rendimiento, y que no lo mantengan más de 5 minutos.
Cómo medir la frecuencia cardíaca mientras hago deporte
Dejarnos guiar por la sensación física de fatiga cuando hacemos deporte puede ser un indicador de que estamos aumentando la frecuencia cardíaca. Pero lo cierto es que esta sensación de cansancio o esfuerzo no tiene por qué corresponderse con nuestras pulsaciones por minuto.
Medir de forma manual nuestras pulsaciones puede darnos una idea aproximada de la frecuencia cardíaca, aunque es una fórmula que puede resultar imprecisa y que, además, nos obliga a parar para realizar la medición.
Una gran ayuda en este aspecto puede ser utilizar un smartwatch como Fitbit Sense. Es un dispositivo de salud avanzada que incorpora múltiples funciones que nos ayudarán a poder optimizar nuestros entrenamientos. Por ejemplo, su nuevo análisis múltiple y la tecnología PurePulse 2.0 que realiza un seguimiento continuo de tu frecuencia cardiaca, del ejercicio que haces, de cómo duermes y mucho más. O sus zonas de ritmo cardiaco que te permiten durante los entrenamientos obtener estadísticas en pantalla en tiempo real para ver si estás en la zona de quema de grasas, cardio o pico. Así, sabrás cuándo aumentar o disminuir tu esfuerzo de acuerdo con tus objetivos.