Hace un par de años empecé a realizar unas tablas de abdominales antes de empezar a nadar, varios días a la semana. Al principio le dedicaba diez o quince minutos, ahora puedo estar media hora, depende del tiempo que tenga.Es fundamental complementar la actividad física aeróbica con la anaeróbica, es igual de importante quemar grasas como tonificar músculos.
Y otra de las ventajas de nadar, es que en cualquier piscina puedes coger una colchoneta y hacer miles de ejercicios para fortalecer. No hace falta ir al gimnasio, el peso de nuestro propio cuerpo es más que suficiente.
Poco a poco fui incorporando ejercicios, muchos de ellos gracias al yoga y elaboro entrenamientos sencillos y muy efectivos para fortalecer. Para ver resultados lo importante no es el tiempo que dediques, sino la constancia.
Es increíble cómo mejora tu postura, tu forma física, el equilibrio y cómo te sientes más firme y resistente a medida que el core está más fuerte. Aquí se engloban los músculos del tronco: abdominales, caderas, glúteos y espalda. El core es un grupo muscular básico para mejorar el rendimiento en piscina, carrera o cualquier otro deporte y los isométricos son los mejores ejercicios para ejercitarlo.
A continuación os dejo una de mis tablas habituales, en este post encontraréis la primera parte (más sencilla) y la semana que viene os dejaré una segunda parte un poco más exigente.
Es muy importante mantener la respiración durante estos ejercicios. Si la aguantamos tensamos los músculos y nos provocaremos contracturas. Por tanto, debéis estar también concentrados en respirar normalmente, por la nariz.
Partiremos de una postura y desde ella iremos cambiando, por tanto es fundamental empezar correctamente.
Empezamos en la postura del gato: brazos abiertos a la altura de los hombros, cuello largo, mirada al suelo, espalda recta y piernas abiertas a la altura de las caderas, apoyando dedos de los pies.
Inhalando estiramos brazo derecho y pierna izquierda, ambos activos y fuertes, el pie que se levanta mira al suelo. Nos mantenemos apretando abdomen respirando normalmente, cuatro o cinco inhalaciones, y salimos de la postura con una exhalación.
Repetimos lo mismo con el otro lado.
Partiendo de la postura inicial, levantamos ligeramente las rodillas del suelo. Mantenemos respirando otras cinco inhalaciones apretando abdomen.
Ahora apoyamos codos y juntamos las manos. Repetimos la postura anterior, levantando las rodillas ligeramente. Mantenemos cinco inhalaciones más.
Desde ahí, estiramos piernas sin mover el tronco y empujo talones hacía atrás. Apretamos abdomen, glúteos y mantenemos las piernas activas y fuertes. Mantenemos cinco inhalaciones.
Para descansar entre posturas, puedes hacer estas dos.
Es muy importante que cuides la colocación de tu cuerpo, mantén el cuello estirado y en línea con el resto de la columna, mantén activas las piernas, los glúteos y el abdomen y no fuerces. Es preferible hacer la postura correcta durante diez segundos que mal durante un minuto. Al principio lo ideal es hacerlas frente a un espejo.
¡Y fundamental que no te olvides de respirar! Es un buen truco acostumbrarse a contabilizar el tiempo que permaneces en cada una mediante la respiración.
¡Buena práctica! No dudéis en consultarme a través de instagram, twitter o facebook.