Vuelve el mes de los propósitos y la mejor forma de motivarnos es buscar un nuevo reto y entrenar para conseguirlo.
Si estás pensando en empezar a correr el otoño es una época muy buena porque las temperaturas son agradables durante todo el día y tenemos multitud de carreras populares esperándonos.
Os animo a que os apuntéis a una de 5 o 10 km, os ayudará a obligaros a salir a correr pensando en ese día y experimentaréis una sensación de orgullo y autosuperación realmente gratificante.
Lo más divertido de este deporte es compartir con otros runners y amigos un día de carrera. Por ello, por los fallos que he cometido y por todo lo que el cuerpo me ha enseñado os dejo unos consejos para cuando llegue ese día.
Es importante que nos preparemos bien antes de cualquier carrera, pero como en todo, en la primera es cuando surgen todas las dudas sobre qué y cómo debemos hacer las cosas.
La semana de la carrera recomiendo entrenar de forma normal excepto los dos días previos (siempre dependiendo de lo entrenado que estés); al menos el día anterior deberías descansar, sobre todo si es tu primera carrera.
Dos días antes puedes salir a correr cinco kilómetros de forma tranquila o nadar mil metros para estirar.
Yo normalmente voy a nadar hasta el día anterior, es lo que más me relaja para descansar bien esa semana; pero al principio es importante llegar a la carrera con toda la energía posible.
Toda esa vitalidad la vamos a sacar del descanso y de nuestros depósitos de glucógeno.
Es fundamental cuidar mucho la alimentación los días anteriores a un sobre esfuerzo. En los últimos dos años es un factor que he empezado a cuidar mucho y los resultados son evidentes. Te sientes realmente con las “pilas cargadas”, resistente, con potencia. Por ello os dejo aquí un decálogo de consejos alimenticios precarrera:
- Al menos el día anterior no beber nada de alcohol (si estáis toda la semana sin probarlo vuestro cuerpo os lo agradecerá).
- Los dos* días previos basar las comidas principales en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, cereales)
- Incluid grasas saludables en la dieta (aguacate, aceite de oliva, sardinas, salmón, frutos secos sin sal y crudos, semillas)
- A mí me encantan las galletas integrales, fuente de energía! :)
*Dependiendo de la intensidad de la carrera haremos esto durante tres o cuatro días antes o menos. Es importante tener en cuenta el tipo de esfuerzo que vayamos a realizar porque una ingesta excesiva de estos alimentos puede hacer que engordemos ya que en los últimos días también entrenamos menos.
Esto lo deberíais hacer siempre, pero por si acaso:
- Beber al menos 2 litros diarios de agua.
- Comed #superalimentos (la ingesta de fibra es fundamental para llegar a la carrera regulados).
- Tomar miel.
El día de la carrera no hagáis experimentos con nada. Desayunad lo más normal que podáis, de hecho es importante “entrenar” también el desayuno carrera otros días que salgáis para comprobar qué os sienta bien y qué no. Por ejemplo, el día D no recomiendo que toméis muchos líquidos en el desayuno a no ser que dejéis dos horas de digestión (que sería lo recomendable). Si no os sentiréis muy pesados, correr con líquido en el estómago es realmente incómodo y además sumado a los nervios tendréis la sensación de que os hacéis pis todo el rato.
Tampoco probéis ropa ni zapatillas nuevas, la indumentaria debe ser la más cómoda para ti, la que utilizas habitualmente para entrenar. No recomiendo que os pongáis la camiseta nueva que os regalan en la carrera porque la calidad no suele ser buena y os puede hacer roces en la piel, además de no transpirar, daros calor, etc.
Dejad todo preparado la noche anterior. La ropa y las zapatillas, el dorsal, los imperdibles, el pulsómetro… Os recomiendo que preparéis una bolsa con algunos plátanos, agua y bebida isotónica, protección solar, cacao, gomas del pelo y algo de ropa para quitaros lo sudado en cuanto terminéis.
El día anterior a la carrera debemos acostarnos pronto y dormir al menos ocho horas. Es lo único que podremos hacer a esas alturas para conseguir energía para el día siguiente. El descanso es básico para rendir en cualquier esfuerzo físico y mental, así que esa semana debemos cuidarnos y dormir todo lo posible para enfrentarnos a nuestro nuevo reto.
Ya estáis preparados, ahora os queda lo mejor… ¡Disfrutarlo! ;)