En forma con TRX
telecinco.esEn los últimos meses he estado entrenado en sala con multitud de aparatos, pesas, balones medicinales… y también he descubierto los TRX, una nueva forma de hacer ejercicio muy efectiva que todos podemos practicar en casa… ¡Ya sí que no hay excusas!
Ahora que se acerca el verano puede ser un buen compañero de viaje: es ligero, no ocupa mucho en la maleta y nos ayudará a ponernos en forma durante estos meses.
Es un entrenamiento exigente, tenemos que empezar con cuidado si no estamos muy fuertes porque nos podemos hacer daño en la espalda. En estas series os voy a mostrar cómo utilizarlos de forma eficaz evitando lesiones.
Calentamiento…
Podéis calentar hombro y brazos con unas cintas o gomas, haciendo ejercicios de rotación y extensión.
Éste es un buen ejercicio para calentar piernas: os colocáis con la espalda pegada a la pared y los brazos en alto con los pulgares pegados en la pared (como veis en la imagen) y bajáis y subís en sentadilla sin separar la espalda de la pared.
Ejercicios de tracción
Antes de empezar es necesario que tengáis en cuenta tres normas básicas para realizar estos ejercicios con el TRX:
- Siempre tiene que haber tensión en las cuerdas del TRX.
- La mirada debe ir hacía el anclaje del TRX.
- Debemos mantener una recta entre la cabeza y los pies gracias a un core y unas escápulas activas.
Ejercitando el tren superior…
Comenzamos con esta serie de ejercicios para trabajar brazos. Para empezar podéis hacer tres series de entre 10 y 15 repeticiones con descanso de un minuto entre series.
Es muy importante que mantengamos siempre el pecho hacia fuera y todo el abdomen fuerte en estos ejercicios.
Realizamos variantes para trabajar bíceps rotando muñecas.
Trabajo de pectoral, abriendo codos y manteniendo la postura anterior.
Ahora colocados en sentadilla y manteniendo la apertura de pie y rodillas, con el abdomen bien firme subimos y bajamos trabajando brazos.
Lo mismo pero sólo con un brazo: con el otro hacemos una torsión hacia atrás tocando el suelo en la sentadilla y tocando el TRX cuando estemos de pie.
Ahora nos ponemos boca abajo, manteniendo el tronco activo, y bajamos como si hiciéramos flexiones. Mucha precaución con este ejercicio que es difícil, baja hasta donde te encuentres seguro, poco a poco irás avanzando.
Variante: dejamos un brazo fijo delante y movemos el otro abriendo y cerrando.
Tumbados en el suelo con las piernas en 90º contra la pared o apoyadas en el suelo, subimos todo el tronco trabajando brazos y manteniendo activo todo el core. Mirada al techo.
Este es uno de mis favoritos: colocados en sentadilla sobre una pierna subimos tirando de brazo, con la espalda recta, el abdomen hacia dentro y la mirada en el anclaje. Notarás también un gran trabajo de cuádriceps. Precaución con este ejercicio que es más exigente.
Colocamos un pie en el TRX y bajamos en sentadilla con la pierna fija mientras la otra se mantiene activa y recta. Mantenemos la curvatura natural de la espalda y la mirada al frente.
Este ejercicio es una sentadilla con remo en la que trabajamos biceps, dorsal, cuádriceps y glúteos. Nos colocamos debajo del anclaje y subimos el peso del cuerpo. Pecho hacia fuera, codos separados del cuerpo y abdomen firme para mantener la espalda recta.
Variante: si tienes fuerza lo puedes hacer colgándote literalmente del TRX, como si fuera una dominada.
Cuando probéis el TRX os daréis cuenta de que el entrenamiento en suspensión, además de trabajar la fuerza de todas las extremidades, mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad gracias al esfuerzo de los músculos del tronco o core.
Por eso es tan efectivo, los ejercicios son realmente duros pero si eres constante notarás cambios a corto plazo.
En el siguiente post veremos otra serie dedicada al abdomen, glúteo y piernas… ¡no os la perdáis!
Lo ideal es que si podéis hagáis estos ejercicios bajo la supervisión de un entrenador personal, estos meses yo me he puesto en las mejores manos, las de Cool Heath Club.
Fotografías: Álvaro Puerto
